De glycemische index (GI) is een relatieve rangschikking van koolhydraten in voedingsmiddelen op basis van hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Als u diabetes type 2 heeft, is een van de beste manieren om uw glucosespiegel onder controle te houden, voedsel te eten dat geen grote bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Het kennen van de glycemische index van de koolhydraten die u eet, is een hulpmiddel dat u kan helpen bij het afstemmen van uw maaltijden om uw bloedglucose binnen een normaal bereik te houden.
Maximilian Stock Ltd. / Photographer's Choice / Getty ImagesWat is de glycemische index?
De GI is een beoordelingssysteem waarbij voedingsmiddelen worden gerangschikt op een schaal van één tot 100 op basis van hoeveel ze de bloedglucose verhogen. Bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, brood, cake en koekjes hebben een hoge GI, terwijl hele voedingsmiddelen zoals ongeraffineerde granen, zetmeelvrije groenten en fruit meestal een lagere GI hebben.
Koolhydraten met een lage GI-waarde worden langzamer verteerd, geabsorbeerd en gemetaboliseerd dan hun tegenhangers met een hoge GI. Ze veroorzaken doorgaans een lagere en langzamere stijging van de bloedglucose en daarom meestal insulinespiegels.
Glycemische index en aantal koolhydraten voor gewone voedingsmiddelen
Hoe de glycemische index wordt gemeten
De indexwaarden worden gecreëerd door een rigoureus testproces: 10 of meer mensen eten elk 50 gram van hetzelfde verteerbare koolhydraat (het testvoedsel), vervolgens meten onderzoekers de glucoserespons van elk individu twee uur na consumptie, zetten de punten in een grafiek en meten het gebied onder de curve (AUC) van hun glucoserespons.
Op een andere datum consumeren dezelfde 10 mensen 50 gram pure glucose (het referentievoedsel), en onderzoekers meten opnieuw de glucoserespons AUC van elke persoon twee uur na consumptie.
De GI-waarde van het testvoedsel wordt vervolgens berekend door de glucose-AUC voor het testvoedsel te delen door de glucose-AUC voor het referentievoedsel voor elke persoon, en de uiteindelijke GI-waarde is een gemiddelde van die 10 getallen.
Uiteindelijk is de GI de bloedsuikerspiegel van de gemiddelde persoon op een specifiek koolhydraat. Houd er rekening mee dat individuele reacties kunnen variëren op basis van andere factoren.
GI-waarden
De GI-waarden kunnen worden onderverdeeld in drie bereiken. Onthoud dat een lage GI een voedingsmiddel is dat uw bloedsuikerspiegel niet zo hoog doet stijgen als een voedingsmiddel met een gemiddelde of hoge GI.
- Lage GI: 55 of minder
- Gemiddelde GI: 56 tot 69
- Hoge GI: 70 tot 100
Rijstmelk (een verwerkt voedingsmiddel zonder vezels) heeft bijvoorbeeld een hoge GI van 86, terwijl bruine rijst (veel vezels) een gemiddelde GI van 66 heeft.
Glycemische index versus glycemische belasting
Critici van het GI-systeem stellen dat de index geen rekening houdt met de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten of de andere voedingskwaliteiten (of het gebrek daaraan) in het voedsel, zoals eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Omdat de GI strikt naar het aantal koolhydraten kijkt, betekent het baseren van een dieet op deze cijfers dat je veel andere nuttige informatie schuwt om de werkelijke gezondheidswaarde van een voedingsmiddel te bepalen.
Om het kwantiteitsprobleem tegen te gaan, ontwikkelden onderzoekers de glycemische belasting (GL) -meting, die de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten verklaart. De glycemische lading kijkt naar zowel de kwaliteitende hoeveelheid koolhydraten. Het wordt berekend door de GI te vermenigvuldigen met het aantal koolhydraten (in gram), en dat aantal vervolgens te delen door 100.
Een appel heeft bijvoorbeeld een GI van 40 en bevat 15 gram koolhydraten. (40 x 15) / 100 = 6, dus de glycemische lading van een appel is 6. Dit wordt beschouwd als voedsel met een lage GL.
