Hoe te schuimen bij rugpijn

Als u een van de naar schatting 85% van de volwassenen bent die lage rugpijn heeft gehad, weet u hoe moeilijk het kan zijn om verlichting te krijgen. Afhankelijk van de aard van het ongemak, kan schuimrollen het proberen waard zijn.

Deze benadering is gebaseerd op een techniek die self-myofascial release (SMR) wordt genoemd om te werken aan fascia, het bindweefsel dat spieren, spiervezels en het gehele bewegingsapparaat omvat. Fascia kan stijf worden, uw bewegingsbereik beperken en spierpijn veroorzaken.

Er is weinig onderzoek om te bevestigen dat schuimrollen voor rugpijn effectief is, en het heeft zijn voor- en nadelen. Maar als u het voorzichtig doet, kan het integreren van SMR in uw zelfzorgroutine verlichting bieden van ongemak, het gemakkelijker maken om effectief rekoefeningen uit te voeren die rugpijn helpen verminderen, en u in staat stellen om vrijer te bewegen tijdens het sporten en dagelijkse fysieke activiteiten.

Wat is schuim aan het rollen?

Een schuimroller is een lichtgewicht cilinder die in lengte en dikte varieert: de meeste hebben een diameter van 15 cm en zijn alomtegenwoordig in sportscholen, gezondheidsclubs en fysiotherapiepraktijken.

Het doel van schuimrollen is om triggerpoints aan te pakken - verklevingen in de fascia die kunnen ontstaan ​​als u hard aan uw spieren heeft gewerkt. In gezonde toestand is fascia erg flexibel en heeft het een gelachtige consistentie waardoor spieren vrij kunnen bewegen. Verklevingen genezen uiteindelijk, maar als ze dat doen, vormt zich taai, niet-elastisch littekenweefsel en kunnen spieren niet zo gemakkelijk bewegen. Deze verklevingen dragen bij aan de pijnlijke "knopen" die u in uw spieren kunt voelen.

In de praktijk houdt schuimrollen in dat je triggerpoints moet vinden en er langdurige druk op moet uitoefenen - vergelijkbaar met de manier waarop een massagetherapeut een knoop kan maken om een ​​spier los te maken. Studies hebben aangetoond dat schuimrollen effectief kan zijn als onderdeel van een pre-workout warming-up om spieren klaar te maken voor training of een herstel na de training om spierverstrakking te voorkomen.

Voordelen

Er wordt aangenomen dat het gebruik van een schuimroller om druk uit te oefenen op de fascia verwarmt en de bloedtoevoer naar het bindweefsel verhoogt, terwijl ook littekenweefsel wordt afgebroken, waardoor de natuurlijke, soepele toestand van de fascia wordt hersteld. Dit heeft verschillende potentiële voordelen:

• Zorgt ervoor dat spieren vrijer kunnen bewegen, waardoor het risico op blessures tijdens lichamelijke activiteit afneemt
• Verlicht pijn en zwelling na intensieve fysieke activiteit door de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren te vergroten
• Voorkomt het ontstaan ​​van nieuwe verklevingen
• Zorgt voor ontspanning na een training, waardoor spieren zichzelf kunnen herstellen
• Veroorzaakt autogene remming: de theorie achter dit concept is dat wanneer er een constante druk wordt uitgeoefend op een triggerpoint, de spieren en pezen aanvankelijk weerstand zullen bieden - zo erg dat het lichaam zelfs kan trillen als het de neiging tot ontspanning bestrijdt. Aanhoudende druk zal ervoor zorgen dat het zenuwstelsel een signaal afgeeft dat het lichaam genoeg heeft gehad en dat de spieren en pezen ontspannen en langer worden. Dit is hetzelfde proces dat aan het werk is tijdens statisch rekken.

Uitdagingen en risico's

Het gebruik van een schuimroller bij de behandeling van rugpijn is niet eenvoudig.

Ten eerste, omdat zenuwen door de fascia lopen, is het mogelijk dat de pijn die in een bepaald gebied wordt gevoeld niet op dezelfde plek zit als de adhesie die deze veroorzaakt - wat bekend staat als de zogenaamde pijn. De piriformis, een kleine spier onder de bil, kan bijvoorbeeld lage rugpijn veroorzaken. Dit maakt het belangrijk om de oorzaak van de pijn te achterhalen om deze correct aan te pakken.

Bovendien kan het onjuist gebruiken van een schuimroller het ongemak vergroten of een nieuw letsel veroorzaken. Als uw rugpijn te wijten is aan zenuwcompressie of als u pijn, zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen ervaart die langs één been naar beneden gaan (bekend als ischias), kan het uitoefenen van druk op de beschadigde zenuwen uw problemen verergeren.

