Contracties van de bekkenbodem
SilviaJansen / Getty-afbeeldingen
Een succesvol oefenprogramma - of u nu uw kern wilt stabiliseren, uw biceps mooier wilt maken of uw spieren wilt versterken - zal specifiek gerichte spieren "overbelasten" zodat ze sterker worden.
Net als uw buikspieren of biceps, hebben uw bekkenbodemspieren oefening nodig. Het gezond en sterk houden van de bekkenbodemspieren kan niet alleen de seks verbeteren, maar ook helpen bij het ontwikkelen van een sterke kern en een gezonde rug.
Volgens Dr. Pauline Chiarelli, fysiotherapeut, continentie-adviseur, professor en auteur vanWaterwerken voor vrouwen: incontinentie genezenkunt u stappen ondernemen om sterke bekkenbodemspieren te ontwikkelen en uw leven lang op kracht te blijven.
Om dit te doen, moet u eerst de spieren identificeren en ze vervolgens beoordelen op kracht en uithoudingsvermogen. Daag ze daarna uit om sterker te worden.
En tot slot, ga zo door met het goede werk om op lange termijn sterk te blijven.
Te nemen voorzorgsmaatregelen
Een bekkenbodemcontractie is een samendrukking van de spieren van de billen naar binnen en naar boven. Dit is de actie die we allemaal uitvoeren als we onze darmen en blaas onder controle houden, inclusief het stoppen van de urinestroom.
Doe geen oefeningen voor het samentrekken van de bekkenbodem terwijl u ook uw blaas ledigt, en gebruik het stoppen van de urinestroom ook niet als een versterkende oefening voor de bekkenbodemspieren. Gebruik het alleen om de spieren te vinden en te beoordelen (zoals beschreven op de volgende dia).
Chiarelli legt uit dat de complexiteit van een functionerende blaas verder gaat dan de spiercontrole die de bekkenbodemspieren (of andere spieren) bieden. Hoewel de bekkenbodemspieren de controle over de blaas beïnvloeden, zijn ze niet verantwoordelijk voor de volledige werking ervan. Dit betekent dat het stoppen van de urinestroom als een normale oefening de functie van uw blaas erger kan maken, zegt ze.
Opmerking: enige zwakte van de bekkenbodem (en dus incontinentie) wordt veroorzaakt door bekkenbodemspieren die constant strak en samengetrokken zijn. In dit geval moet u leren om de bekkenbodem te ontspannen voordat u aan het versterken van de spieren gaat werken. Direct beginnen met het aanspannen van de spieren meer zou eigenlijk meer kwaad dan goed doen.
Vind de Inward Squeeze
Het stoppen van de urinestroom is een goede techniek om erachter te komen hoe de bekkenbodemspieren aanvoelen als ze samentrekken. Dit is de eerste stap bij het maken en onderhouden van een bekkenbodemversterkingsprogramma. Als u de urinestroom volledig en onmiddellijk kunt stoppen, bent u klaar om aan het oefenprogramma te beginnen. Zo niet, dan helpt de hieronder beschreven vingertest u om uw bekkenbodemcontracties te herkennen. (We zullen deze test in de volgende sectie gebruiken.)
Samentrekkingen van de bekkenbodem - vrouwen
Steek 2 vingers in je vagina en trek samen.
Samentrekkingen van de bekkenbodem - mannen
Steek een vinger in het rectum en span uw spieren eromheen.
Wanneer je je innerlijke druk voelt, zal het aanvoelen als het tegenovergestelde van naar beneden drukken om een stoelgang te maken. Het is een tekening in en omhoog rond je ingestoken vingers. U kunt proberen uw staartbeen en schaambeen bij elkaar te brengen, en hoewel u dit misschien niet merkt, kan het gebruik van de afbeelding uw bekkenbodemspieren in een werkende samentrekking brengen.
Blijf ademen terwijl u deze test doet - door uw adem in te houden verandert de manier waarop de spieren worden gebruikt, en verslaat het doel van de test.
Houd moed, de samentrekking die u voelt, kan klein zijn, maar als u eenmaal een samentrekking kunt lokaliseren, bent u klaar voor het programma voor bekkenbodemversterking.
Bepaal de kracht en het uithoudingsvermogen van uw bekkenbodemcontracties
Deze stap is een beoordeling van de kracht en het uithoudingsvermogen van de bekkenbodemspieren.
Test eerst hoe lang u een bekkenbodemcontractie kunt vasthouden. Om dit te doen, herhaal je de vingertest, maar tel deze keer het aantal seconden dat je de spieren omhoog kunt houden tijdens het naar binnen knijpen. Dit is een maatstaf voor het uithoudingsvermogen van de spieren, of hoe lang kunnen uw bekkenbodemspieren gaan voordat ze moe worden.