GL-waarden
De GL-waarden kunnen ook worden onderverdeeld in drie bereiken:
- Lage GL: 10 of minder
- Medium GL: 11 tot 19
- Hoge GL: 20 of meer
Hoe de GI / GL nuttig kan zijn voor diabetesmanagement
Omdat het de koolhydraten in voedsel zijn die de bloedsuikerspiegel verhogen, kan het begrijpen van GI helpen om erachter te komen welke voedingsmiddelen het beste zijn voor glucoseregulatie en, uiteindelijk, om je maaltijden effectiever te plannen.
Voordelen van het volgen van de GI-lijst bij het plannen van uw maaltijden zijn onder meer bewuster zijn van uw koolhydraatkeuzes zonder uw inname volledig of ernstig te beperken. Als je streeft naar een dieet met een lage GI, concentreer je je natuurlijk op volle granen, fruit, groenten en peulvruchten, in tegenstelling tot het hogere GI-uiteinde van het spectrum, dat meer bewerkte voedingsmiddelen omvat.
Afhankelijk van uw gezondheidsdoelen, kan het volgen van een op GI gebaseerd dieet betekenen dat u minder kunt vertrouwen op standaard dieetmaatregelen zoals het tellen van calorieën of gereguleerde portiecontrole. Gewoon meer bewust zijn van uw koolhydraatkeuzes in plaats van ze ernstig te beperken, kan op de lange termijn ook duurzamer zijn in vergelijking met meer beperkende diëten.
Waar de glycemische index tekortschiet
De GI van voedingsmiddelen kan namelijk veranderen, afhankelijk van een aantal factoren, die de meting in bepaalde gevallen onbetrouwbaar kunnen maken.
De samenstelling van een maaltijd kan het effect van een stijging van de bloedsuikerspiegel veranderen. Het eten van een appel op zichzelf kan bijvoorbeeld resulteren in een andere bloedglucoserespons, in tegenstelling tot het eten van een appel met pindakaas. Eiwitten en vetten kunnen het metabolisme van koolhydraten vertragen en daardoor resulteren in een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel.
Maar dit brengt ons bij een breder punt: de glycemische index is nog steeds slechts een lijst met getallen. Hoe een voedingsmiddel specifiek uw unieke samenstelling en bloedsuikerspiegel beïnvloedt, zal per persoon verschillen.
De beste manier om de impact van een voedingsmiddel te testen
De meest betrouwbare manier om te beoordelen hoe uw lichaam wordt beïnvloed door bepaalde voedingsmiddelen, is door uw bloedsuikerspiegel twee uur na een maaltijd te testen. Voor de meeste mensen is een ideaal bloedsuikerresultaat minder dan 180 mg / dL twee uur na het begin van een maaltijd. Als u niet zeker weet wat uw beoogde bloedsuikerspiegel zou moeten zijn, bespreek dit dan met uw arts.
Een woord van Verywell
Het begrijpen van de GI van voedingsmiddelen kan een goed hulpmiddel zijn om naast het tellen van koolhydraten te gebruiken om de bloedsuikers onder controle te houden, maar het zou niet het enige hulpmiddel moeten zijn dat u gebruikt. Maak uzelf vertrouwd met deze tabel en het GI-concept, maar houd er rekening mee dat de GI moet worden gebruikt als aanvulling op andere veranderingen in levensstijl, zoals het eten van een algeheel uitgebalanceerd dieet, het oefenen van een goede portiecontrole en regelmatig sporten.
De American Diabetes Association stelt dat de hoeveelheid koolhydraten (gram koolhydraten) en beschikbare insuline de belangrijkste factoren kunnen zijn die de bloedsuikerspiegel na het eten beïnvloeden en dat hiermee rekening moet worden gehouden bij het ontwikkelen van een eetplan. Test voor de meest nauwkeurige resultaten uw bloedsuikerspiegel twee uur na het begin van een maaltijd om te zien hoe uw lichaam specifiek op bepaalde voedingsmiddelen reageert.
.jpg)
