Soms is de beste manier om heuppijn te verlichten, door meer te gaan bewegen. Hoewel rust en herstel nodig kunnen zijn om een blessure te genezen, legt te lang zitten extra druk op de heupen. De juiste soorten oefeningen bouwen kracht op, verlichten pijn, verbeteren uw bewegingsbereik en helpen uw heupen op de lange termijn te beschermen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Als uw heuppijn erger wordt na inspanning, heeft u mogelijk andere vormen van behandeling nodig. Door een juiste diagnose te stellen voor de onderliggende oorzaken van uw heuppijn, kunt u voorkomen dat u het probleem verergert of uw gewricht beschadigt.
HRAUN / Getty-afbeeldingenRekken verlicht heuppijn
Rekken kan heuppijn verlichten door de bloedsomloop te verbeteren en de stijfheid te verminderen. Rekken is een eenvoudige manier om uw activiteitenniveau te verhogen en uw lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging. Het is het beste om rekoefeningen uit te voeren na een korte warming-up.
Heup flexor stretch
De heupbuiger richt zich op de spieren die nodig zijn om uw heup te buigen, inclusief de iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris en sartorius.
Volg deze stappen om uw heupbuiger te strekken:
- Begin in een uitvalpositie (je kunt een stoel voor je neerzetten om je vast te houden voor stabiliteit).
- Buig uw voorbeen tot 90 graden, houd uw voet plat op de grond en laat uw achterste knie op de grond rusten.
- Duw je heupen langzaam naar voren totdat je rek voelt.
- Houd de stretch minimaal 30 seconden vast voordat u van kant wisselt.
Vlinder stretch
Strek de vlinder om je binnenste dijspieren los te maken. Technisch gezien richt de vlinderstrekking zich op je heupadductoren, een groep van drie spieren die beginnen bij je bekkengordel en eindigen bij je dijbeen. Ze helpen om je benen dicht te trekken.
Om een vlinderrek uit te voeren:
- Ga op de grond zitten.
- Buig je benen en breng de onderkant van je voeten bij elkaar zodat ze elkaar raken.
- Laat je knieën aan elke kant naar beneden vallen.
- Zet je hielen in de richting van je lichaam.
- Leun langzaam naar voren en gebruik je ellebogen om je knieën naar beneden te duwen.
- Streef ernaar om de rekoefening ten minste 30 seconden vast te houden.
Figuur vier uitrekken
Je zou dit cijfer vier in je heupen en bilspieren moeten voelen strekken.
Hier is hoe het moet:
- Ga liggen, plat op je rug.
- Buig uw benen en plaats uw voeten plat op de grond.
- Plaats je linkerenkel over je rechterknie.
- Vouw uw handen om de achterkant van uw rechterknie en trek deze naar uw borst.
- Houd het stuk 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere kant.
Versterkende oefeningen voorkomen heuppijn
Weerstandstraining kan de stabiliserende spieren rond uw heupgewricht versterken, waardoor uw lichaam meer steun krijgt en het risico op blessures wordt verkleind. Hier volgen enkele oefeningen die u kunt proberen als u heuppijn heeft.
Bird Dog Pose
Naast het trainen van je bilspieren, richt de vogelhond-pose zich ook op je kern- en armspieren.
Voor deze oefening:
- Begin door op handen en knieën te gaan zitten.
- Houd uw handen plat op de grond en op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw blik omlaag of iets naar voren gericht, met een rechte nek die in lijn is met uw ruggengraat.
- Betrek uw kern en strek uw linkerarm en rechterbeen in een rechte lijn met de rest van uw lichaam.
- Houd 10 seconden vast voordat je terugkeert naar je startpositie. Voer 5 tot 7 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant.
Als u moeite heeft om uw evenwicht te bewaren, laat dan beide handen op de grond liggen en voer deze oefening alleen uit met uw benen.
Overbrugging
Bij de brugoefening worden je hamstrings, bilspieren en quadriceps aangesproken. Je krijgt ook een training in je bovenlichaam en kuiten.Als extra bonus helpt overbrugging om je heupen te strekken.
Hier is hoe het moet:
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats uw handen, met de handpalmen naar beneden, naast uw lichaam.
- Span je buikspieren en bilspieren aan terwijl je je hielen afzet om je billen van de grond te tillen.
- Pas op dat u uw rug niet overbelast of kromt. Houd uw bekken in een neutrale positie.
Straight Leg Raise (aan uw zijde)
Om uw voorste heupbuigers en de schuine spieren aan de zijkanten van uw romp te versterken, zijn beenverhogingen een uitstekende oefening.
Om deze training uit te voeren:
- Ga op je zij liggen
- Houd uw onderbeen recht of buig het voor extra stabiliteit
- Houd uw bovenbeen gestrekt en til het in een gecontroleerde beweging naar het plafond op
- Laat uw heupen tijdens deze oefening niet naar voren of achteren rollen
Andere oefeningen voor verlichting van de heuppijn
Actief blijven door middel van stretchen, weerstandstraining en aërobe trainingen helpt om een goede gezondheid te behouden, zowel fysiek als mentaal. Oefening kan uw balans en bewegingsbereik verbeteren, zodat u minder snel gewond raakt. Als u met chronische pijn wordt geconfronteerd, kan een beetje lichamelijke activiteit uw humeur lang verbeteren.
Hier zijn enkele van de beste manieren om te oefenen als u heuppijn heeft:
- Barre klasse
- Stoel yoga
- Pilates
- Regelmatige yoga
- Zilveren sneakers klassen
- Stationair fietsen
- Zwemmen
- Lopen
- Wateraerobics
Oefeningen om te vermijden
Krachtige trainingen zijn zwaar voor uw gewrichten en worden niet aanbevolen voor mensen met heuppijn. Vermijd wandelen of wandelen op oneffen terrein, joggen zonder geschikt schoeisel of oppervlaktedemping, springen of zeer zware gewichten heffen.
Blijf uit de buurt van lunges en step-ups, wat moeilijke bewegingen zijn om onder de knie te krijgen als je heupen onvast zijn. Squats met lichaamsgewicht kunnen nuttig zijn, maar overbelast uw bewegingsbereik niet. Sla diep hurken of hurken met zware gewichten over om te voorkomen dat u meer schade aan uw lichaam toebrengt.
Als uw heuppijn uw kwaliteit van leven of uw vermogen om dagelijkse activiteiten te beheren schaadt, moet u overwegen om een fysiotherapeut te raadplegen. Een fysiotherapeut kan u veilige oefeningen leren om uw toestand te verbeteren en pijn te verminderen. Praat met uw arts of zorgverzekeraar over het krijgen van een verwijzing.
Een woord van Verywell
Heuppijn kan een belemmering vormen voor het genieten van een actieve levensstijl. In plaats van thuis te blijven, kunt u gerichte oefeningen en rekoefeningen leren om sterker en flexibeler te worden. U denkt misschien dat lichamelijke activiteit de pijn verergert, maar vaak is het tegenovergestelde waar. Het gebruik van de juiste bewegingen kan werken als een natuurlijke pijnverlichter.
.jpg)
