IGphotography / Getty
Volgens de American Heart Association (AHA) hebben meer dan 100 miljoen Amerikanen een hoge bloeddruk (hypertensie).
Als uw bloeddruk lange tijd hoog blijft - consistent boven 130/80 mm / Hg volgens de AHA - kan dit uw bloedvaten beschadigen. Door de schade loopt u een verhoogd risico op negatieve gezondheidsresultaten zoals een hartaanval. beroerte, verlies van gezichtsvermogen en seksuele disfunctie.
Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om uw bloeddruk te verlagen, zoals regelmatig sporten, een gezond gewicht behouden, niet roken en bepaalde voedingsadviezen volgen.
Het DASH-dieet
The Dietary Approaches to Stop Hypertension-dieet (DASH-dieet) is een populair eetpatroon dat wordt gefinancierd door het National Institute of Health's National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). Het DASH-dieet kan veel mensen helpen hun bloeddruk te verlagen en wordt vaak aanbevolen door zorgverleners.
Wat beveelt het DASH-dieet aan?
- Vermijd gefrituurd voedsel
- Veel groenten, fruit en magere zuivelproducten eten
- Benadrukking van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, magnesium en calcium
- Inclusief matige hoeveelheden volle granen, vis, gevogelte en noten in uw dieet
- Beperking van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals vet vlees, volle zuivelproducten en tropische oliën zoals kokosolie, palmpitolie en palmolie
- De zoutinname (natrium) beperken tot maximaal 2.300 milligram (mg) per dag
- Beperking van met suiker gezoete dranken en snoep
8 voedingsmiddelen om uw bloeddruk te verlagen
Hier zijn 8 voedingsmiddelen die de DASH-dieetrichtlijnen volgen en die u kunnen helpen uw bloeddruk te verlagen.
Bosbessen
Of je ze nu in een smoothie gooit, bovenop yoghurt, of er gewoon zelf van geniet, het toevoegen van verse of bevroren bosbessen aan je dieet kan een heerlijke manier zijn om een gezonde bloeddruk te ondersteunen.
In één onderzoek aten proefpersonen met hypertensie vóór en stadium 1 elke dag bosbessen of placebo gedurende 8 weken. Na twee maanden toonden de resultaten aan dat degenen die bosbessen aten (geconsumeerd als gevriesdroogd bosbessenpoeder) een verlaging van respectievelijk 5,1% en 6,3% in de gemiddelde systolische bloeddruk en de diastolische bloeddruk ervoeren. Er waren geen significante afnames in de controlegroep.
Volgens gegevens gepubliceerd in deAmerican Journal of Clinical Nutrition,als u elke week een kopje bosbessen drinkt, kan dit in de eerste plaats zelfs het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk verminderen.
Na evaluatie van de voeding van meer dan 150.000 mannen en vrouwen gedurende een periode van 14 jaar, ontdekten de onderzoekers dat de deelnemers met de hoogste inname van de anthocyanine flavonoïde (die wordt aangetroffen in bosbessen en ander blauw / paars voedsel) een risicoreductie van 8% hadden. van het ontwikkelen van hoge bloeddruk in vergelijking met degenen die de minste hoeveelheid anthocyanen aten.
Voor het onderzoek waren bosbessen en aardbeien de belangrijkste bron van anthocyanen, die beide een smakelijke manier zijn om uw bloeddruk onder controle te houden.
Walnoten
Een studie gepubliceerd inVoeding, metabolisme en cardiovasculaire aandoeningens ontdekte dat mensen die walnoten aten een lagere diastolische bloeddruk, middelomtrek en abdominale obesitas hadden dan degenen die ze niet aten. Normale diastolische functie is belangrijk omdat dit leidt tot een lagere diastolische bloeddruk, wat de progressie tot hartfalen vertraagt.
Bovendien suggereerden de resultaten van een klinische proef in 2019 dat het eten van walnoten als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet ook kan helpen de centrale bloeddruk te verlagen.
Om meer walnoten in uw dieet te krijgen, kunt u proberen wat over uw havermout of salade te strooien, walnotenboter op uw ochtendtoost te strooien of als tussendoortje op een handvol walnoten te snuiven.
100% sinaasappelsap
Als je bij je ontbijt een glas 100% sinaasappelsap drinkt, weet dan dat het van nature kalium bevat - een voedingsstof die in het DASH-dieet wordt benadrukt.
