Meer planten eten kan diabetes voorkomen

Onderzoek toont aan dat een plantaardig dieet de kans op diabetes type 2 kan verkleinen. Prediabetes is een voorloper van diabetes type 2. Volgens het Center for Disease Control hebben ongeveer 88 miljoen Amerikaanse volwassenen - meer dan 1 op de 3 - prediabetes, en meer dan 84% weet niet dat ze het hebben.

Waar denk je aan als iemand je vertelt dat je meer planten moet eten? Stel je je saaie, kleurloze groene, gekookte broccoli of kauwend op stokken en takjes voor? Zet deze beelden achter je; Goed gekookt plantaardig voedsel voegt prachtige kleur, textuur, smaak, volume en een schat aan voedzame verbindingen toe aan uw eetervaring.

Maak je geen zorgen als je je niet op je gemak of slim voelt in de keuken. Er zijn eenvoudige manieren om meer planten in uw dieet op te nemen en eenvoudige bereidingstechnieken die u daarbij kunnen helpen.

Wat onderzoek zegt

Een hogere inname van groenten, volkorenproducten, peulvruchten en noten wordt in verband gebracht met een aanzienlijk lager risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en verbeterde glykemische controle.

In één onderzoek berekenden onderzoekers dat elke toename van 66 gram (g) in de totale dagelijkse inname van fruit en groenten geassocieerd was met een 25% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Dit staat gelijk aan het eten van ongeveer 1/2 kopje gesneden groenten of 1 klein tot middelgroot stuk fruit.

Vooral wortelgroenten, groene bladgroenten en appels zijn ook in verband gebracht met een lager diabetesrisico.Andere studies hebben aangetoond dat een dieet dat rijk is aan volle granen, peulvruchten en noten in verband wordt gebracht met een lager diabetesrisico.

Een van de overeenkomsten in al deze voedselgroepen is dat ze vol vezels zitten. Vezels bevatten een unieke mix van zetmeel, vitamines, mineralen, fytochemicaliën en antioxidanten. Vezels zijn een onverteerbaar koolhydraat dat vele functies heeft, waaronder het regelmatig houden van de darmen, het helpen bij verzadiging, het helpen om cholesterol uit het hart te halen en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Wat betekent het precies om meer planten te eten?

Een maaltijdplan dat rijk is aan plantaardig voedsel, maximaliseert de opname van fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten (bonen), terwijl het ook dierlijk voedsel beperkt dat de neiging heeft om insulineresistentie te bevorderen, zoals verwerkt vlees en rood vlees. Bovendien zijn andere soorten voedsel die u moet beperken, onder meer snoep en geraffineerde granen zoals witbrood en pasta.

Hoe te beginnen

Als u niet gewend bent veel vezelrijk voedsel te eten, zoals fruit en groenten, moet u proberen om langzaam te beginnen. Behalve dat het overweldigd is, kan het te snel toevoegen van te veel vezels aan uw dieet leiden tot gasvorming, een opgeblazen gevoel en buikklachten.

Als u meer vezels binnenkrijgt, moet u tegelijkertijd uw waterverbruik verhogen. Als u dit doet, houdt u uw darmen regelmatig. Probeer één maaltijd per keer te veranderen met als doel bij elke maaltijd één fruit of groente te eten.

Enkele eenvoudige tips om meer planten aan uw dieet toe te voegen zijn:

• Probeer bij de meeste maaltijden en snacks een portie fruit of groenten te eten. Een portie is ongeveer een klein stukje fruit of een kopje rauwe groenten of een halve kop gekookte groenten.
• Voeg rauwe groenten toe aan wraps, sandwiches en pita's voor extra volume, vezels en knapperigheid.
• Visualiseer uw bord. Maak van je bord halve groenten en een kwart volkoren of zetmeelrijke groente, zoals zoete aardappelen, en een kwart magere eiwitten zoals kip met wit vlees, kalkoen, vis of tofu.
• Voeg een portie (1/4 kopje) ongezouten noten toe aan uw dag. Voeg ze toe aan je ochtendhaver, voeg ze toe aan een salade of snack ze met een stuk fruit.
• Streef ernaar om de helft van uw graanopname volle granen te maken. Volkorengranen omvatten volkorenbrood, gerst, bulgur, maïs, farro, freekeh, haver, tarwe, tarwebessen, quinoa, rogge, enz.
• Overweeg eens per week een vleesloze dag te adopteren. Gebruik peulvruchten als bron van eiwitten en koolhydraten. Serveer een plantaardige chili, of maak wat zelfgemaakte hummus om te eten met volkorenfrites of verse rauwkost.

