Eenvoudige dinerideeën met een lage glycemische index

Vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) hebben vaak problemen met insulineresistentie die leiden tot een hoge bloedsuikerspiegel en zouden baat hebben bij het volgen van een dieet met een lage glycemische index (GI).

Maar na een lange dag werken en / of voor je gezin zorgen, kan het moeilijk zijn om na te denken over het bereiden van een diner, laat staan ​​om nieuwe recepten te leren koken.

Het goede nieuws is dat overschakelen op een dieet met een lage GI niet moeilijk hoeft te zijn, en het betekent zeker niet dat je uren achter elkaar een hete kachel moet slaven. Bekijk deze suggesties voor diners met een lage glycemische waarde.

Ontbijt voor het avondeten

Er is geen regel dat u voor die maaltijden traditioneel ontbijt of lunch moet eten; het ontbijt kan geweldig zijn voor het avondeten.

Omeletten, wentelteefjes met gekiemd of koolhydraatarm brood of hasj van zoete aardappelen met groenten en worst zijn allemaal heel eenvoudig te maken en kunnen gemakkelijk worden aangepast aan het dieet met een lage GI.

Soepavond

Makkelijker kan ook niet dan een kom soep met salade. Maak een grote pan van je favoriete soep en vries individuele porties in, zodat je ze op een bijzonder drukke nacht kunt ontdooien en opwarmen.

Streef naar soepen die veel koolhydraatarme, zetmeelarme groenten bevatten, zoals wortels en paprika's. Heldere soepen op basis van bouillon met veel koolhydraatarme groenten, zoals kip met groenten, rundvlees met champignons of groentepuree, zoals bloemkool en preisoep - zijn gemakkelijke opties met een lage GI.

Blijf uit de buurt van zetmeelrijke soepen met een hoge GI, zoals erwt, maïssoep of aardappelsoep, die pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken.

Brood met een lage GI

Terwijl witte en volkorenpasta beide relatief laag scoort op de glycemische index, is brood een ander verhaal. Twee broden in het bijzonder - gekiemd en zuurdesem - zijn veilig bevonden om op te nemen in een laag glycemisch voedingsplan. De methode om granen te ontkiemen zou het gehalte en de beschikbaarheid van vitamines, mineralen en antioxidanten verhogen, terwijl de hoeveelheid zetmeel wordt verlaagd. Zuurdesem, wanneer traditioneel bereid, omvat een lang fermentatieproces zonder de hulp van commerciële gist.

Een studie uit 2012 analyseerde de impact van zuurdesem, gekiemd en 11-granenbrood op bloedglucose en insuline, en ontdekte dat gekiemde variëteiten het meest effectief waren in het verlagen van de glykemische respons en zuurdesem verlaagde de respons van glucagon-achtig peptide-1, een hormoon dat helpt insuline af te scheiden.

Roerbak

Vegetarische roerbak of gebakken rijst is een geweldige maaltijd die snel bij elkaar komt. Fruit de groenten die je lekker vindt (bewaar een zak roerbakgroenten in de vriezer alleen voor drukke nachten) in een beetje olijfolie of koolzaadolie tot ze gaar zijn.

Je kunt óf een beetje sojasaus erdoorheen gooien en over bruine rijst serveren - die iets lagere GI heeft dan witte rijst - of de bruine rijst direct in de pan met de groenten gooien. Roer een of twee eieren door elkaar en voeg toe aan het rijst- en groentemengsel, en meng met sojasaus.

U kunt natuurlijk vlees toevoegen aan uw roerbakgerecht; kip, varkensvlees en garnalen zijn allemaal geweldige manieren om eiwitten toe te voegen. Zorg ervoor dat uw vlees volledig gaar is voordat u uw groenten toevoegt.

Snelle Chicken Night

Een andere geweldige optie is om een ​​rotisserie-kip uit je supermarkt te halen en deze te serveren met een salade of een kant van gestoomde of geroosterde groenten.

Bewaar de restjes en gebruik de kip later in de week voor andere maaltijden. Je kunt kipsalade maken (probeer lichte mayonaise, gehakte appels, selderij en pecannoten), kipfajitas, kipquesadilla's (je kunt koolhydraatarme wraps vinden in je plaatselijke kruidenierswinkel), of zelfs een eenvoudig broodje gegrilde kip vergeet gekiemd of zuurdesembrood).

Chili

Chili is ook heel eenvoudig en gezond, en kan zelfs in je slowcooker worden gemaakt. Gooi gewoon je ingrediënten in de ochtend, zet het op laag en laat het de hele dag koken.

Gebruik twee blikjes van de bonen die je in je voorraadkast hebt - kikkererwten en bruine bonen hebben een bijzonder laag glycemisch gehalte - een blikje in blokjes gesneden of gestoofde tomaten en een groot blik geplette tomaten. Je kunt ook wat gehakte groenten (knoflook, uien, wortelen, selderij en / of groene paprika) en gehakt (rundvlees of kalkoen doen het goed) sauteren en die ook aan de pan toevoegen.

Breng op smaak met chilipoeder. Serveer met bruine rijst.

Vooruit plannen

De sleutel tot het aanbrengen van veranderingen in uw dieet is vooruit plannen. Ga elke week zitten om erachter te komen wat u voor het avondeten wilt koken en zorg ervoor dat u van tevoren alles koopt wat u nodig heeft. Er zijn veel websites die andere ideeën bieden voor diners met een lage glycemische index.