Vitamine D3, ook bekend als de "zonnevitamine", biedt voordelen voor uw hele lichaam. Terwijl het door uw bloedbaan circuleert, helpt het bij de opname van calcium en fosfor, waardoor uw botten sterk blijven. Het is betrokken bij een gezond immuunsysteem en het is gunstig voor de stemming, de gezondheid van het hart en zelfs voor gewichtsverlies. U kunt vitamine D uit voeding en supplementen halen, en uw huid maakt D3 aan wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht.
Olga Shumitskaya / Getty-afbeeldingenWat het is
De vitamine D die u via voedingssupplementen of verrijkte voedingsmiddelen krijgt, is er in twee vormen:
- Vitamine D2 (ergocalciferol) wordt in sommige planten aangetroffen.
- Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt aangetroffen bij dieren.
De twee typen zijn vergelijkbaar, maar hebben een aantal belangrijke verschillen. Beide vereisen chemische verwerking in de lever en de nieren om actief te worden in het lichaam, maar verschillende enzymen activeren de verschillende vormen.
Zodra het actief is, bindt vitamine D zich aan verschillende cellen in uw lichaam om hen te helpen reguleren hoeveel calcium en fosfaat u uit voedsel opneemt. Het proces is hetzelfde voor D2 en D3, maar D3 is er efficiënter in en duurt langer dan D2. Van vitamine D3 is ook bekend dat het de vitamine D-spiegels in het bloed in het algemeen effectiever verhoogt dan D2.
Daarom krijgt vitamine D3 meer aandacht en meer ruimte in de winkelrekken - je hebt er minder van nodig voor hetzelfde effect, dus het is de meer gewenste vorm.
Als u consequent zonnebrandcrème gebruikt, niet veel aan de zon wordt blootgesteld en / of een donkere huidpigmentatie heeft, krijgt u mogelijk niet de aanbevolen hoeveelheden vitamine D.Omdat maar weinig voedingsmiddelen de voedingsstof van nature bevatten, kunnen supplementen voor sommigen een goede optie zijn.
Bronnen
Als u uw vitamine D-spiegel wilt verhogen, kunt u supplementen nemen, meer zonlicht krijgen of de hoeveelheid in uw dieet verhogen. Het is moeilijk om alleen via een dieet voldoende D3 binnen te krijgen, vooral als u geen dieet eet dat erg rijk is aan onderstaande voedingsmiddelen.
Als u vegetariër bent, kunnen slechts een paar van die keuzes deel uitmaken van uw dieet. Als je veganist bent, is ontbijtgranen misschien wel de enige. Dat kan suppletie belangrijker maken. U kunt echter ook bronnen van D2 aan uw dieet toevoegen om iets meer binnen te krijgen.
Supplementen
Supplementen zijn de gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende vitamine D3 binnenkrijgt, en er zijn aanwijzingen dat supplementen net zo effectief zijn als zonlicht en voedselbronnen.
Als u geïnteresseerd bent in het nemen van vitamine D3-supplementen, overleg dan met uw arts of u waarschijnlijk baat heeft bij dit supplement en welke dosering geschikt is. Dan is het tijd om door de opties te wieden en een product van hoge kwaliteit te kiezen.
Supplementen worden niet gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA), dus u moet kopen bij vertrouwde merken. Zoek naar 'USP Verified' op het label. Dit betekent dat de U.S. Pharmacopeial Convention (een wetenschappelijke non-profitorganisatie) heeft geverifieerd dat:
- Het etiket is nauwkeurig over de ingrediënten en potenties
- Het product bevat geen schadelijke niveaus van verontreinigingen
- Het product wordt binnen een gepaste tijd door uw lichaam opgenomen
- Het product is gemaakt in overeenstemming met de richtlijnen en procedures van de FDA
Zonlicht
Wanneer de ultraviolette B (UVB) -stralen van de zon speciale vitamine D-receptorcellen in uw huid raken, veroorzaakt dit een chemische reactie die vitamine D3 produceert. Elke dag een beetje zonlicht kan u helpen uw D3 te onderhouden, maar dit wordt niet als de veiligste of meest betrouwbare manier beschouwd om uw D3-waarden op peil te houden.
Ten eerste is er het risico op kanker door de zonnestralen. Sommige deskundigen bevelen een paar keer per week 10 tot 15 minuten onbeschermde blootstelling aan om de vitamine D-spiegel op peil te houden, maar de Centers for Disease Control and Prevention en andere medische autoriteiten zeggen dat er geen veilige manier is om vitamine D uit de zon te halen zonder de kans op kanker te vergroten. risico.
Het tweede probleem met het vertrouwen op zonlicht voor de D3-behoeften van uw lichaam, is dat het moeilijk te meten is. Het is gemakkelijker met voedsel en nog gemakkelijker met supplementen.
Gezondheidsvoordelen
Vitamine D3 biedt veel gezondheidsvoordelen. Het is bekend dat het helpt bij het versterken van botten en spieren, het versterken van de immuniteit, het verbeteren van de stemming, het helpen bij het afvallen en het verbeteren van de hartfunctie.
Botten
Het is bekend dat vitamine D zowel de spieren als de botten helpt. Het verbetert de opname van calcium in de dunne darm. Als je lichaam niet genoeg vitamine D heeft om calcium op te nemen, trekt het calcium uit je botten. Dat maakt de botten zwak en kan leiden tot botbreuken en osteoporose.
Onderzoek toont aan dat vitamine D kan helpen bij het verminderen van fracturen en het verbeteren van spierkracht. Bovendien kunnen hoge niveaus van vitamine D3 in de voeding geschikt zijn om op volwassen leeftijd een hogere piekbotmassa te bereiken en daardoor osteoporose te voorkomen.