Kleur en smaak behouden

Veel mensen eten niet de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit per dag, vaak omdat ze zich niet op hun gemak voelen bij het bereiden ervan. De meest aantrekkelijke en smakelijke groenten zijn de groenten die helder van kleur zijn en niet te zacht en niet te hard.

Te gaar worden van groenten kan leiden tot uitloging van vitamines en verminderde smaak en kleur. Niemand zal enthousiast zijn om groenten te consumeren die papperig en lelijk zijn.

Als je je groenten niet rauw eet, zal het op de juiste manier koken je groenten heerlijk, voedzaam en mooi maken om naar te kijken. Er zijn veel verschillende manieren om groenten te bereiden.

Enkele technieken om kleur en smaak te behouden zijn:

Wanneer u een vochtige kookmethode gebruikt, zoals sudderen, breng dan water op smaak met 1 theelepel zout per liter water. Zout brengt de groenten op smaak en versterkt hun natuurlijke smaak. Het water mag niet superzout of flauw zijn. Door een beetje olijfolie aan het water toe te voegen, worden de groenten bedekt en krijgen ze een mooie glans.

Voeg zuur zoals azijn of citroen toe aan witte groenten om hun kleur te behouden. Bloemkool gekookt met zuur is witter dan bloemkool die niet met zuur is gekookt. Voeg geen zuur toe bij het koken van groene groenten, want hierdoor worden ze dof, olijfgroen.

Oranje en gele pigmentgroenten kunnen worden gekookt met een deksel aan of uit en met of zonder zuur. Als je toch een zuur gebruikt, voeg dit dan halverwege het kookproces toe.

Rode en witte groenten bevatten flavonoïde pigmenten, daarom behoudt een zuur hun kleur. Door bijvoorbeeld rode wijnazijn toe te voegen tijdens het koken van bieten, wordt de kleur hersteld.

Groene groenten bevatten chlorofyl en zijn erg gevoelig voor hitte en zuren. Langdurig koken van groene groenten leidt tot verlies van vitamine en kleur. Dek groene groenten niet af met een deksel, want dan kunnen de natuurlijke zuren ontsnappen. Kook ze zonder deksel.

Welke kookmethode u ook kiest, controleer regelmatig op gaarheid. Proef ze gewoon, ze zouden weinig weerstand moeten bieden aan de tand. Groene groenten kunnen binnen enkele minuten van perfect gaar naar overdreven gaar gaan, dus het is belangrijk om ze in de gaten te houden.

Vergeet niet op smaak te brengen. Als u een vochtige kookmethode gebruikt, zoals sudderen, breng dan na het uitlekken op smaak en werk af met kruiden, vinaigrettes of boter. Als u groene groenten afwerkt met een vinaigrette of saus, doe dit dan vlak voordat u ze serveert om hun kleur te behouden.

Door een kleine hoeveelheid vet aan groenten toe te voegen, kun je hun in vet oplosbare vitamines opnemen. Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar en moeten samen met vet worden gegeten, zodat ze kunnen worden opgenomen.

Gemeenschappelijke kookmethoden

Als u verschillende manieren kent om groenten te koken, kunt u uw ervaring en repertoire opbouwen.

Stomen

Stomen is een vetvrije, zachte, vochtige kookmethode. Hoewel het een van de gezondste manieren is om groenten te koken, wordt het vaak verwaarloosd bij het koken omdat het wordt geassocieerd met neutraal eten. Maar het hoeft niet zo te zijn.

Door te stomen blijven vitamines en mineralen behouden doordat de vitamines niet in het water uitlogen. Deze eenvoudige en snelle kookmethode kan voor bijna elke groente worden gebruikt.

Om goed te stomen, heb je alleen een pan (of diepe pan) nodig, een geperforeerd rek of bak om het voedsel boven het water te houden, wat kokend water en een goed sluitend deksel om te voorkomen dat de stoom ontsnapt. Vul je pan met voldoende water (minstens 2,5 cm), maar niet te veel waar het het vergiet, het rek of het stoommandje raakt.

Zodra het water begint te sudderen (voor delicaat voedsel) of kook (voor stevig voedsel), voeg je de groenten toe aan het vergiet of de mand en plaats je de mand in de pan, bestrooi je met wat zout (om de natuurlijke smaak naar voren te brengen) en plaats je het deksel erop.

