Er is niets erger dan te horen wat u zou moeten doenniet eten,vooral als u diabetes heeft. Het goede nieuws is dat er een overvloed aan voedzaam en heerlijk voedsel is dat u kunt gebruikenkaneten. Toch kunnen bepaalde voedingskeuzes, vooral die welke rijk zijn aan koolhydraten, ervoor zorgen dat bloedsuikers snel stijgen. Hierdoor kunt u zich traag voelen, een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaken en zelfs zwaarder worden.
Sommige van deze voedingsmiddelen zijn duidelijk omdat ze toegevoegde suikers bevatten - bijvoorbeeld snoep, koekjes, frisdrank, enzovoort. Andere voedingsmiddelen, zelfs die waarvan u denkt dat ze gezond zijn, kunnen ook voedingsmiddelen zijn die u wilt beperken vanwege hun hoge koolhydraatgehalte, gebrek aan vezels en beperkte voedingswaarde. Dit betekent niet dat je dat zou moeten doennooiteet deze voedingsmiddelen, maar het is het beste om ze regelmatig te vermijden en, wanneer u zich overgeeft, op uw portie te letten en op de hoogte te zijn van het aantal koolhydraten. De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat 45% van de totale dagelijkse calorie-inname afkomstig is van koolhydraatbronnen.
Volkoren bagels en pretzels
Guy Crittenden / Photolibrary / Getty Images
Volkoren bagels
Laat u niet misleiden - het kiezen van een volkoren bagel vertaalt zich niet in minder koolhydraten in vergelijking met zijn witte tegenhanger. Een bagel staat gelijk aan het eten van ongeveer 4-6 sneetjes brood, wat betekent dat het erg koolhydraatrijk is en de bloedsuikerspiegel kan verhogen. Bagels bevatten ook te weinig vezels en eiwitten, waardoor u waarschijnlijk een uur of twee na het eten honger zult hebben, wat een negatieve invloed kan hebben op uw bloedsuikerspiegel en gewicht.
- Om dit een gezondere keuze te maken, besluit je een halve bagel te eten (uitscheppen) en deze af te werken met een paar roerei en een groente naar keuze. Mijn favoriete combinatie is 3 eiwitten met 1/3 avocado en 1/2 kopje spinazie. Dit voegt eiwitten, vezels en gezond vet toe.
- Sommige onderzoeken suggereren dat een groter, eiwitrijker en vetrijker ontbijt kan helpen om HgbA1c te verlagen.
Volkoren pretzels
Volkoren pretzels lijken misschien een goede keuze omdat ze volkoren zijn, maar pretzels zijn rijk aan natrium en hebben geen voedingswaarde. Een portie honingtarwe-pretzels kost je ongeveer 110 calorieën, 1 g vet, 20 mg natrium en 24 g koolhydraten met slechts 1 g vezels en 3 g eiwit.
Pretzels hebben ook een hoge glycemische index, wat de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. De ADA suggereert dat het vervangen van voedingsmiddelen met een lage glycemische index door voedingsmiddelen met een hoge glycemische index de bloedsuikerspiegel kan verbeteren.
- Bij het kiezen van een tussendoortje kun je het beste kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten, bijvoorbeeld een appel met pindakaas of wortelen met hummus.
- Zie Alles over snacken met diabetes type 2 en 20 snacks voor 200 calorieën of minder voor meer tips over tussendoortjes.
Gedroogd fruit (zelfs ongezoet)
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty ImagesGedroogd fruit, vooral gedroogd fruit dat bedekt is met yoghurt, chocolade of anderszins gezoet, zit zelfs in zeer kleine porties vol met suiker.Omdat gedroogd fruit gecondenseerd is, is de portie erg klein. Een portie rozijnen is slechts 2 eetlepels.
- Indien mogelijk is het het beste om heel vers fruit te eten, waarbij u uw porties beperkt tot maximaal 2 à 3 porties per dag.
