De Press Up-oefening met de heupen uit het midden

Lage rugpijn is een veelvoorkomend verschijnsel dat volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) wel eens 60% tot 70% van de mensen treft. Het is een van de meest voorkomende diagnoses in klinieken voor fysiotherapie, en het is een van de belangrijkste oorzaken van verloren tijd op het werk.

Als u lage rugpijn heeft, weet u hoe moeilijk het kan zijn om te bewegen, te werken of te genieten van uw vrije tijd. Wanneer lage rugpijn toeslaat, wil je er waarschijnlijk snel controle over krijgen om het weg te laten gaan en weg te blijven.

Eerste stappen bij rugpijn

Als u een acute aanval van rugpijn heeft, zijn er een paar dingen die u eerst moet doen om uw situatie onder controle te krijgen. Neem eerst contact op met uw arts, vooral als u bepaalde symptomen heeft, zoals veranderingen in de darmen of blaas of plotselinge zwakte of verlamming van uw been. Dit kan een teken zijn van een medisch noodgeval dat onmiddellijk moet worden behandeld.

Om uw rug te behandelen, moeten enkele basisstappen worden ondernomen. Waaronder:

1. Kom tot rust. De meeste lage rugpijn neemt vrij snel af.
2. Ga met je gezicht naar beneden op een hard oppervlak liggen, zoals de vloer. Als dat moeilijk is, zou het prima moeten zijn om op je bed te liggen.
3. Probeer een paar opdrukoefeningen om de normale positie van uw wervelkolom te helpen herstellen. Ga met je gezicht naar beneden liggen, plaats je handen plat op de grond en druk op terwijl je je rug ontspannen houdt.
4. Houd uw symptomen in de gaten. Zoek naar centralisatie of het verplaatsen van pijn naar een locatie dicht bij uw wervelkolom. Centralisatie van uw symptomen terwijl u de pers uitvoert, is een goed teken.
5. Wees waakzaam over het aanhouden van een juiste houding. Door de traag-overcorrecte oefening uit te voeren, kunt u uw lichaam trainen om de juiste houding te bereiken.

Volgende stappen om uw rugpijn te behandelen

Als je de opdrukoefening hebt geprobeerd en de juiste houding hebt behouden, maar je symptomen aan de ene kant van je ruggengraat aanhouden, dan moet je doorgaan met een nieuwe oefening: opdrukken met de heupen uit het midden.

Het opdrukken met de heupen uit het midden is een McKenzie Method-oefening die geweldig is bij het behandelen van lage rugpijn en ischias die zich aan één kant van je wervelkolom bevindt. Hier is hoe je het doet:

1. Ga met je gezicht naar beneden liggen en steun op je ellebogen.
2. Terwijl u rechtop staat, verschuift u uw heupen naar één kant terwijl u uw voeten en benen naar de andere kant beweegt. Als je pijn aan de rechterkant van je rug zit, verplaats je je heupen naar links. Als uw pijn aan de linkerkant is, verschuift u uw heupen naar rechts.
3. Laat jezelf zakken terwijl je de verschoven positie behoudt. Je lichaam moet halvemaanvormig zijn.
4. Plaats uw handen plat op de grond onder uw schouders en druk op. Zorg ervoor dat u uw heupen uit het midden opzij houdt en uw rug ontspannen.
5. Druk zo ver mogelijk omhoog, houd de eindpositie een seconde vast en laat dan langzaam zakken. Je heupen moeten de hele tijd verschoven blijven.
6. Herhaal deze oefening 10 tot 15 herhalingen terwijl u veranderingen in de locatie of intensiteit van uw rugpijn in de gaten houdt.

Houd uw symptomen in de gaten

Zorg ervoor dat u uw symptomen in de gaten houdt terwijl u de pers omhoog brengt met uw heupen uit het midden. Onthoud dat het centraliseren van uw pijn tijdens het sporten een goed teken is. Als uw symptomen zich centraliseren, blijf de oefening dan uitvoeren. Het kan meerdere keren per dag worden gedaan, in combinatie met houdingscorrectie, om uw lage rugpijn te helpen verminderen.

Als de druk met je heupen uit het midden ervoor zorgt dat je pijn erger wordt, probeer de oefening dan met je heupen naar de andere kant verschoven. Houd opnieuw de symptomen in de gaten en zoek naar centralisatie.

Als u een verbeterde mobiliteit en verminderde pijn voelt met de pers omhoog met de heupen uit het midden, blijf dan de oefening doen totdat de symptomen verdwijnen. Schakel dan meteen over naar de pers om de pijn weg te houden.

Als uw pijn beter wordt maar aanhoudt en u het gevoel heeft dat uw vorderingen afnemen, moet u wellicht een andere oefening proberen om uw rugpijn te behandelen. De flexie-rotatie stretch is een redelijke progressie.

Lage rugpijn kan een enge ervaring zijn. Door te proberen jezelf te behandelen met oefeningen zoals het opdrukken met de heupen uit het midden, kun je de pijn onder controle krijgen en snel terugkeren naar je normale activiteit en functie.

Als uw lage rugpijn aanhoudt, kan het natuurlijk zijn dat u een bezoek brengt aan uw plaatselijke fysiotherapeut om u te helpen dingen voor u uit te zoeken.