De stoomdamp kookt de groenten. Verschillende groenten hebben verschillende kooktijden nodig. Houd de vloeistof in de gaten om er zeker van te zijn dat deze niet allemaal is verdampt. Prik met een vork in de groenten en proef of ze gaar zijn. Ze moeten zacht zijn, maar niet te zacht of hard.

Nadat je groenten tot ze gaar zijn gestoomd, schud je het overtollige vocht eraf, doe je ze in een kom, voeg je een beetje vet toe, zoals olijfolie, en breng je op smaak met verse kruiden, specerijen of wat je maar wilt. Gooi dan en breng opnieuw op smaak.

U kunt ook stomen gebruiken om voedsel, zoals groenten en volle granen, opnieuw op te warmen. Stomen voegt vocht toe aan voedsel en is een schone manier om voedsel te bereiden. Het is misschien uw nieuwe favoriete gemakkelijke en eenvoudige kookmethode.

Methoden voor koken met onderdompeling

Bij dit soort kookmethoden wordt vloeistof gebruikt, zoals heet water om de groenten te koken. Het verschil in de technieken is hoe heet het water is en hoe lang de groenten koken. Het type groente dat u gebruikt, is bepalend voor uw kookmethode.

De groenten worden direct in de hete vloeistof gelegd. Dit is nog steeds een gezonde kookmethode, maar houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om groenten langdurig te koken, omdat dit leidt tot vitamineverlies en een onaangenaam uitziend eindproduct oplevert.

Blancheren

Om groenten te blancheren, moeten ze gedurende een korte tijd gedeeltelijk in kokend water worden gekookt, gevolgd door een ijsbad (schokkend) om het kookproces te stoppen. Het blancheren van groenten kan van tevoren worden gedaan om vitamines, mineralen en smaak te behouden. Geblancheerde groenten kunnen als crudité worden gebruikt of ze kunnen van tevoren worden gemaakt en later worden gestoomd of snel worden gebakken.

Breng om te blancheren een pan water aan de kook, breng op smaak met zout en voeg de groenten toe. Laat ongeveer 30 seconden tot 1 minuut koken en breng de uitgelekte groenten dan over in een ijsbad.

Geef een schok in een ijsbad om het kookproces te stoppen en hun kleur te behouden. Haal ze uit het water als ze volledig zijn afgekoeld, zodat ze niet drassig worden. Gebruik ze voor rauwkost en serveer met hummus en guacamole of pak ze in als tussendoortje. Je kunt ze ook later koken.

Voorkoken

Met dezelfde procedure als blancheren, wordt de term voorgekookt vaak door elkaar gebruikt, maar deze technieken zijn een beetje anders. Wanneer voorgekookte groenten iets langer worden gekookt dan wanneer ze worden geblancheerd. Ze zijn wat zachter en kunnen ook worden gebakken of gestoomd om af te werken.

Sudderen

Bij het sudderen van plantaardig voedsel, wordt het voedsel ondergedompeld in een vloeistof die niet kookt. Het is de meest gebruikelijke kookmethode met vochtige hitte en is ideaal voor gerechten die een langere kooktijd nodig hebben, zoals soepen en bouillon.

Je kunt groenten laten sudderen in een smaakvolle vloeistof, zoals bouillon, om smaak toe te voegen of ze laten sudderen in gezouten water en ze onderdompelen in een ijsbad en ze vervolgens afmaken met de door jou gewenste smaken.

Sauteren

Sauteren is meestal een snelle, droge kookmethode. Het enige wat je nodig hebt is wat vet, zoals olie, een hete pan en groenten. Voordat u gaat koken, moet u de pan verwarmen (op middelhoog tot middelhoog vuur) en voldoende olie toevoegen om het oppervlak van de pan te bedekken.

Snijd het voedsel in hapklare stukjes om een ​​gelijkmatige bereiding te garanderen. Gebruik een olie met een hoger rookpunt, zoals canola-olie, en gebruik een pan die geschikt is voor de hoeveelheid voedsel die je kookt. Als de pan te vol zit, zal het voedsel niet gelijkmatig gaar worden.

Kook op hoog vuur tot het gaar is, je zou een goed gesis moeten horen. Als je groenten voorgekookt hebt, zoals geblancheerd en voorgekookt, kun je ze sauteren om ze af te maken. Bij het sauteren van groenten met een hoger watergehalte, zoals courgette en aubergine, breng ze aan het einde van de bereiding op smaak met zout en peper om vochtverlies te voorkomen.