Immuniteit
Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D kan helpen beschermen tegen acute luchtweginfecties en longontsteking.
Tijdens de COVID-19-pandemie is er voorlopig bewijs aan de oppervlakte gekomen dat erop wijst dat vitamine D-tekort het risico op zowel infectie als ernstige ziekte kan verhogen. Er moet echter nog meer worden gedaan om met zekerheid vast te stellen welke rol deze vitamine eventueel speelt in de strijd tegen het coronavirus achter de pandemie.
Humeur
Studies hebben aangetoond dat mensen met een klinische depressie vaak een vitamine D-tekort hebben. Het is echter niet duidelijk of het tekort bijdraagt aan depressie of dat depressie het gedrag verandert (bijvoorbeeld dieet, tijd buiten) en daarom het tekort veroorzaakt.
Terwijl onderzoekers de impact van vitamine D op de hersenen hebben onderzocht, hebben ze mogelijke werkingsmechanismen blootgelegd die licht kunnen werpen op hoe een tekort tot depressie kan leiden. Ze hebben ook bewijs gevonden dat het verhogen van de vitamine D-spiegel de symptomen helpt verlichten. Er zijn nog grotere, goed opgezette onderzoeken nodig, maar tot dusver zijn de bevindingen veelbelovend voor vitamine D als onderdeel van een behandelingsregime voor depressie.
Hart gezondheid
Studies hebben aangetoond dat mensen met obesitas en hoge bloeddruk de neiging hebben om lagere vitamine D-spiegels te hebben. Sommige onderzoeken suggereerden dat de vitamine de bloeddruk kan helpen verlagen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met hogere vitamine D-spiegels een hoger risico op een beroerte en een hartaanval hebben, maar klinische onderzoeken hebben niet aangetoond dat vitamine D-supplementen het risico verminderen.
Gewichtsverlies
In één onderzoek kregen postmenopauzale vrouwen vitamine D3-supplementen (vergeleken met een placebo) om af te vallen. De uitkomst toonde aan dat de vrouwen die voldoende vitamine D3 hadden, meer lichaamsvet verloren, een grotere vermindering van de middelomtrek zagen en meer gewicht verloren.
Het meeste onderzoek heeft echter geconcludeerd dat vitamine D gewichtsverlies niet bevordert.
Aanbevolen doses
Tenzij u zich in een gebied bevindt waar vaker wel dan niet een zonnige hemel wordt voorspeld, is het moeilijk om de voorgestelde dosis vitamine D3 op natuurlijke wijze via voedsel en de zon binnen te krijgen. De ADH voor vitamine D is 600 IE voor personen tot 70 jaar en 800 IE voor personen ouder dan 70 jaar.
De veilige bovengrens van de dagelijkse inname voor de meeste leeftijdsgroepen is 4.000 IE. Een bloedtest laat u weten of u extra vitamine D3 nodig heeft.
Vooral als bij u een tekort is vastgesteld of als u risico loopt, wilt u misschien de hoeveelheid vitamine D3 die u uit zowel voedsel- als supplementen haalt, bijhouden om er zeker van te zijn dat u voldoende binnenkrijgt.
Vitamine D3-tekort
Uit onderzoek blijkt dat wereldwijd meer dan een miljard mensen een vitamine D-tekort hebben. Symptomen en bijbehorende aandoeningen zijn onder meer:
- Spierzwakte en spierpijn
- Zwakke botten
- Vermoeidheid
- Haaruitval
- Depressie
- Hypertensie
- Ontsteking
- Artritis
- Eczeem
Risico's
Vitamine D3 is over het algemeen veilig op de aanbevolen niveaus. Als u echter te veel vitamine D3 inneemt, kan dit toxische effecten hebben. Het kan overmatige opname van calcium veroorzaken, wat kan leiden tot een aandoening die hypercalciëmie wordt genoemd en die botten kan verzwakken, de functie van uw hersenen en hart kan verstoren en kan leiden tot nierstenen.
Enkele symptomen van vitamine D-toxiciteit zijn onder meer:
- Misselijkheid
- Braken
- Spier zwakte
- Stemmingswisselingen
- Pijn
- Verwarring
- Verlies van eetlust
- Uitdroging
- Overmatig plassen
- Overmatige dorst
Extreem hoge vitamine D3-waarden kunnen leiden tot:
- Nierfalen
- Onregelmatige hartslag
- Dood
Toxiciteitsproblemen worden bijna uitsluitend veroorzaakt door het nemen van te veel vitamine D-supplementen. Het is moeilijk om zoveel uit voedsel binnen te krijgen, en je huid beperkt de hoeveelheid vitamine D die je lichaam uit zonlicht kan produceren.
Laat je niveaus controleren
Vraag uw arts om een bloedtest om uw bloedspiegels te controleren voordat u begint met het nemen van vitamine D3-supplementen. Op die manier weet u dat u een dosering gebruikt die zowel voldoende als veilig is voor uw behoeften.
Een woord van Verywell
Vitamine D3 is een essentiële voedingsstof in de menselijke voeding. Het is van cruciaal belang voor de ontwikkeling en het normaal functioneren van veel organen in het lichaam. U moet proberen uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D3 binnen te krijgen. Probeer voedingsmiddelen te eten die vitamine D3 bevatten, en neem supplementen als u niet genoeg kunt krijgen van een dieet.
Als u niet zeker weet of u voldoende vitamine D in het serum heeft, overleg dan met uw arts over een bloedtest en eventueel het nemen van een supplement. Zoals met de meeste andere vitamines en voedingsstoffen, is het misschien het beste om uw dagelijkse behoeften uit voedselbronnen te halen. Als u aanvullende supplementen nodig heeft, neem dan contact op met een zorgverlener.
