De voorste buikspieren zijn opgebouwd uit vier spiergroepen. Deze spieren zijn de rectus abdominus, transversus abdominus, interne schuine en externe schuine spieren. Deze spiergroep helpt de romp te stabiliseren, zorgt voor orgaanstabiliteit en helpt bij het buigen en draaien van de romp.
Het versterken van deze spieren helpt het frame van het lichaam te ondersteunen en kan rugpijn en blessures verminderen. Door uw buikspieren sterk te houden, kunt u uw rug ondersteunen en de hoeveelheid spanning op uw wervelkolom beperken.
Als u rugpijn heeft, neem dan contact op met uw fysiotherapeut en leer wat u kunt doen om uw pijn volledig te behandelen. Uw PT kan u helpen de beste oefeningen voor u te vinden, en hij of zij kan u helpen een goede houding aan te nemen en te behouden om uw wervelkolom in de optimale positie te houden.
Voordat u met een trainingsprogramma voor uw rug begint, moet u contact opnemen met uw arts om er zeker van te zijn dat u veilig kunt oefenen.
Buikcrunches voor uw buikspieren
Heel goed / Ben Goldstein
Buikcrunches zijn een geweldige manier om uw kernspieren te versterken zonder uw onderrug en wervelkolom te zwaar te belasten. Hier is hoe je een goede crunch doet:
- Op je rug liggen
- Buig uw knieën in een comfortabele positie
- Vergrendel uw vingers achter uw hoofd of kruis uw armen voor uw borst
- Krul je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer
- Houd uw onderrug in contact met de vloer; je zou maar een paar centimeter moeten opstaan
- Adem uit terwijl je opstaat
- Houd deze positie drie seconden vast
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Herhaal nog 10 keer
Als u rugpijn voelt terwijl u de crunch uitvoert, moet u stoppen en contact opnemen met uw arts of fysiotherapeut.
Laag buikbeen gaat omhoog
Heel goed / Ben Goldstein
De lage buikbeenverhoging is een uitdagende, maar effectieve manier om uw onderbuikspieren te versterken. Hier is hoe je het voor elkaar krijgt:
- Op je rug liggen
- Buig uw knieën in een mate die voor u comfortabel is. Hoe rechter je benen zijn, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
- Trek uw buikspieren aan om uw voeten in een boogachtige beweging van de vloer te tillen
- Til je voeten ongeveer 25 centimeter omhoog
- Breng uw benen / voeten langzaam (in dezelfde boogachtige beweging) terug op de grond
- Herhaal nog 10 keer
Pas op dat u tijdens het uitvoeren van deze oefening uw onderrug niet belast. Als u pijn voelt, stop dan en neem contact op met uw persoonlijke arts.
Sit-ups verdraaien
Heel goed / Ben Goldstein
Deze draaiende sit-ups zijn een geweldige manier om uw schuine standen in de actie te krijgen en goed te laten werken. Hier is hoe je ze doet:
- Op je rug liggen
- Buig uw knieën in een comfortabele positie
- Vergrendel je vingers achter je hoofd
- Krul je hoofd, schouders, boven- en onderrug van de vloer en draai je linkerelleboog naar je rechterknie
- Adem uit terwijl je tilt
- Houd deze positie 5 seconden vast
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Krul je hoofd, schouders, boven- en onderrug van de grond en draai je rechterelleboog naar je linkerknie
- Houd deze positie 5 seconden vast
- Adem opnieuw uit terwijl je tilt
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Herhaal nog 10 keer, waarbij je je draaiende beweging afwisselt
Uw buikspieren goed laten werken is een geweldige manier om in vorm te blijven, en door regelmatig te oefenen en de juiste houding voor uw rug aan te houden, kunt u mogelijk aanvallen van rugpijn of ischias voorkomen.
