Scheenbeenspalken zijn een veelvoorkomend probleem voor veel mensen, vooral voor hardlopers en joggers. Sommige stukken kunnen de pijn van scheenbeenspalken helpen voorkomen of verlichten, een aandoening die medisch wordt aangeduid als mediaal tibiaal stress-syndroom.
Hieronder vind je acht door de wetenschap ondersteunde oefeningen om je te helpen bij het strekken en versterken van je onderbeenspieren.
Het is belangrijk om erop te wijzen dat niet alle scheenbeenpijn scheenbeenspalken zijn en dat u uw arts of fysiotherapeut moet raadplegen om er zeker van te zijn dat u te maken heeft met scheenbeenspalken in plaats van een ander probleem.
Zittende kuit stretch
Terence Vanderheiden, D.P.MVoor de eerste oefening:
- Ga op de grond zitten met uw knieën gestrekt.
- Wikkel een touw of handdoek om de voorkant van je voet en gebruik de handdoek om je voet volledig gebogen te trekken.
- Handhaaf de rekoefening in een gebogen positie gedurende 30 seconden.
- Houd je benen plat op de grond. De beweging mag alleen bij uw enkelgewrichten plaatsvinden.
Frequentie:
- Herhaal dit stuk vijf keer.
- Doe dit drie keer per dag.
De volgende stap
Als je eenmaal het strekken van de achterkant van het been (kuit) onder de knie hebt, is het tijd om de voorkant van het been (scheenbeen / enkel) te versterken met behulp van een weerstandsband.
Voer dezelfde bewegingen uit, maar leg een weerstandsband om de voorkant van je voet en het andere uiteinde van de band om een tafel of stoelpoot.
Frequentie:
- Herhaal deze versterkende oefening vijf keer.
- Doe dit drie keer per dag.
Teen lopen om uit te rekken, te versterken
Terence Vanderheiden, D.P.M.De teenloopoefening begint met:
- Sta op zijn plaats en ga op je tenen staan met je hielen van de vloer.
- Probeer de positie 10 seconden vast te houden.
- Laat je hielen langzaam weer op de grond zakken.
Stop als u pijn voelt.
Als een overbelaste spier uw scheenbeenspalken veroorzaakt, kan het gebruik van die spier uw scheenbeenspalken erger maken - en in dit geval kan het erg oncomfortabel zijn om op uw tenen te staan. Luister naar je lichaam en ga voorzichtig te werk.
Frequentie:
- Begin met 3 sets van 10 oefeningen.
- Verhoog tot 3 sets van 30 oefeningen.
- Doe dit 3 keer per dag.
De volgende stap
Als je eenmaal onder de knie hebt om op één plek te staan, begin dan op je tenen te lopen.
- Begin met je tenen recht vooruit gericht, loop ongeveer 25 meter.
- Richt vervolgens je tenen naar binnen en loop 25 meter.
- Eindig door je tenen naar buiten te richten en 25 meter te lopen.
- Denk eraan om uw hielen van de grond te houden.
Frequentie:
- Begin met drie sets van 10 oefeningen.
- Verhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
- Doe dit drie keer per dag.
Nadat je het lopen op je tenen onder de knie hebt, kun je doorgaan naar krachtige oefeningen zoals joggen of overslaan. Zorg ervoor dat u ze op zacht gras of andere zachte oppervlakken doet.
Hiel Lopen om uit te rekken, te versterken
Terence Vanderheiden, D.P.M.De hielwandeling begint met:
- Ga op zijn plaats staan en til de voorkant van je voet van de vloer en houd je hielen op de grond.
- Probeer, zolang je geen pijn hebt, de positie 10 seconden vast te houden.
- Laat vervolgens de voorkant van je voet langzaam weer op de grond zakken.
Frequentie:
- Begin met drie sets van 10 oefeningen.
- Verhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
- Doe dit drie keer per dag.
De volgende stap
Als je eenmaal onder de knie hebt om op één plek te staan, begin dan op je hielen te lopen.
- Begin met je tenen recht vooruit gericht, loop ongeveer 25 meter.
- Richt vervolgens je tenen naar binnen en loop 25 meter.
- Eindig door je tenen naar buiten te richten en 25 meter te lopen.
- Denk eraan om de voorkant van uw voet van de vloer te houden.
Frequentie:
- Begin met drie sets van 10 oefeningen.
- Verhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
- Doe dit drie keer per dag.
Staande enkel dorsaalflexie stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.De staande dorsaalflexie van de enkel begint door te staan en naar een muur te kijken.
- Houd je knie recht en je hiel op de grond.
- Plaats het voorste onderste deel van uw voet tegen de muur. Je voelt een rek in je kuitspieren.
- U kunt voor dit stuk ook een hellend platform gebruiken.