Schuimrollen wordt ook niet aanbevolen als u instabiliteit van de wervelkolom, spondylolisthesis en / of bindweefselaandoeningen heeft. Overleg met uw arts voordat u met schuimrollen begint, kan u helpen bij het kiezen van het zelfzorgprogramma dat bij u past.

Waarschuwing voor medische aandoeningen

Schuimrollen wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen van wie de gewrichten van nature los zijn vanwege het hormoon relaxine. Mensen met opflakkeringen van reumatoïde artritis, diepe veneuze trombose, vergevorderde osteoporose of neuropathie mogen ook niet met schuimrollen. Oefen nooit druk uit om wonden of breuken te openen.

Het grootste risico op rugletsel bij het rollen van schuim is het direct op de wervels van de nek of op de middelste tot onderste wervels van de rug te gebruiken. Hiervoor is een intensieve spiercontrole vereist om de juiste vorm te behouden en vast te houden de roller op zijn plaats op een triggerpoint. Het op deze manier gebruiken van de onderrugspieren kan overmatige spierspanning veroorzaken, wat meer kwaad dan goed kan doen.

Het gebruik van een schuimroller direct op de onderrug kan schadelijke druk op de nieren en lever veroorzaken. Spieren zorgen voor wat opvulling, maar in tegenstelling tot het hart en de longen, die veilig in de ribbenkast zijn ondergebracht, hebben de nieren en lever geen botten die hen beschermen. Door druk uit te oefenen op bepaalde delen van de rug kunnen deze organen beschadigd raken.

3 schuimrollertechnieken voor rugpijn

Om een ​​schuimroller correct te gebruiken om rugpijn te verlichten, moet u eerst de gevoelige triggerpoints rond uw heupen, billen, hamstrings of bovenrug identificeren - dit zijn allemaal plaatsen waar een beklemming pijn in de rug kan veroorzaken.

Plaats de rol op een van deze punten. Gebruik je kernspieren, leun op de plek om druk toe te voegen en rol langzaam heen en weer over de knoop in stappen van 1 inch gedurende 30 tot 60 seconden. Raak niet gefrustreerd als je de rol in je eerste sessie maar 10 seconden kunt vasthouden. Het zal ongemakkelijk zijn. U zou echter geen pijn of gevoelloosheid moeten voelen.Als je dat doet, stop dan met rollen. Drink water na een rollende sessie en pas je spieren op om het meeste voordeel te behalen.

Hier zijn drie gebieden waar u triggerpoints kunt vinden om met een schuimroller op te richten om rugpijn te verminderen.

Iliotibiale band: De iliotibiale band is een dikke band van fascia die langs de buitenkant van de dij loopt van het bekken tot net onder de knie. Door aan triggerpoints in dit gebied te werken, kunt u uw bewegingsbereik langs verschillende spiergroepen verbeteren.

1. Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerbeen licht gebogen.
2. Plaats de schuimroller onder uw rechter hamstring, loodrecht op het been.
3. Rol naar rechts tot de schuimroller aan de buitenkant van de rechterdij zit en plaats je linkervoet voor je rechterknie zodat je linkervoet en rechterelleboog je ondersteunen.
4. Leun achterover en breng uw lichaam in evenwicht tussen de rechterelleboog en de linkervoet.
5. Rol het rechterbeen op en neer over de roller, centimeter per keer.
6. Pauzeer maximaal 60 seconden op pijnlijke plekken en haal langzaam en diep adem.
7. Ga ongeveer twee minuten door.
8. Wissel van kant en herhaal.

Middenbovenrug: Door spanning in het gebied rond en net onder de schouders los te laten, kunnen de spieren over de lengte van de rug ontspannen.

1. Ga op je rug liggen en plaats de schuimroller onder je schouderbladen.
2. Hef je heupen op en leun in de roller.
3. Beweeg de roller op en neer (blijf binnen het gebied van uw schouderbladen) totdat u een gevoelig plekje vindt.

3. Hamstrings: De hamstringspier loopt langs de achterkant van het bovenbeen. Als deze spier strak en inflexibel is, kan hij aan de spieren in de onderrug trekken en pijn veroorzaken.

1. Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerbeen licht gebogen.
2. Plaats de schuimroller onder je dijbeen zodat deze zo loodrecht op je been en net onder je billen staat.
3. Duw uw lichaam voorzichtig heen en weer over de roller en beweeg over de hele spier van gluteus maximus tot knie.
4. Doe het 30 seconden tot een minuut en wissel dan van been.

Een woord van Verywell

Het vinden van de techniek en de tool die werkt, kan even duren, samen met professionele begeleiding. Bij rugpijn vergt vooruitgang geduld. En vaak heeft de rug ook wat rust nodig. Luister naar uw lichaam en pas op dat u uw spieren of fascia niet overbelast, wat de genezing alleen maar zal vertragen.