Hoe jetlag te verslaan met deze remedies en tips

Als je ooit een lange vlucht hebt gemaakt, ben je misschien maar al te bekend met de symptomen van jetlag. Slaperigheid, prikkelbaarheid, indigestie, misselijkheid en zelfs desoriëntatie kunnen toeslaan wanneer u op uw bestemming aankomt.

Natuurlijke remedies om slapeloosheid te verslaan

Jetlag wordt veroorzaakt doordat de interne klok van uw lichaam (of het circadiane ritme) tijdelijk niet synchroon loopt met de lokale bestemmingstijd na een verandering in tijdzones. Hoe meer tijdzones u doorkruist, hoe langer het kan duren voordat u volledig hersteld bent van een jetlag. Naar het oosten reizen (zoals van Noord-Amerika naar Europa) veroorzaakt over het algemeen meer ernstige symptomen dan naar het westen reizen.

Hoewel jetlag tijdelijk is, zoekt u misschien naar manieren om de vermoeidheid te overwinnen en uw slaappatroon te normaliseren. Hier zijn enkele remedies en tips die u kunnen helpen om uitgerust te blijven.

Melatonine

Melatonine, een hormoon dat wordt afgescheiden door de pijnappelklier in de hersenen, reguleert het circadiane ritme van het lichaam (de interne klok die een belangrijke rol speelt bij het in slaap vallen en bij het wakker worden).

Het melatonineniveau stijgt 's avonds met het begin van de duisternis en daalt' s ochtends wanneer u aan licht wordt blootgesteld. Wanneer we tijdzones doorkruisen en worden blootgesteld aan licht tijdens onze normale bedtijd, worden onze melatoninecycli verstoord, wat resulteert in jetlag totdat ons circadiane ritme synchroon loopt met de nieuwe tijdzone.

In sommige onderzoeken is gevonden dat de afgifte van melatonine wordt verstoord door vliegreizen, en onderzoekers suggereren dat het nemen van melatonine het lichaam kan helpen zich aan te passen aan nieuwe tijdzones.

Kleine dagelijkse doses tussen 0,5 mg en 5 mg zijn effectief gebleken. U dient de supplementen in te nemen in het donker wanneer u uw reisbestemming bereikt en gedurende de minimaal benodigde tijd (van één tot drie dagen). Het mag niet vóór of tijdens vliegreizen worden ingenomen, omdat er enige bezorgdheid bestaat dat het uw herstel van een jetlag daadwerkelijk kan belemmeren.

Melatoninesupplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicatie (en de veiligheid van regelmatig gebruik is niet bekend), dus het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u het probeert. Hogere doses hebben meer kans op bijwerkingen zoals levendige dromen en nachtmerries. Sommige melatoninesupplementen blijken besmet te zijn met andere stoffen, zoals serotonine.

Aanpassen aan de tijdzone voordat u vertrekt

Anticiperen op de verandering en uw bedtijd en wektijd aanpassen aan uw bestemmingstijd voordat u op reis gaat, is een andere strategie om jetlag te verslaan. Over het algemeen houdt het in dat u gedurende meerdere dagen voorafgaand aan uw vlucht elke dag een uur eerder of later (afhankelijk van uw reisrichting) wakker wordt en naar bed gaat.

Als u naar het oosten reist, betekent dit dat u op de eerste dag een uur eerder dan normaal gaat slapen en een uur eerder wakker wordt. Op dag twee zou je bedtijd twee uur eerder zijn en je wektijd twee uur eerder. Op de derde dag zou je bedtijd drie uur eerder zijn en je wektijd drie uur eerder.

Als u naar het westen reist, zou uw bedtijd een uur later zijn dan normaal en zou uw wektijd een uur later zijn dan normaal en zou het elke dag geleidelijk toenemen.

Als het niet mogelijk is om dit geleidelijke schema te volgen, raden sommige lezers aan om je een dag van tevoren aan de nieuwe tijdzone aan te passen door je horloge de dag voordat je op reis gaat in te stellen op je bestemmingstijd. Als het zes uur later is op je reisbestemming, betekent dit dat je zes uur eerder wakker wordt op de dag dat je reist en dan gaat slapen als het nacht is op je bestemming. Als je een dutje moet doen, raden ervaren reizigers aan om dutjes te beperken tot niet meer dan een uur.

Blootstelling aan licht

Omdat ons circadiane ritme sterk wordt beïnvloed door licht, is het op bepaalde momenten van de dag blootstellen aan fel licht een krachtige manier om je interne klok te verschuiven. Mensen die naar het oosten vliegen, ervaren vaak een jetlag op de dag nadat ze op hun bestemming zijn aangekomen. Blootstelling aan fel licht vroeg op de dag kan helpen om uw interne klok synchroon te laten lopen met uw nieuwe tijdzone. Ga wandelen in de zon, doe gordijnen en jaloezieën open of doe een lamp aan.

U wilt drie uur voor uw gewenste bedtijd blootstelling aan fel licht vermijden, met name door melatonine-onderdrukkend blauw licht (te vinden in led-lampen, heldere schermen en elektronische apparaten). Overweeg om een ​​app te installeren die 's nachts de blauwe golflengte filtert (of probeer een bril die blauw licht blokkeert).

Als je naar het westen reist, probeer dan in de late namiddag, nadat je op je bestemming bent aangekomen, aan licht te worden blootgesteld.

Essentiële olie van lavendel

De geur van etherische olie van lavendel staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen, die slapeloosheid kunnen helpen verminderen. Hoewel studies het gebruik van lavendelolie voor jetlag niet hebben onderzocht, suggereert enig voorlopig onderzoek dat het aroma van de olie kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren.

In een studie gepubliceerd in deJournal of Alternative and Complementary Medicine, bijvoorbeeld het inademen van lavendel (samen met aanbevelingen voor slaaphygiëne zoals het aanhouden van een regelmatig slaapschema, het vermijden van koffie en alcohol, niet laat op de dag eten en het vermijden van schermen en sms'en in bed) verbeterde slaapkwaliteit bij mensen die moeite hadden met slapen, meer dan alleen slaaphygiëne.

Om lavendelolie te gebruiken, voegt u een paar druppels toe aan een bad, of strooit u een druppel op een tissue en inhaleert u zachtjes gedurende enkele minuten, zodat het aroma u kalmeert en ontspant.

De afhaalmaaltijd

De vuistregel is dat het een dag duurt om volledig aan te passen aan elke tijdzone die u doorkruist. Dus vliegen van Los Angeles naar New York kan een dag duren om aan te passen.

Als u een aanstaande vlucht heeft, wilt u misschien uw uitvaltijd minimaliseren door remedies te gebruiken om jetlag voor te zijn. Hoewel de meeste mensen methoden kunnen proberen, zoals het aanpassen aan uw tijdzone voordat u op reis gaat of zonlicht krijgt, is het een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u melatonine (of een ander supplement) gaat proberen, om er zeker van te zijn dat dit geschikt voor u is.