De meeste mensen met strakke lage rugspieren - of pijn in hun lage rug die te wijten is aan spierspasmen, verkeerde uitlijning of houdingsproblemen - besteden veel tijd aan het strekken van de rug. Wat ze niet weten, is dat zowel spanning als zwakte in de spieren rond de heupen en billen waarschijnlijk een grote rol spelen bij hun pijn.
Conditioneer uw heupspieren om uw lage rugpijn te verlichten
Heupspieren zijn die op of nabij het bekken en de billen, en ze kruisen het heupgewricht. Op deze manier versterken ze de beweging van de dij, ten opzichte van de heup, of omgekeerd, het bekken ten opzichte van de dij. Omdat het bekken zich onder de lage rug bevindt en omdat de wervelkolom tussen de twee heupbeenderen in de rug geklemd zit, bieden deze spieren, wanneer ze werken, ondersteuning voor uw lage rug. Wanneer ze te strak worden, en vooral wanneer sommige strakker zijn dan andere, kan dit pijn of chronisch ongemak veroorzaken.Het is een soortgelijk verhaal voor zwakte in heupspieren.
Strakke quads en de cultuur van de sedentaire
Science Photo Library / Science Photo Library / Getty Images
Laten we beginnen met de quadriceps, die grote spiergroep aan de voorkant van je dijbeen.
De quads van de meeste mensen zijn veel strakker dan hun hamstrings (hamstrings zijn de tegenovergestelde spieren van de quads en bevinden zich aan de achterkant van je dij / onderkant van je billen.) En dit geldt vooral in onze sedentaire cultuur, aangezien, wanneer je zit, je heupen zijn gebogen De spieren aan de voorkant van je bovenbeen die je heup buigen, de heupbuigers genoemd, bevinden zich daarom in een verkorte positie gedurende de hele tijd dat je blijft zitten.
Zowel de quads als de hamstrings zijn spieren met twee gewrichten, wat betekent dat ze de beweging van zowel je heup als je knie beïnvloeden. Voor het verlichten van spieren of houdingen die verband houden met lage rugpijn, is het effect van deze spieren op de heup onze belangrijkste zorg. Wanneer de quads samentrekken (en het werk van de hamstrings overmeesteren), kunnen ze je bekken naar voren trekken en je heupen buigen, wat de ronding in je lage rug kan accentueren. Dit kan een reden zijn waarom uw rugspieren gespannen zijn.
Hoe krappe quads te verhelpen
Er zijn twee manieren om de voorwaartse kanteling van uw bekken te verminderen - en de overmatige kromming van uw lage rug. Ze hebben allebei betrekking op het vrijgeven van strakke quads. Ik stel voor om de benaderingen te combineren omdat ze elkaar mooi aanvullen.
- Strek je quads. Het strekken van uw quads is de meest directe manier om de effecten van zitten of andere vormen van overmatig gebruik van de quadspier tegen te gaan.
- Versterk je hamstrings Door aan je hamstrings te werken, komt de onderkant van je bekken dichter bij de achterkant van je dijbeen. Dit strekt op zijn beurt je heup uit, wat een extra rek geeft aan de voorkant, waar de quadriceps zijn.
Zwakke quads (ten opzichte van de tegenoverliggende hamstringspiergroep) kunnen ertoe leiden dat u een vlakke lage rughouding krijgt.
Conditioneer je hamstringspieren
Wanneer de quadriceps-spier samentrekt, strekken de hamstrings zich uit en vice versa. Hoewel de meeste mensen een combinatie van strakke quads en zwakke hamstrings hebben, komen te strakke hamstrings ook vaak voor en kunnen dit leiden tot een houdingsprobleem dat een platte lage rug wordt genoemd. Dit komt doordat de strakke hamstrings de achterkant van het onderste deel van het bekken en de achterkant van de dij dichter bij elkaar brengen. Dit vermindert op zijn beurt de mate van lordose in uw lumbale wervelkolom. Wanneer de lage rugcurve voorbij normaal wordt verminderd, kan het resultaat een vlakke lage rughouding zijn.