Je kunt het simpel houden door zout en peper te gebruiken, of het op smaak te brengen en aan het einde van het koken verse of gedroogde kruiden en specerijen toe te voegen. Als u hardere rauwe groenten sauteert die langer nodig hebben om gaar te worden, zoals aardappelen, stoom ze dan eerst een paar minuten in de pan met 1/4 kopje water en sauteer ze dan.

Of begin met het sauteerproces en zodra de aardappelen een gouden korst beginnen te krijgen, gooi ze dan regelmatig en draai het vuur laag totdat de aardappelen gaar zijn. Als ze klaar zijn met koken, breng op smaak en serveer.

Grillen

Grillen is een geweldige manier om uw groenten smaak, kleur en pit te geven. De meest gegrilde groenten zijn aubergine, uien, pompoen en paprika, hoewel je de meeste groenten kunt grillen. Wees creatief en kies ervoor om salade, artisjokken, bieten of een van je andere favorieten te grillen. Je kunt de barbecue of de grillpan gebruiken.

En maak je geen zorgen dat ze kankerverwekkend zijn. Het American Institute of Cancer Research zegt dat polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) die aanwezig zijn in grillvlammen en heterocyclische amines (HCA's) die in verband zijn gebracht met het grillen van vlees en een verhoogd risico op kanker, niet worden gevormd bij het grillen van fruit en groenten. het is niet aan te raden om de groenten te roosteren. Eet geen verkoolde zwarte delen.

Roosteren

Dit is een eenvoudige en heerlijke manier om groenten te maken. Het roosteren van groenten zorgt voor een prachtige karamelisatie die verbazingwekkend zoet smaakt. Roosteren omvat het kruiden van groenten met de gewenste smaken en koken op hoog vuur, ongeveer 400-475 graden Fahrenheit tot de gewenste gaarheid.

Hoe kleiner de groente, hoe hoger de oven moet zijn om een ​​knapperige, gouden buitenkant te creëren. Je kunt elke groente roosteren, maar groenten met minder water, zoals wortelgroenten, zijn prima om te braden. Deze zijn beter gekookt bij lagere temperaturen, ongeveer 350-400 graden Fahrenheit. Veel andere groenten zoals bloemkool, broccoli, spruitjes en sperziebonen zijn ook geweldig geroosterd.

Snijd uw geroosterde groenten in stukken van gelijke grootte. Voordat ze worden geroosterd, moeten groenten worden bedekt met vet, zoals olie. Breng ze vervolgens op smaak met zout om hun natuurlijke smaak naar voren te brengen, je kunt ze ook op smaak brengen met peper of andere kruiden. Rozemarijn of tijm voegt aardse tonen toe, of azijn voegt bittere tonen toe.

Ondiepe, stevige vlakke pannen zijn goed om te braden. Je kunt de pan oliën of bekleden met bakpapier om plakken te voorkomen. Leg de groenten in een enkele laag op de pan om overbevolking te voorkomen. Hardere groenten moeten mogelijk halverwege het kookproces worden omgedraaid.

Langzaam roosteren (ongeveer 200 graden Fahrenheit) zorgt ervoor dat vocht langzaam verdampt en is goed voor groenten zoals tomaten. Om de gaarheid te bepalen, moet het mes in en uit schuiven of je kunt ze beoordelen op basis van hoe je ze lekker vindt gekookt. Indien nodig zal een vleugje olie glans toevoegen of u kunt ook geroosterde noten en zaden of verse kruiden toevoegen.

Koken met bevroren groenten

Diepvriesgroenten worden verpakt op het hoogtepunt van de rijpheid, wat betekent dat ze over het algemeen meer vitamines en mineralen bevatten. Het koken van diepvriesgroenten is hetzelfde als vers. U kunt kookmethodes met onderdompeling gebruiken, zoals door ze toe te voegen aan kokend water en voorzichtig te koken.

Als ze gaar zijn, breng op smaak naar smaak. U kunt ook diepvriesgroenten roosteren of sauteren voor extra smaak. Afhankelijk van de variëteit zullen ze doorgaans sneller gaar worden dan vers.

Een woord van Verywell

De meesten van ons zouden er baat bij hebben om meer planten te eten. Voor die mensen die risico lopen op diabetes, kan het simpelweg toevoegen van fruit, groenten en volle granen het risico op diabetes mogelijk verminderen.

Het maken van een maaltijdplan met meer planten, zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, lijkt misschien overweldigend, maar één wijziging tegelijk kan grote resultaten opleveren. Als u enkele eenvoudige bereidingsmethoden begrijpt, en ook manieren om groenten er mooi en smakelijk uit te laten zien, kan dit aantrekkelijk zijn om er meer van te eten.