Frequentie:
- Begin met drie sets van 10 oefeningen.
- Verhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
- Doe dit drie keer per dag.
Rechte knie-kuitwand stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.De rechte knie-kuitwand stretch begint door te gaan staan en naar een muur te kijken met je lichaam haaks op de muur.
- Strek je armen en handen uit en leun tegen de muur.
- Houd een knie recht met uw hiel en voet stevig op de grond en leun voorzichtig naar voren totdat u een trek voelt in de achterkant van uw been (kuit).
- Wanneer je knie recht is, wordt de gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier) gestrekt.
- Houd 30 seconden vast.
Frequentie:
- Herhaal dit stuk vijf keer.
- Doe dit drie keer per dag.
Gebogen knie Kuitwand stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.De gebogen knie-kuitwand-rek begint ook met staan en tegenover een muur staan met uw lichaam haaks op de muur.
- Strek je armen en handen uit en leun tegen de muur.
- Houd een knie gebogen met uw hiel en voet stevig op de grond en leun voorzichtig naar voren totdat u een trek voelt in de achterkant van uw been (kuit).
- Als je knie gebogen is, wordt de soleus (diepe kuitspier) gestrekt.
Frequentie:
- Herhaal dit stuk vijf keer.
- Doe dit drie keer per dag.
Wandteen verhoogt voor versterking
Terence Vanderheiden, D.P.M.De oefening voor het verhogen van de wandteen die helpt bij het versterken, begint door met je rug tegen een muur te staan.
- Houd uw hielen op de grond en til de voorkant van uw voet omhoog (dorsaalflexie) richting de voorkant van uw onderbeen (scheenbeen).
- Houd die positie 10 seconden vast.
- Laat vervolgens uw voet weer zakken zodat deze bijna de grond raakt, en begin dan met de volgende oefening.
Frequentie:
- Begin met drie sets van 10 oefeningen.
- Verhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
- Doe dit drie keer per dag.
De volgende stap
Als je de oefening eenmaal met beide voeten onder de knie hebt, doe de oefening dan met één been tegelijk.
Een andere variatie die u kunt proberen, is door de voet snel op en neer te bewegen. Vergeet niet om uw hiel stevig op de grond te houden.
Frequentie:
- Begin met drie sets van 10 oefeningen.
- Verhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
- Doe dit drie keer per dag.
Voetstap houdt vast voor versterking
Terence Vanderheiden, D.P.M.Deze oefening helpt de spieren aan de voorkant van uw onderbenen te versterken.
- Begin door comfortabel te staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Maak een normale stap naar voren met één been en laat je hiel de grond raken, maar voordat het voorste onderste deel van je voet de grond raakt, moet je stoppen.
- Laat de voorkant van uw voet niet op de grond vallen.
- Stap naar achteren zodat je voeten naast elkaar staan en op schouderbreedte uit elkaar zoals toen je begon.
Frequentie:
- Begin met drie sets van 10 oefeningen.
- Verhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
- Doe dit drie keer per dag.
De volgende stap
Als je eenmaal een normale stap onder de knie hebt, neem dan een veel grotere stap voorwaarts. Als dat gemakkelijk wordt, kunt u doorgaan met het gebruik van een opstapje.
- Ga met beide voeten op het opstapje staan.
- Stap met één voet van de kruk af.
- Je hiel moet de grond raken, maar je moet stoppen voordat de voorkant van je voet de grond raakt.
Frequentie:
- Begin met drie sets van 10 oefeningen.
- Verhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
- Doe dit 3 keer per dag.
Een woord van Verywell
Scheenbeenspalken kunnen zelfs de plannen van de meest gemotiveerde hardloper verstoren. Idealiter zou je ze überhaupt voorkomen, maar dat is niet altijd mogelijk.
U kunt het risico op scheenbeenspalken verkleinen door andere middelen dan strekken.
- Probeer op zachte oppervlakken te rennen
- Zorg voor voldoende rust tussen runs
- Probeer het slaan van de hiel en het hardlopen van de tenen te vermijden (vooral als u heuvelafwaarts rent)
Andere dingen kunnen ook een verschil maken.
Een studie uit 2019 merkt bijvoorbeeld op dat de 'kinematica', of hoe hardlopers hun voeten plaatsen tijdens het hardlopen, een belangrijke rol kunnen spelen bij zowel de preventie als het herstel van scheenbeenspalken of mediaal tibiaal stresssyndroom.
Als u vandaag met scheenbeenspalken leeft of ze in de toekomst probeert te vermijden, is het een goed idee om contact op te nemen met een fysiotherapeut die niet alleen kennis heeft, maar ook ervaring heeft met het helpen van atleten met deze vervelende aandoening.
