AleksandarNakic / Getty
Belangrijkste leerpunten
- Vitamine D is een belangrijke voedingsstof die het immuunsysteem ondersteunt. U kunt het krijgen van zonlicht, voedsel en supplementen.
- Het kan moeilijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen tijdens het koude en griepseizoen als u in een klimaat leeft met minder zonlicht tijdens de wintermaanden.
- U kunt uw vitamine D-spiegel verhogen door zonlicht binnen te krijgen, voedsel te eten dat rijk is aan vitamine D of indien nodig een supplement te nemen.
Om uw immuunsysteem te ondersteunen, moet u vitaminerijk voedsel eten, uw handen wassen en een goede nachtrust krijgen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij het op zijn best houden van uw immuunsysteem. Studies hebben aangetoond dat een tekort aan vitamine D u vatbaarder kan maken voor infecties.
Tijdens het koude en griepseizoen - vooral tijdens een pandemie - is een sterk immuunsysteem een van uw beste verdedigingsmechanismen. Dit is wat u moet weten over vitamine D, inclusief hoe u uw inname kunt verhogen.
Wat is vitamine D?
Hoewel het "vitamine" in zijn naam heeft, is vitamine D technisch gezien een hormoon. In tegenstelling tot veel andere belangrijke voedingsstoffen, kan uw lichaam vitamine D aanmaken. Wanneer uw huid lang genoeg aan de zon wordt blootgesteld, kan uw lichaam vitamine D aanmaken. U kunt het ook via voedsel en supplementen binnenkrijgen. Vitamine D-tekort is gekoppeld aan een verhoogd risico op depressie, zwakkere botten en vermoeidheid.
Vitamine D en immuunondersteuning
Van griep en verkoudheid tot COVID-19, ons immuunsysteem heeft tegenwoordig veel te kampen. Hoewel u geen enkele voedingsstof zult vinden die kan voorkomen dat u ziek wordt, helpt voldoende vitamine D uw lichaam om ziekten te bestrijden.
Een cross-sectionele studie die meer dan 14.000 mensen evalueerde, ontdekte dat mensen met lagere vitamine D-spiegels in het serum 58% meer kans hadden op het krijgen van een acute ademhalingsziekte (zoals verkoudheid) in vergelijking met mensen met hogere niveaus.
Onderzoekers hebben onlangs ook gemeld dat mensen met een vitamine D-tekort gevoeliger zijn voor de dodelijke 'cytokinestorm' van COVID-19 (een dramatische overreactie van het immuunsysteem). Bijna 20 gegevensanalyses hebben aangetoond dat vitamine D-tekort een belangrijke bijdrage levert aan COVID -19 risico en ernst.
Wat dit voor u betekent
Vitamine D is de sleutel voor een gezond immuunsysteem. Hoewel je het uit zonlicht kunt halen, zijn er, als je op een plek woont waar het tijdens de wintermaanden niet veel krijgt, andere manieren om je niveau te verhogen. Sommige voedingsmiddelen, zoals melk en eieren, zijn van nature rijk aan vitamine D. Andere, zoals melk en ontbijtgranen, zijn verrijkt. U kunt indien nodig ook supplementen slikken om een tekort te voorkomen.
Hoe gezonde vitamine D-niveaus te ondersteunen
De aanbevolen inname van vitamine D via de voeding voor volwassenen is 600 tot 800 IE per dag, hoewel sommige deskundigen menen dat de vereisten moeten worden verhoogd.Uw zorgverlener kan beoordelen of u een tekort heeft door een eenvoudige laboratoriumtest uit te voeren.
Er zijn drie manieren waarop u een gezond vitamine D-gehalte kunt ondersteunen of een gediagnosticeerd tekort kunt aanvullen:
- Zorg voor voldoende blootstelling aan de zon. Blootstelling aan de zon is de sleutel voor uw lichaam om vitamine D aan te maken. Maar vergeet niet om zonnebrandcrème te gebruiken om u te beschermen tegen de schadelijke UV-effecten van de zon.