Je krijgt ook veel flavonoïde genaamd hesperidine, die wordt aangetroffen in citrusvruchten zoals citroenen, limoenen en 100% sinaasappelsap. Hesperidine kan de bloeddruk helpen verlagen bij mensen met hypertensie.
Let er bij het kiezen van OJ op dat de fles alleen 100% sap bevat. Probeer versies met toegevoegde suikers, kunstmatige kleurstoffen of andere toegevoegde ingrediënten te vermijden.
In een recent klinisch onderzoek met volwassenen met pre-hypertensie of hypertensie, ervoeren de deelnemers die 500 ml 100% sinaasappelsap dronken (ongeveer 2 kopjes per dag) gemiddeld 6,35 millimeter kwik (mmHg) verlaging van de bloeddruk. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
De onderzoekers schreven het bloeddrukverlagende effect deels toe aan het hesperidinegehalte in het sap. Een ander klinisch onderzoek in 2011 toonde aan dat inactieve en overgewicht mannelijke deelnemers die sinaasappelsap consumeerden de diastolische bloeddruk hadden verlaagd.
Watermeloen
Watermeloen zit vol kalium, l-citrulline en lycopeen en biedt een trifecta van hart-gezonde eigenschappen. In feite is de consumptie van watermeloenen specifiek in verband gebracht met een verlaging van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk.
L-citrulline is een aminozuur dat bij bepaalde populaties de bloeddruk kan helpen verlagen. Lycopeen, een antioxidant die ervoor zorgt dat watermeloen zijn rood-roze tint krijgt, is gekoppeld aan een positief effect op hoge bloeddruk, naast andere positieve cardiovasculaire uitkomsten.
Peren
Ongeacht welke variëteit u het lekkerst vindt, regelmatige consumptie van peren kan de bloeddruk verbeteren bij mannen en vrouwen (45-65 jaar oud) met het metabool syndroom. Volgens gegevens gepubliceerd inEten en functie,12 weken dagelijkse perenconsumptie toonde voordelen voor de systolische bloeddruk en polsdruk (het verschil tussen systolische en diastolische bloeddruk).
Bovendien toonden gegevens van drie grote, langetermijnstudies die meer dan 187.000 mensen gedurende gemiddeld meer dan 20 jaar volgden, aan dat mensen die meer hele vruchten aten, vooral appels, peren, druiven en rozijnen, minder snel hoog werden. bloeddruk dan degenen die ze zelden aten.
Vettige vis
Vette vis zoals zalm en forel is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren die voor veel mensen een rol kunnen spelen bij het verlagen van de bloeddruk.
In 2018 adviseerde de American Heart Association (AHA) dat het eten van 1 tot 2 maaltijden met zeevruchten per week mensen kan helpen hun risico op negatieve hartresultaten te verminderen en hen kan helpen een gezonde bloeddruk te handhaven.
Linzen
Linzen zitten boordevol hart-gezonde voedingsstoffen zoals kalium en magnesium en pakken een klap uit. In één overzichtsstudie ontdekten onderzoekers dat wanneer mensen ander voedsel in hun dieet ruilden voor linzen en bonen, hun systolische bloeddruk daalde.
Of u nu geniet van de kleine puls in een saus, in een soep of gewoon als bijgerecht, het toevoegen van linzen aan uw dieet kan een invloed hebben op de gezondheid van uw bloeddruk.
Yoghurt
Zuivelproducten zoals yoghurt zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals kalium en calcium die de gezondheid van het hart ondersteunen. In één overzichtsstudie ontdekten onderzoekers dat het consumeren van 3 porties zuivel per dag geassocieerd was met een 13% verminderd risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.
Kies bij het kiezen van yoghurt voor selecties die bevattengeen toegevoegde suiker. Voeg wat fruit toe voor een beetje zoete smaak en een nutritionele boost.
Kurkuma
Kurkuma kan een plaats hebben in een hart-gezond dieet als het in de juiste hoeveelheden en gedurende een bepaalde tijd wordt gegeten.
Volgens een meta-analyse gepubliceerd inFarmacologisch onderzoekkan het consumeren van curcumine / kurkuma de systolische bloeddruk verbeteren als het gedurende lange tijd wordt toegediend.
U kunt kurkuma aan gerechten toevoegen, er als thee van drinken of zelfs als supplement innemen. Houd er wel rekening mee dat het kruid een wisselwerking kan hebben met bepaalde medicijnen. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u het aan uw dieet toevoegt.
Studie: Plantaardige diëten kunnen de bloeddruk verlagen
