De lage rugflexieoefening is een eenvoudige manier om uw lumbale mobiliteit te verbeteren en uw lage rugpijn te verminderen. Het is een veilige oefening om uit te voeren, aangezien het uw rug minimaal belast en ook liggend kan worden gedaan. Het is aangetoond dat lumbale flexie een effectieve oefening is voor spinale stenose, spondylolisthesis en problemen met de lumbale facetgewrichten. Lumbale flexieoefeningen zijn ook bekend als Williams-flexieoefeningen.
Mitch Diamond / Photodisc / Getty ImagesWanneer moet u lage rugflexie uitvoeren?
Er zijn bepaalde momenten waarop lumbale flexie nuttig kan zijn om te presteren.Mensen met specifieke aandoeningen, zoals lage rugpijn, hebben doorgaans baat bij de oefening voor het buigen van de lage rug.
U kunt de lage-rugflexieoefening ook gebruiken wanneer u herstellende bent van een lumbale hernia of uitpuilende tussenwervelschijf als onderdeel van een lage rugoefening bij ischias. U moet voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening. Een acute uitstulping of hernia kan worden verergerd door lumbale flexie. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u deze oefening uitvoert, om er zeker van te zijn dat dit de juiste handeling is.
Wie mag geen lumbale flexie uitvoeren
Er zijn bepaalde gevallen waarin de lage-rugflexieoefening niet mag worden uitgevoerd.
Als u de lage-rugflexieoefening uitvoert en uw symptomen verslechteren, is het een goed teken dat u met de oefening moet stoppen en deskundig advies moet inwinnen. Centralisatie (beweging van pijn aan de wervelkolom die in de bil, dij of been naar uw rug wordt gevoeld) van symptomen die optreden tijdens het trainen, is een indicatie dat de oefening geschikt is voor u. Omgekeerd, als uw symptomen in uw bil, dij of been verergeren terwijl u de oefening uitvoert, wordt dit als een "rood licht" beschouwd. De oefening moet onmiddellijk worden gestopt.
Denk eraan, neem contact op met uw arts voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint.
Hoe u de oefeningen uitvoert
Om de buigoefening in rugligging uit te voeren, moet u een plek vinden om op uw rug te gaan liggen. Het oppervlak waarop u ligt, moet ondersteunend zijn, maar het moet nog steeds voldoende opgevuld zijn om enig comfort te bieden. Het uitvoeren van de lumbale flexieoefening op uw bed wordt niet aanbevolen, maar het kan worden gedaan als er geen andere alternatieven zijn.
- Op je rug liggen.
- Buig beide knieën omhoog en zet uw voeten plat op de grond.
- Breng beide knieën langzaam naar uw borst en pak uw knieën vast met uw handen. Als druk op je knieën kniepijn veroorzaakt, kun je je dijen onder je knieën pakken.
- Trek uw knieën voorzichtig tegen uw borst aan. Houd deze positie drie seconden vast.
- Laat uw knieën langzaam weer zakken naar de uitgangspositie. Uw voeten moeten plat op de grond staan en uw knieën moeten gebogen zijn.
- Voer 10 herhalingen uit.
Denk eraan om uw symptomen te controleren terwijl u deze oefening uitvoert. Als uw symptomen verminderen of centraliseren, voer dan alle 10 herhalingen uit. Als uw symptomen verergeren, moet u stoppen en advies inwinnen bij een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Doorgaan met strekken door middel van lumbale flexie als uw pijn erger wordt, is geen goed idee.
De lage-rugflexieoefening kan meerdere keren per dag worden uitgevoerd. Als uw pijn is afgenomen, kan deze oefening eenmaal per dag worden uitgevoerd als onderdeel van een onderhoudsroutine met lage rug.
Voortgang van oefeningen met lage rugflexie
Als de buigoefening in rugligging eenmaal gemakkelijk is, kan het tijd zijn om verder te gaan met meer geavanceerde oefeningen. De voortgang van oefeningen omvat:
- Lumbale flexie in zittende positie; Ga op een stoel zitten met je knieën open en je voeten op de grond. Leun naar voren, buig naar je lage rug. Reik met je handen naar de grond tussen je knieën en houd deze positie twee tot drie seconden vast. Keer terug naar de startpositie.
- Staande lendenflexie: sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam voorover in de taille. Reik zo ver mogelijk met uw handen naar uw voeten en houd deze positie twee tot drie seconden vast. Keer dan terug naar de startpositie.
Houd er rekening mee dat Williams-flexieoefeningen geen pijn mogen veroorzaken. Als de voortgang van de oefeningen pijn veroorzaakt, moet u de oefening stoppen. Het wordt aanbevolen om terug te keren naar de vorige flexieoefening die geen pijn veroorzaakt. Inchecken met uw PT is ook een goed idee.
Veel fysiotherapeuten raden aan om een paar keer achterover te buigen na het uitvoeren van flexieoefeningen. Dit helpt om de flexiebelasting te compenseren die u tijdens de oefening op uw wervelkolom hebt geplaatst. Gemakkelijke oefeningen om te doen zijn de buikligging of de staande lumbale extensie. Een of twee herhalingen zijn meestal voldoende na de Williams-flexieoefeningen. Uw PT kan u instrueren over deze extensieoefeningen voor uw wervelkolom.
Een woord van Verywell
Als u rugpijn heeft, zijn lichaamsbeweging en posturale correctie uw belangrijkste hulpmiddelen om terug te keren naar normale activiteit en functie. De lage-rugflexieoefening kan een onderdeel zijn van uw trainingsregime om u te helpen uw normale activiteit weer op te pakken en snel en veilig te functioneren. Neem contact op met uw PT om te zien of lumbale flexie de juiste oefening is voor uw toestand.