Nadat u weet hoe lang uw bekkenbodemspieren kunnen verdragen, is de volgende test de kracht van de contractie. Met andere woorden, hoeveel van deze weeën kunt u uitvoeren voordat de spier vermoeid raakt? Voer er zoveel mogelijk uit. Tel terwijl je bezig bent en noteer het aantal.
De derde stap is om te klokken hoeveel rust je nodig hebt tussen je weeën.
De laatste stap bij de beoordeling van kracht en uithoudingsvermogen is het testen van de prestaties van snelwerkende spiervezels van de bekkenbodemspieren. Om dit te doen, moet je zo snel en zo hard als je kunt naar binnen naar boven knijpen, en het aantal tellen dat je kunt doen voordat je vermoeid raakt. Stop niet voor een pauze voordat je klaar bent met de hele set.
Noteer al deze metingen, zodat u kunt zien hoe u vordert met het versterkingsprogramma.
Chiarelli raadt aan om een urinecontinentiespecialist te raadplegen als u de samentrekking van uw bekkenbodemspieren op geen enkel moment tijdens deze beoordeling heeft kunnen lokaliseren.
Het bekkenbodemversterkingsprogramma
Het doel van het programma voor het versterken van de bekkenbodem is om 10 keer per dag 10 seconden lang langzaam te persen. Nogmaals, het is oké om te beginnen waar u zich bevindt. Door de cijfers van uw beoordeling op te schrijven, kunt u gaandeweg verhogen. Het is een kwestie van jezelf uitdagen om meer weeën te doen en / of de tijd dat je ze vasthoudt te verlengen.
Beide activiteiten zullen resulteren in sterkere bekkenbodemspieren, dus verhoog een van beide of beide, totdat u 10 keer per dag 10 seconden drukt op 10 seconden. Herhaal de vingertest om de paar dagen om u te helpen uw voortgang te volgen. Als uit de vingertest blijkt dat uw bekkenbodemspieren sterker zijn, voegt u een of meer seconden en / of nog een paar herhalingen toe aan uw programma.
Hier zijn een paar andere oefenprogramma's die uw bekkenbodemversterkende inspanningen kunnen verbeteren:
- Binnendijwerk
- Buitendij strekt zich uit
- Breng je heupbruggen naar een hoger niveau
- Kernversterking
- Fitnessroutine met hamstring en lage rug
Levenslang onderhoud van een gezonde bekkenbodem
Chiarelli heeft verschillende aanbevelingen om een leven lang een sterke bekkenbodem te behouden. Als u eraan denkt om ze te doen, zal het behouden van uw nieuwe bekkenbodemsterkte niet veel tijd van uw dag kosten.
- Terwijl u onder de douche staat, oefent u gedurende 6 seconden een innerlijke knijpbeweging uit. Blijf de hele tijd onder de douche knijpen.
- Elke keer dat u klaar bent met het legen van uw blaas, doet u 3 sterke innerlijke knijpbewegingen, die elk 5 seconden vasthouden.
- Oefen de samentrekkingen van de bekkenbodemspieren tijdens het vrijen. Dit zal uw seksleven verbeteren terwijl het uw rug helpt!
Tips en overwegingen
Veel mensen zullen, vooral in het begin van hun programma, problemen hebben met het isoleren van de bekkenbodemspieren van de andere spieren van de heupen en het bekken. Dit is begrijpelijk, aangezien de buitenste heupspieren groot en krachtig zijn.
Een sleutel tot succes is het leren herkennen van het gevoel van alleen de samentrekken van de bekkenbodemspieren, zonder de bilspieren. Om de bilspieren uit de beweging te halen, kunt u bekkenbodemcontracties oefenen terwijl u staat met uw benen wijd uit elkaar en uw hielen wijder dan uw tenen (een ingedrukte positie van de voeten). (Maar doe dit niet als het uw rugpijn verergert.) Als u er eenmaal zeker van bent dat u bekkenbodemcontracties kunt uitvoeren zonder uw bilspieren te gebruiken, zult u ze waarschijnlijk correct kunnen uitvoeren in elke gewenste positie.
Zoals bij elk oefenprogramma, kan het te krachtig starten van uw bekkenbodemversterkingsprogramma een mogelijke bron van letsel, vermoeidheid of frustratie zijn. Accepteer het krachtniveau dat je nu hebt en bouw langzaam maar consistent op. Door het aantal herhalingen en seconden bij te houden terwijl je bezig bent, kun je het niveau van de uitdaging op een gezonde en resultaatgerichte manier op de lange termijn verhogen.
De meest bekende bekkenbodemoefeningen zijn Kegels. De oefeningen die hier worden gepresenteerd, zijn in wezen dat.
.jpg)
-medication-for-treating-alzheimers.jpg)
-and-aging.jpg)
