Krachtoefeningen voor spinale artritis in de onderrug

Als u artritis heeft die uw onderrug aantast, kunnen verschillende kernoefeningen helpen uw pijn te verminderen en spierkracht op te bouwen.

"Een sterke kern, evenals sterke rugspieren, zijn de sleutel tot het beheersen van spinale artritispijn tijdens het staan", zegt Debbie Turczan, MSPT, klinisch specialist in fysiotherapie in het New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Dit zijn de spieren die zorgen voor dynamische stabiliteit."

Voor mensen met artritis in de wervelkolom (overal langs de wervelkolom), raadt Turczan aan Pilates-oefeningen voor beginners te doen om de compressie die gepaard gaat met staan ​​te verlichten. Turczan is ook een voorstander van wateroefening.

Sterke spieren helpen bij het beheersen van artritissymptomen

Symptomen van artritis in de wervelkolom hebben de neiging om te verergeren wanneer u opstaat en wanneer u gaat liggen.Als u staat, kan de zwaartekracht uw wervelkolom samendrukken, wat pijn kan veroorzaken. Als u gaat liggen, heeft u minder spierondersteuning voor uw wervelkolom, waardoor compressie en pijn kunnen toenemen.

Door de spieren rond uw wervelkolom te versterken, kunt u uw rug ondersteunen, waardoor pijn kan worden voorkomen en de progressie van de ziekte kan worden vertraagd.

Dus wat is de beste manier om uw rugspieren sterk te maken om compressie op uw wervelkolom te minimaliseren? Ik sprak met Hagit Rajter, een fysiotherapeut bij het Joint Mobility Center in het New Yorkse Hospital for Special Surgery, die me een eenvoudig oefenprogramma gaf dat precies daarvoor was ontworpen.

Versterkingsprogramma voor lage rugspinale artritis

Allereerst een waarschuwing: u moet met uw zorgverlener samenwerken om er zeker van te zijn dat deze oefeningen geschikt zijn voor uw toestand en dat u ze correct uitvoert. De exacte versie, samen met het exacte aantal sets en herhalingen dat u moet doen, kan variëren afhankelijk van uw wervelkolomaandoening, eventuele andere medische aandoeningen die u heeft en hoe fit u bent. Het volgende is alleen bedoeld als algemene referentie.

Voor deze oefeningen is het het beste om ze niet in bed te doen. Gebruik een mat of deken op de vloer.

Abdominale intrekmanoeuvre

Tijdens deze eenvoudige oefening hoef je alleen maar je buikspieren te activeren door ze naar binnen te trekken. Rajter raadt aan om een ​​of twee keer per dag 20-30 herhalingen van deze draw-in-beweging te doen om je kernstabiliteit te vergroten.

• Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Terwijl je uitademt, breng je je buikspieren naar je rug toe.
• Houd 5 seconden vast.
• Ontspan uw buikspieren en rust 5 seconden. Dat is een vertegenwoordiger.

Bekkenkanteling

Een bekkenkanteling kan helpen om de kracht van de spieren van uw onderrug en heupen op te bouwen

• Op je rug liggen.
• Adem in en buig je rug, wat betekent dat je je schaambeen beweegt zodat het naar de grond wijst (en niet het plafond of je hoofd).
• Houd dit 3 seconden vast.
• Ontspan gedurende 3 seconden.
• Maak vervolgens je rug plat en trek je buik naar de grond (en naar je ruggengraat).
• Houd 3 seconden vast en ontspan dan 3 seconden.
• Rajter raadt één tot twee keer per dag 20-30 herhalingen aan.

Glute Bridge

Je kunt de glute bridge ongeveer 20 tot 30 keer doen, één tot twee keer per dag. Maar overdrijf het niet - als je dit twee keer per dag doet, doe dan elke keer 10-15.

• Lig op uw rug.
• Laat uw hoofd en schouders ontspannen. Je gebruikt je onderlichaam.
• Span uw buikspieren en uw bilspieren aan (de gluteus maximus-spier bevindt zich aan de achterkant van uw bekken, naar de bodem toe).
• Hef je heupen op zodat je een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
• Houd dit 5 seconden vast.
• Naar beneden komen.

Arm- en / of beenverhoging

Deze oefening versterkt je buik- en rugspieren, die samenwerken om je core onder controle te houden.

• Begin op handen en knieën (handen en voeten).
• Plaats je kofferbak in een mooie, lange rij. Dit wordt een neutrale wervelkolom genoemd.
• Begin met het opheffen van een arm, maar houd uw romp stabiel. Leg het weer neer.
• Als je er zeker van bent dat je één arm kunt heffen zonder ook je romp te bewegen, probeer het dan met een beenlift.
• Nadat u de beenlift onder de knie heeft, probeert u één arm en het andere been tegelijkertijd op te tillen, waarbij u uw romp weer stil houdt.

Rajter adviseert om uw ruggengraat neutraal te houden en waarschuwt u om te letten op afronding of kromming van uw rug wanneer u uw arm of been beweegt.