- Leer hoe u fruit in uw maaltijdplan kunt opnemen: kan ik fruit eten als ik diabetes heb?
Margarine en transvetten
Maximilian Stock Ltd / Photolibrary / Getty Images
Niet alle margarine is gelijk gemaakt. De bedoeling van margarine is om verzadigd vet en calorieën te verminderen. Sommige margarinesmeersels worden echter gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde olie (transvet). Vermijd transvet, omdat het op dezelfde manier werkt als verzadigd vet.
- Zorg ervoor dat u het etiket leest wanneer u een margarine kiest. Als op het etiket "gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" staat, moet u dit vermijden. Probeer volkorenbrood te smeren met hart-gezonde vetalternatieven zoals hummus, avocado of notenboter.
Vetvrije saladedressing en magere pindakaas
Andre Baranowski / StockFood Creative / Getty ImagesOverweeg je om magere pindakaas of vetvrije saladedressing te kopen? Misschien wil je nog een keer nadenken. Vaak wordt in deze producten vet vervangen door suiker.
Kristy Del Coro, culinair voedingsdeskundige, zegt: "Wanneer je het vet eruit haalt, worden in plaats daarvan vulstoffen, vaak in de vorm van suiker, toegevoegd om mondgevoel en smaak toe te voegen." Het vervangen van vet, vooral hart-gezond vet, is waarschijnlijk geen goed idee, niet alleen voor bloedsuikers maar ook voor de gezondheid van het hart. In feite stellen de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 dat het verminderen van totaal vet (vervanging van totaal vet door totale koolhydraten) het risico op hart- en vaatziekten niet verlaagt, terwijl sterk en consistent bewijs aantoont dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen vermindert. en coronaire sterfte.
Vetvrije en bepaalde vetarme voedingsmiddelen (dit geldt niet voor magere zuivelproducten), zoals magere pindakaas, kunnen meer koolhydraten bevatten. In plaats van de vetarme versie te kopen, eet je de volvette versie en houd je je porties onder controle.
Voedingsmiddelen die hart-gezond vet bevatten, zoals notenpasta en dressing op oliebasis, zijn met mate goed voor u en kunnen gunstige effecten hebben op het cholesterol.
- Vetvrije saladedressing: ongeveer 7 g koolhydraten in 2 eetlepels
- Magere pindakaas: ongeveer 8 g koolhydraten in 1 eetlepel
Sauzen en specerijen
Ryuhei Shindo / Taxi / Getty-afbeeldingen
Sauzen en specerijen geven smaak aan voedsel, maar ze kunnen ook in een kleine portie een grote hoeveelheid koolhydraten, vet en calorieën bevatten.
Sauzen
Veel sauzen en jus bevatten bloem of suiker voor extra smaak en textuur. Zorg ervoor dat u altijd het etiket leest bij het kiezen van deze producten. Vermijd indien mogelijk verpakte of ingeblikte sauzen of jus, aangezien deze voedingsmiddelen vaak veel natrium bevatten, wat de bloeddruk kan verhogen.
- Jus: ongeveer 6 g koolhydraten in een portie van 1/2 kopje
Specerijen
Specerijen zijn een erg populaire manier om het voedsel dat we eten beter te laten smaken. We dippen, schenken en smeren specerijen op sandwiches, brood en andere etenswaren, maar we vergeten vaak om ze mee te tellen in onze hoeveelheid koolhydraten en calorieën.
Bij gebruik met mate zijn specerijen prima. Maar als u niet goed op de portie en portiegrootte let, kunnen de calorieën, suiker en koolhydraten snel oplopen. Zorg ervoor dat u uw specerijen meet en op het etiket leest voor een nauwkeurig aantal koolhydraten.
