IJzergebrek is een veelvoorkomend probleem bij vrouwelijke atleten. Studies hebben routinematig aangetoond dat atleten, vooral vrouwelijke atleten, vaak ijzertekort of bloedarmoede hebben.
IJzer is essentieel voor atletische prestaties. Het is het bestanddeel van hemoglobine in uw rode bloedcellen dat zuurstof naar uw cellen transporteert en kooldioxide afvoert. De hersenen zijn ook afhankelijk van zuurstoftransport en zonder voldoende ijzer zult u het moeilijk vinden om u te concentreren en zult u zich moe en prikkelbaar voelen. . IJzer is ook nodig om een gezond immuunsysteem te behouden. Als u niet genoeg ijzer heeft, kunt u vatbaarder worden voor vaker infecties.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesAtleten en ijzertekort
Door een combinatie van de volgende factoren lopen atleten het risico op ijzertekort:
- Onvoldoende toevoer van ijzer uit de voeding Sporters die rood vlees vermijden, hebben moeite om in de ijzerbehoefte van het lichaam te voorzien.
- Verhoogde vraag naar ijzer. Hard trainen stimuleert een toename van de productie van rode bloedcellen en bloedvaten en verhoogt de behoefte aan ijzer. (De ijzeromzet is het hoogst voor duursporters die op hoge intensiteit trainen).
- Hoog ijzerverlies. Bloedverlies door verwonding of menstruatie. Bij duursporters leidt 'foot strike' schade aan rode bloedcellen in de voeten door hardlopen op harde oppervlakken met schoenen van slechte kwaliteit tot ijzerverlies. Ten slotte, omdat ijzer verloren gaat in het zweet, leidt zwaar zweten tot een verhoogd risico op een tekort .
Symptomen van ijzertekort en bloedarmoede
De symptomen van ijzertekort zijn onder meer verlies van uithoudingsvermogen, chronische vermoeidheid, hoge trainingshartslag, laag vermogen, frequent letsel, terugkerende ziekte en verlies van interesse in lichaamsbeweging en prikkelbaarheid. Andere symptomen zijn onder meer een slechte eetlust en een verhoogde incidentie en duur van verkoudheden en infecties.Veel van deze symptomen komen ook vaak voor bij overtraining, dus een verkeerde diagnose is gebruikelijk. De enige zekere manier om een tekort te diagnosticeren, is een bloedtest om de ijzerstatus te bepalen. Als u een van de bovenstaande symptomen ervaart en u bevindt zich in een van de hogere risicocategorieën, moet u uw arts bezoeken voor laboratoriumwerk.
Als uw arts ijzertekort bevestigt, zal zij een verhoging van uw ijzerinname via de voeding aanbevelen. Als uw tekort ernstig is, heeft u mogelijk supplementen nodig. Gebruik nooit ijzersupplementen tenzij onder toezicht van uw arts, aangezien te veel ijzer onherstelbare schade kan veroorzaken en een hoger risico op kanker en hartaandoeningen.
Goede bronnen van ijzer
De ADH voor vrouwen en tieners is 15 milligram per dag. Mannen zouden 10 mg moeten consumeren. Duursporters hebben wellicht iets meer nodig. Je kunt ijzer krijgen in zowel dierlijk als plantaardig voedsel, maar het ijzer in dierlijke bronnen heeft een absorptiegraad van ongeveer 20 tot 30 procent, terwijl het voor planten tot 10 procent bereikt. De effectievere manier om de ijzerstatus te verhogen, is dus door dierlijke producten te eten, zoals mager rood vlees, gevogelte of vis of lever. U kunt ook de hoeveelheid ijzer in voedsel dat u eet verhogen door te koken met een gietijzeren koekenpan (vooral als u zuur voedsel kookt).
De opname van ijzer uit welk voedsel dan ook, of het nu planten of dieren zijn, wordt verminderd als ze bij de maaltijden vergezeld gaan van cafeïne. Calcium en zink verminderen ook het vermogen van het lichaam om ijzer te absorberen. Het toevoegen van fruit (met name citrusvruchten) aan maaltijden verbetert echter de ijzeropname. De beste bronnen van ijzer in de voeding zijn: mager rood vlees, met ijzer verrijkte ontbijtgranen, noten en peulvruchten (gecombineerd met voedingsmiddelen met veel vitamine C).