Net als bij een strakke quadriceps-spier, zijn er twee manieren om ontspannende, strakke hamstrings te benaderen
- Strek je hamstrings
- Versterk je quadriceps
Zwakke hamstringspieren en je onderrug
Wanneer uw hamstrings zwak zijn, kan dit leiden tot een verkeerde uitlijning van uw bekken, zodat het "vast komt te zitten" in een anterieure kanteling. Dit gebeurt veel bij mensen die op het werk zitten, zoals hierboven besproken.
De kracht van de hamstrings is erg handig als je bijvoorbeeld trappen beklimt of in of uit een stoel of auto stapt.Een geweldige oefening om hamstrings te versterken is de brughouding van yoga, maar je kunt dit echt benaderen door een aantal strategieën te gebruiken.
Conditioneer je uiterlijke heupen
Laten we het nu hebben over uw buitenste dijspieren. Deze spiergroep speelt een grote rol bij het voorkomen dat u zijwaarts omvalt en bij het stabiliseren van uw heup wanneer u op één been staat. (Bedenk wat er gebeurt als u loopt of rent, en wanneer u evenwichtsoefeningen doet. De buitenste heupspieren werken tijdens deze activiteiten hard.)
Wanneer ontvoerders te strak worden, kunnen ze het bekken naar de buitenkant van de dij kantelen (aan dezelfde kant). Dit kan op zijn beurt de mechanica van uw bekken en lage rug zodanig veranderen dat het bekken aan de ene kant naar beneden en omhoog is. op de andere. Dit wordt vaak 'heupwandelen' genoemd.
Om zich aan te passen aan heupwandelingen, kan de wervelkolom zijwaarts buigen. Wanneer uw rechterheup omhoog gaat (en uw buitenste heupspieren zijn gestrekt ten opzichte van de linkerkant), buigt de rechterkant van uw wervelkolom naar buiten, waardoor de spieren aan die kant kunnen worden aangetrokken of overbelast. Dit betekent dat in ons voorbeeld de spieren aan de linkerkant van uw lumbale wervelkolom waarschijnlijk zwakker zijn dan aan de rechterkant.
Deze spieronbalans is niet alleen gerelateerd aan strakke buitenste dijspieren, maar wordt ook vaak gezien in gevallen van scoliose. Hoe dan ook, u kunt pijn in de heup, pijn in de rug of beide ervaren.Uw heupbeweging kan verminderen en u kunt stijf worden.
Hoe strakke buitendijspieren en schuine bekkenkanteling te repareren
Net als bij quads en hamstrings, zijn er twee benaderingen om de buitenste dij los te laten. Voor de beste resultaten raad ik aan ze in combinatie te gebruiken.
- Strek je buitenste heup
- Versterk je binnenkant van de dij, ook bekend als liesspieren. Een manier om dit te doen, is door aan uw eenbenige balans te werken.
Lees meer over hoe de buitenste heupspieren, ook bekend als de heupabductoren, de heup en de dij bewegen met de gluteus medius-spier.
Conditioneer je innerlijke heupen
Je binnenbeen- of liesspieren, ook wel adductoren genoemd, spelen een rol bij de bekkenpositionering, en dus de hierboven beschreven zijwaartse kanteling.
De werking van de adductoren is tegengesteld aan die van de buitenste heupen, dus wanneer de buitenste heupspieren samentrekken of strak worden, kunnen de adductoren worden uitgerekt of omgekeerd. Als ze goed werken, helpen adductoren je in balans te blijven als je staat. Ze brengen ook de dij (en onderste extremiteit) over de middellijn van je lichaam. Maar als ze krap worden, kunnen ze uw bekkenpositie veranderen en de abductoren overstrekken, wat leidt tot een zijwaartse bekkenkanteling die de wervelkolom (inclusief de spieren rond de wervelkolom) beïnvloedt, vergelijkbaar met die beschreven voor de onbalans van de buitenste heupspieren in " Conditioneer je uiterlijke heupen "hierboven.
Veel mensen hebben zwakke adductoren, ook al zijn ze krap. Voeg in dit geval wat versterking van de binnenkant van de dijen toe aan je mix, maar vergeet ook niet om uit te rekken.
.jpg)