Manieren om strakke quads uit te rekken

Onze sedentaire cultuur kweekt strakke quadriceps-spieren. Chronisch strakke quads kunnen het bekken naar voren trekken, wat op zijn beurt de lordotische curve in uw lage rug kan accentueren. Een beetje lordose is een goede zaak, maar als het buitensporig wordt, kunnen er rugklachten optreden.

Strakke quads en rugpijn

De quadriceps-spieren zijn een groep van vier die zich aan de voorkant van de dij bevinden. Ze zijn uniek in vergelijking met de meeste spieren omdat ze twee gewrichten kruisen (de knie en de heup) in plaats van slechts één.

Het is het effect dat de quadriceps hebben op de heup en het bekken dat het belangrijkst is als het gaat om rugpijn. De quadriceps-spier begint aan de voorkant van uw heupbot, in een gebied dat bekend staat als de anterior superior iliac spine (ASIS), en kruist het heupgewricht op weg naar het inbrengpunt op de knie.

De taak van de quadriceps-spier is om het heupgewricht te buigen en het kniegewricht recht te trekken. Het is echter niet mogelijk om beide acties tegelijkertijd uit te voeren. Wanneer je quads strak zitten, trekken ze dit ASIS-punt naar beneden, wat in feite je hele bekkenbeen naar voren trekt, in een anterieure kanteling.

Omdat de wervelkolom zich tussen de twee heupbeenderen (in de rug) nestelt, wordt deze met deze voorwaartse beweging meegevoerd. De wervelkolom past zich aan de positieverandering aan door de normale lordotische curve te accentueren.

Door regelmatig te zitten, kom je in een positie waarin je quadriceps vrijwel constant samentrekt. En hoe meer de quadriceps korter en strakker worden, hoe groter de kans op chronische spierspanning in je onderrugspieren.

Tight Quads beoordelen

De spierspanning van de quadriceps kan verraderlijk zijn. Als een constante oppas, merkt u misschien niet dat de dag in dag uit afneemt die optreden in uw quad-flexibiliteit, noch de resulterende spanning in uw lage rugspieren.

Een ander scenario: je hebt je neergelegd bij de normale lage rugklachten en pijnen die je onderweg hebt opgebouwd tot het punt waarop ze je nieuwe 'normaal' worden. Met andere woorden, je hebt geleerd te leven met beperkingen en in ieder geval wat rugpijn, allemaal omdat je quads krap zijn.

Hoewel een lichamelijk onderzoek door een bevoegde arts en / of fysiotherapeut waarschijnlijk de meest nauwkeurige en betrouwbare manier is om te bepalen hoe strak uw quadriceps-spieren zijn, is er een eenvoudigere en voor het grootste deel net zo nuttige manier om uw behoefte te bepalen. voor het regelmatig rekken van de quads.

Je legt gewoon je heupgewricht op een rek en merkt hoe het voelt. Bekijk een paar manieren om dit te bereiken.

Heupen naar voren

Probeer op te staan ​​en duw je heupen naar voren. (Duw vanuit je zitbeenderen om de juiste locatie te zoeken.) Hoe ver naar voren kun je gaan en hoe voelt dat? Als u pijn en / of beperking opmerkt, heeft u mogelijk een strakke quadriceps.

Uithaal

De uitvaloefening kan een geweldig hulpmiddel zijn om de spanning van de quadriceps te beoordelen, zolang u veilig en zonder pijn in staat bent om een ​​uitvalpositie aan te nemen waarbij het ene been naar voren (en gebogen) voor het andere is en het achterbeen recht is. Let op, dit is ook een yogapositie die bekend staat als Warrior I.

Of het nu tijdens yoga of gewone oefening is, als je eenmaal in een uitvalpositie bent, vraag jezelf dan af: hoe voelt dit aan de voorkant van de heup van het achterbeen? Als dit gebied tegen je praat, zou je kunnen overwegen om een ​​regelmatige quad-stretch aan je dagelijkse routine toe te voegen.

Kameelhouding

Een andere veelbetekenende yogapose voor strakke quadriceps-spieren is de kameel. In de kameelhouding begin je in een knielende positie. Afhankelijk van je bekwaamheid (en flexibiliteit), buig je naar achteren, met als uiteindelijk doel je enkels achter je vast te pakken met je handen.

Camel Pose Pointers

Gebruik deze tips:

• Pas de houding aan om eventuele rug- of nekpijn op te vangen.
• Er zijn variaties waarbij je achter je kunt reiken en de muur kunt aanraken, als je stijf bent, gewoon aan yoga begint of als je andere beperkende problemen hebt.
• Er is een specifieke volgorde en techniek om veilig in en uit de kameelhouding te komen. Het is het beste om met een gecertificeerde, ervaren docent te werken, vooral wanneer je voor het eerst begint, of als je rugklachten hebt.

De Camel Pose zet de quads op de heup op een behoorlijk intensieve rek als je er niet aan gewend bent. Dus als je niet helemaal naar achteren kunt reiken of als je de houding veel moet steunen of aanpassen om de pijn te verdragen, is de kans groot dat je quadriceps krap zijn

Trouwens, om de quad-stretch echt in deze houding te krijgen, breng je de onderkant van je bekken naar voren, naar de muur voor je. Yikes!