- Barbecuesaus: ongeveer 9 g koolhydraten in 2 eetlepels
- Ketchup: ongeveer 4 g koolhydraten in 1 eetlepel
- Salsa: ongeveer 3 g koolhydraten in 1 eetlepel
- Tomatensaus: ongeveer 7 g koolhydraten in een halve kop
Suikervrij of zonder toegevoegde suikers
Jodi Jacobson / Editorial RF / Getty Images
Veel mensen gaan ervan uit dat suikervrije en zonder toegevoegde suikers hun bloedsuikerspiegel niet zullen beïnvloeden. Dit is niet altijd het geval. Suikervrije en suikervrije voedingsmiddelen kunnen nog steeds koolhydraten bevatten, vooral snoepjes die zijn gemaakt met melk of bloem. Zorg ervoor dat u altijd de etiketten leest en deze voedingsmiddelen met mate consumeert.
- Suikervrije puddingsnack: ongeveer 13 g koolhydraten
- Suikervrije ahornsiroop: ongeveer 12 g koolhydraten in 1/4 kop
- Suikervrije gelei: ongeveer 5 g koolhydraten in 1 eetlepel
- Suikervrije reep (chocolade): ongeveer 18 g koolhydraten, afhankelijk van de reep (kijk op het etiket om een nauwkeurig aantal koolhydraten te bepalen)
- IJs zonder toegevoegde suikers: ongeveer 13 g koolhydraten in een halve kop
Gehavend en gefrituurd voedsel
Lartal / Photolibrary / Getty Images
Gefrituurde etenswaren zoals kipnuggets, aubergine, Parmezaanse kaas en kippenvleugels, om er maar een paar te noemen, worden voor het koken gepaneerd of ondergedompeld in bloem. Meel en paneermeel worden als zetmeel beschouwd en bevatten toegevoegde koolhydraten. U kunt van tijd tot tijd genieten, maar let op het koolhydraatgehalte van die voedingsmiddelen en probeer uw porties beheersbaar te houden. Houd er ook rekening mee dat dit soort voedsel rijk is aan calorieën en verzadigd vet, wat kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd cholesterol.
- Gepaneerde kippenkotelet: ongeveer 10 g koolhydraten in een stuk van 90 g
Gezoete dranken
Westend61 / Getty-afbeeldingen.Dit lijkt misschien een no-brainer, maar gezoete dranken, zoals sap, frisdrank en gearomatiseerde koffie, kunnen de bloedsuikerspiegel snel verhogen.
Voor mensen met diabetes kunnen gezoete dranken een doel dienen wanneer de bloedsuikerspiegel laag is. Maar dagelijks moeten dit soort dranken worden vermeden.
Een van de eenvoudigste manieren om af te vallen, de bloedsuikerspiegel te verbeteren en triglyceriden (een soort vet in het bloed) te verminderen, is door dit soort dranken te vermijden. Het is ook een goed idee om etiketten van andere calorische dranken te lezen, zoals gearomatiseerde melkalternatieven en koffiedranken. Sommige dranken bevatten mogelijk verborgen koolhydraten door toegevoegde zoetstoffen. Hier een paar om op te letten:
- Vetarme latte: ongeveer 15 g koolhydraten in 12 oz
- Vanille-sojamelk: ongeveer 10 g koolhydraten in 1 kopje
- Kokoswater: ongeveer 9 g koolhydraten in 8 oz
Witbrood, rijst en pasta
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty ImagesGeraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, witte pasta en witte rijst, zijn zetmelen die een bewerking hebben ondergaan waarbij de zemelen en kiemen van het graan worden verwijderd, waardoor ze worden ontdaan van vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsmiddelen kunnen grote bloedsuikerspiegel veroorzaken, maar leveren weinig tot geen voedingswaarde op.
In plaats van geraffineerde granen te kiezen, is het beter om volle granen te kiezen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het kiezen van volle granen in plaats van geraffineerde granen het risico op hartaandoeningen kan verminderen, de bloeddruk kan verlagen en kan helpen bij het afvallen. De vezels in volle granen vertragen de snelheid waarmee de bloedsuikers stijgen. Volkorengranen bevatten ook meer vitamines, mineralen en antioxidanten.
.jpg)
