Een dutje doen kan een geweldige manier zijn om uw lichaam en geest op te frissen, de productiviteit te verhogen en uw creativiteit te vergroten. Door te dutten komt het lichaam in een ontspannen toestand, waardoor de effecten van dagelijkse stress worden tegengegaan. Maar effectief dutten is evenzeer een kunst als een wetenschap. Niet zomaar een middagdutje biedt de gezondheidsvoordelen waarover u constant hoort.
Brigitte Sporrer / Fuse / Getty Images
Dutjes en de slaapstadia
Niet alle slaap is gelijk gemaakt. Als het erom gaat de vruchten te plukken van een dutje, draait het allemaal om het ervaren van de juiste slaapstadia. De National Institutes of Health schetst de slaapstadia, die elk worden gekenmerkt door verschillende fysiologische veranderingen.
Als je dutje je bijvoorbeeld van de slaap van fase 1 (gewoon wegdrijven) naar fase 2 (wanneer de hersenactiviteit vertraagt) brengt, word je wakker met een energieker en alerter gevoel. Als je dutje je echter in fase 3 en 4 brengt (diepe slaap of REM-slaap), zul je niet gemakkelijk wakker worden en zul je je waarschijnlijk suf en moe voelen. Slaapfase 1 duurt doorgaans ongeveer 10 minuten, terwijl fase 2 nog eens 10 minuten duurt. Dat maakt de "powernap" van 20 minuten een ideale oefening voor mensen die op zoek zijn naar meer alertheid en motorische leervaardigheden. Maar hoe moet u zich voorbereiden op een powernap van 20 minuten?
Effectief dutten
Er is enige controverse rond advies over de beste manier om een dutje te doen. Het komt erop neer dat iedereen anders is. Terwijl de gemiddelde slaapduur van fase 1 en 2 bijvoorbeeld ongeveer 20 minuten is, glijdt niet iedereen moeiteloos van de ene fase naar de andere in dezelfde hoeveelheid tijd. Daarnaast zijn er nog andere factoren die van invloed kunnen zijn op de reactie van uw lichaam op een dutje overdag, bijvoorbeeld of u chronisch slaapgebrek heeft of dat u de avond ervoor een volledige nachtrust heeft gehad.
Top 6 Power Nap-tips
Het beste dutje is het dutje waarin je snel in slaap valt en zo kort mogelijk in slaap blijft, terwijl je toch verfrist wakker wordt. U kunt experimenteren met de onderstaande duttechnieken om te zien wat voor u werkt. Hier zijn zes manieren om een succesvolle powernapper te worden:
- Kies de beste tijd voor een dutje: ervan uitgaande dat u een redelijk normaal slaapschema voor de nacht volgt, is prime time voor dutjes meestal midden op de dag vanaf ongeveer 13.00 uur. tot 15:00 uur wanneer uw energieniveau daalt als gevolg van een stijging van het hormoon melatonine. Probeer tijdens die uren uw speciale dutje in te plannen.
- Vermijd dutjes voor het slapengaan: het is mogelijk dat u niet altijd uw powernap kunt krijgen tijdens de optimale middaguren, en dat is oké. Maar als u uw eerste dutje mist, zorg er dan voor dat u uw dutje niet binnen drie uur voor het slapengaan doet, omdat dit de belangrijke nachtrust kan verstoren.
- Houd u aan een maximum van 30 minuten: als u langer dan 30 minuten een dutje doet, loopt u het risico in diepe slaap te vallen, waardoor u zich moe en suf kunt voelen. De meeste mensen vinden dat hun optimale powernap ergens tussen de 20 en 30 minuten wordt bereikt. Sommige mensen vinden zelfs dutjes van slechts 1 tot 2 minuten effectief. Experimenteer met powernaps van verschillende duur om erachter te komen wat voor u het beste werkt.
- Stel een alarm in: Als u moe bent, kan het gemakkelijk zijn om na uw maximum van 30 minuten te slapen. Om verslapen te voorkomen (en de duizeligheid die kan volgen), stelt u een wekker in om u wakker te maken. Hoewel veel toegewijde power-nappers beweren dat ze zichzelf hebben getraind om alleen een dutje te doen voor de tijd die ze opzij zetten, is het altijd het beste om een back-upplan te hebben.
- Kies voor duisternis: in de meeste delen van de wereld vinden middagdutjes plaats tijdens uren met zonlicht, wat niet de meest gunstige atmosfeer is voor een effectieve slaap. Gebruik een gezichtsmasker of oogkussen om overdag voor optimale duisternis te zorgen. Kiezen voor duisternis kan je niet alleen helpen sneller in slaap te vallen, maar het kan je slaap ook effectiever maken.
- Zoek een rustige plek: net zoals duisternis kan zorgen voor effectievere dutjes, is een rustige slaapruimte ook een must. Sommige mensen vinden dat ze volledige stilte nodig hebben om effectief een dutje te doen, terwijl anderen genieten van het gezoem van witte ruis die niet alleen rustgevend kan zijn, maar ook kan helpen andere verstoringen te blokkeren. Het is ook het beste om ervoor te zorgen dat u tijdens uw dutje niet wordt gestoord.
Probeer een Caffeine Power Nap
Hoewel de meeste experts het erover eens zijn dat effectieve dutjes een gezondere optie kunnen zijn dan te vertrouwen op nog een kopje koffie, zweren sommige mensen door de kracht van een snelle dutje en wat cafeïne samen te gebruiken. Een 'cafeïnedutje', of zoals sommigen liefkozend een 'nappuccino' noemen, houdt in dat je een snelle cafeïnestoot krijgt, gevolgd door een powernap direct erna. De theorie achter cafeïnedutjes is dat het alertheidsverhogende effect van cafeïne ergens tussen de 10 en 20 minuten na inname begint, waardoor er precies genoeg tijd overblijft voor een powernap.
Om een powernap met cafeïne te proberen, voeg je een snelle slok cafeïnehoudende koffie of espresso (bij voorkeur eentje met weinig tot geen toegevoegde suikers) toe aan de bovenste powernap-tips hierboven voordat je je gaat settelen voor je dutje. Hoewel je misschien merkt dat de cafeïnestoot je wakker maakt, raden we toch aan om een alarm in te stellen voor je optimale dutje.