- Neem vitamine D-supplementen. Elke suppletie moet met uw arts worden besproken voordat u met een regime begint. Kies vitamine D in de D3-vorm, en niet de D2-vorm indien mogelijk
- Eet vitamine D-rijk voedsel. Hoewel de lijst met voedingsmiddelen die vitamine D bevatten niet extreem lang is, heb je tal van opties - van vis en wat groenten tot verrijkte voedingsmiddelen en melk.
Vitamine D-rijk voedsel
Als u niet in een klimaat leeft dat het hele jaar door veel zonlicht krijgt en u liever geen supplement neemt, weet dan dat u wat vitamine D uit uw dieet kunt halen. Als je dierlijke producten eet, zoals vis en melk, heb je nog meer mogelijkheden. Veel voedingsmiddelen, zoals granen, zijn verrijkt met voedingsstoffen, waaronder vitamine D.
Zalm
Vette vis zoals zalm bevat van nature vitamine D, samen met andere immuunondersteunende voedingsstoffen zoals DHA omega-3-vetzuren. Of je het nu op een salade gooit of op een rijstbedje serveert, zalm kan een uitstekende keuze zijn voor je vitamine D-bouwdieet.
Kies bij het selecteren van uw vis duurzaam gekweekte opties die van nature weinig kwik bevatten, zoals Chileense gekweekte zalm.
Versterkt sinaasappelsap
Let bij het kiezen van je fruitsap - van vruchtvleesvrij of zuurarm - op een fles die verrijkt is met vitamine D, calcium en andere belangrijke voedingsstoffen.
Naast de immuunondersteunende vitamine C die van nature wordt geleverd door sinaasappelsap, geeft de vitamine D die in deze versterkte keuzes wordt aangetroffen, het immuunsysteem een dubbele dosis ondersteuning.
Zuivel melk
Calcium is vaak de voedingsstof die in je opkomt als mensen aan melk denken, maar het zit ook vol met andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine D. Melk bevat ook vitamine A en proteïne, twee andere belangrijke voedingsstoffen voor de immuunfunctie.
De meeste melk is verrijkt met 100-150 IU vitamine D per portie van 8 ounce, wat 15% van de aanbevolen dagelijkse waarde oplevert.
Tonijn in blik
Ingeblikte tonijn is een snelle en gemakkelijke vitamine D-boost. Zoek naar tonijn die is verpakt in BPA-vrije containers om uw blootstelling aan de mogelijk schadelijke chemische stof te minimaliseren.
Bepaalde paddestoelen
Als enige bron van vitamine D in het productiegedeelte, kunnen paddenstoelen vitamine D produceren nadat ze zijn blootgesteld aan UV-licht (net als mensen).
Portabella, cremini en witte champignons staan bovenaan de lijst, maar alle paddenstoelen bevatten op zijn minst wat vitamine D.
Als je een hamburger, gehaktbrood of ander gerecht op basis van rundergehakt maakt, onderbreek dan de helft van het vlees met gehakte champignons. Het recept smaakt heerlijk en bevat extra voeding.
Verrijkte granen
Veel populaire merken granen zijn verrijkt met vitamine D, evenals andere belangrijke voedingsstoffen. Om de volledige vitamine D-trifecta voor het ontbijt te krijgen, combineer je je ontbijtgranen met melk en een glas verrijkte fruitsap.
Eieren
Eieren kunnen een gezonde bron van vitamine D zijn, zolang je de dooier eet. Eieren die afkomstig zijn van kippen die buiten leven en veel zonlicht krijgen, zijn vooral gunstig. Onderzoek heeft aangetoond dat het vitamine D3-gehalte van eigeel drie tot vier keer hoger is wanneer de eieren afkomstig zijn van buitenkippen versus kippen die binnen leven.
Runderlever
Als je een vleeseter bent, is runderlever een van nature rijke bron van vitamine D en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur. Het is ook een budgetvriendelijke en veelzijdige eiwitkeuze.
