Fitness is niet alleen meer voor de atletieker. Naast het spelen van een belangrijke rol bij het voorkomen en / of behandelen van ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en meer, kan het in vorm blijven - vooral door de spieren sterk en flexibel te houden - helpen om uw rugpijn te verminderen.
Vooral laterale (buitenste) heupspieren zijn essentieel voor ondersteuning van de wervelkolom (evenals wandelen, hardlopen en vele andere soorten oefeningen). Ze sterk en flexibel houden is een onderdeel van de doelstelling van de meeste therapeutische trainingsprogramma's voor de rug.
Een geweldige strategie om de spieren aan de buitenkant van je heup te versterken, is door evenwichtsproblemen op één been te doen. Dit soort oefeningen dwingt je heupspieren (vooral die aan de buitenkant) om hard te werken en goed te coördineren. Hoewel het waar is dat je heupen hier baat bij hebben, zal je rug waarschijnlijk ook vruchten afwerpen.
Begin op twee benen
fizkes / Getty Images
Ongeacht uw fitnessniveau, er is een laterale heupversterkende oefening voor u. Het kan zijn dat u niet lang genoeg volledig op één been kunt staan om voordelen te behalen voor uw gluteus medius en andere buitenste heupspieren, maar er zijn effectieve aanpassingen.
In de bovenstaande afbeelding gebruikt het model beide benen om haar staande lichaam te ondersteunen. Alleen door het ene been te buigen (bij de heup-, knie- en enkelgewrichten) en het andere naar de zijkant uit te strekken, voegt ze een zekere mate van uitdaging toe aan de spieren van haar onderste extremiteit. Haar buitenste heupspieren op het gebogen been doen het leeuwendeel van het werk en zorgen voor stabiliteit en balans in de positie. En het gestrekte been krijgt waarschijnlijk wat extra samentrekking op plaatsen die ook essentieel zijn voor een pijnvrije rechtopstaande lichaamshouding en rugconditie.
Evenwicht tijdens het knielen
dusanpetkovic / Getty Images
Overweeg om knielend met één been te gaan, op voorwaarde dat u op een veilige en comfortabele manier in en uit deze positie kunt bewegen.
Als je een beginner bent of een aanhoudende rugaandoening hebt, begin dan door simpelweg op één knie te "staan" en het andere been opzij te strekken, punt uit. Dat gezegd hebbende, het is prima om je been ergens tussen de voorkant en de zijkant te plaatsen, afhankelijk van het comfort en je vermogen om stabiel te blijven in deze positie. Houd uw armen langs uw lichaam en probeer uw romp niet te kantelen.
Het betrekken van de armen of het opnemen van een rompkanteling zijn gevorderde versies van deze positie, en ze zullen waarschijnlijk uw uitdaging vergroten. Hetzelfde geldt voor het meer naar de zijkant en minder naar voren bewegen van het gestrekte been. Nadat je de vereiste kracht en balans hebt ontwikkeld in deze basisknielende positie, kun je op dat moment beginnen met het toevoegen van een of meer romp-, been- of armvariaties.
Knielen, leunen en doelbewust destabiliseren
gilaxia / Getty Images
Een variatie op de knielende uitdaging met één been is om een oefenbal opzij te leggen en hem lichtjes vast te houden. met jouw hand. Buig voorover bij uw heupgewricht, houd uw ruggengraat recht en denk eraan om te ademen. Blijf daar maximaal 10 seconden, maar doe minder als u uw vorm begint te verliezen of pijn ervaart.
Als je een superbeginner bent, gebruik dan een meer stilstaand object dan de bal. Maar als je zin hebt in een of twee uitdagingen, kun je de bal zijwaarts naar binnen en naar buiten rollen, of naar voren en naar achteren, om jezelf opzettelijk te destabiliseren. Dit zal waarschijnlijk uw heup- en kernspieren aangrijpen terwijl u eraan werkt om in positie te blijven.
Neem de trap zijwaarts.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty-afbeeldingen
We zijn grote voorstanders van het verweven van fysieke uitdagingen die therapeutische voordelen hebben in uw dagelijkse routine. Dus de volgende keer dat u trappen ziet, overweeg dan om er een paar zijwaarts te beklimmen en / of af te dalen.
Gemakkelijke staande balansuitdaging
Heel goed / Ben Goldstein
Een oude klassieke balansuitdaging is om op het ene been te staan met het andere gebogen op de knie en heup. Houd iets vast als je stabilisatie nodig hebt, en blijf daar maximaal 15 seconden. Herhaal dit ongeveer 5-10 keer per dag.
Vergeet het andere been niet, maar als de ene kant pijnlijk is, doe dan de gemakkelijkste versie of doe de oefening aan die kant helemaal niet.
Om te beginnen, houd je armen langs je zij, maar als het gemakkelijk wordt om in deze positie te blijven (en het moet natuurlijk altijd pijnvrij zijn), breng ze dan opzij.
Uitdagende staande balansbeweging
Prasit-foto / Getty-afbeeldingenDeze eenbenige balansuitdaging is sterk afhankelijk van uw heupspieren, vooral uw buitenste heupen, voor ondersteuning.
Deze uitdaging is niet voor iedereen weggelegd. Het is geavanceerder. Stop ook met de oefening als het pijn veroorzaakt.
Het idee is om met de heupen te buigen totdat je evenwijdig aan de vloer bent. Houd een mooie lange lijn vast van de bovenkant van je hoofd tot de onderkant van je voet (van het gestrekte been).
In het begin kun je misschien maar een paar seconden blijven en / of kom je misschien niet helemaal parallel, maar dat is oké. Door te oefenen, kunt u wellicht uw bekwaamheid en de hoeveelheid tijd die u besteedt opbouwen. Een goed doelpunt kan 5 of zelfs 10 seconden per keer zijn.
Vergeet dit niet aan de andere kant te doen.
.jpg)
