De beste oefeningen voor mensen met een hoog cholesterolgehalte

Een hoog cholesterolgehalte wordt al lang beschouwd als een risicofactor voor hartaandoeningen, de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten. Gelukkig kan regelmatige lichaamsbeweging helpen het cholesterol te verlagen. In combinatie met een gezond dieet en stoppen met roken, kan het starten van een trainingsprogramma helpen om uw totale cholesterol aanzienlijk te verlagen. Het kan u zelfs helpen voorkomen dat u medicijnen gebruikt om uw toestand onder controle te houden.

Is aërobe training of krachttraining effectiever?

Hoewel is vastgesteld dat zowel aërobe oefeningen als krachttraining voordelen hebben voor de cardiovasculaire gezondheid, suggereren onderzoeken dat een combinatie ideaal is. Een studie uit 2012 inBMC Volksgezondheid, ontdekten dat het beoefenen van beide soorten oefeningen resulteerde in grotere voordelen voor gewichtsverlies, vetverlies en cardiorespiratoire fitheid dan cardio- of weerstandsoefeningen alleen.

Hoeveel en hoe vaak u traint, is ook belangrijk. Volgens de American Heart Association moet u streven naar 150 minuten per week matige intensiteit aërobe activiteit, of 75 minuten per week krachtige aërobe activiteit; of een combinatie van beide, bij voorkeur verspreid over de week. U krijgt nog meer voordelen door minstens 300 minuten (vijf uur) per week actief te zijn. Voeg minimaal twee dagen per week spierversterkende activiteit toe met matige tot hoge intensiteit.

Dat gezegd hebbende, elke fysieke activiteit is beter dan niets, ook al is het gewoon de trap nemen in plaats van de lift, of een blokje omlopen. Bovendien, als u het moeilijk vindt om gedurende lange perioden achter elkaar te trainen, kunt u het opdelen in kortere sessies - 10 of 15 minuten - gedurende de dag en toch dezelfde voordelen behalen.

De beste oefeningen om cholesterol te verlagen

Er zijn veel trainingsprogramma's en de meeste soorten trainingsroutines, variërend van wandelen tot hardlopen tot yoga, lijken een positieve invloed te hebben als het gaat om het verlagen van triglyceriden en het verhogen van HDL. Enkele geweldige keuzes zijn:

• Lopen, joggen of hardlopen: welke u kiest, hangt af van uw uithoudingsvermogen en de gezondheid van uw gewrichten, maar ze zijn allemaal gunstig. Een onderzoek uit 2013 vergeleek tienduizenden hardlopers met een gelijk aantal wandelaars en concludeerde dat debedragvan lichaamsbeweging was het belangrijkste, niet het type. Mensen die hetzelfde energieniveau gebruikten tijdens het sporten, ondervonden vergelijkbare voordelen, of ze nu liepen of renden. De onderzoekers stelden vast dat het lopen van 7 kilometer in een stevig tempo evenveel energie zou verbruiken als bij het rennen van drie kilometer.
• Fietsen: fietsen verbruikt ongeveer evenveel energie als joggen, maar het is gemakkelijker voor uw gewrichten. Als u gewrichtspijn ervaart, is het misschien het beste om te kiezen voor fietsen in plaats van hardlopen. Wetenschappers rapporteerden in deTijdschrift van de American Heart Association dat mensen die naar hun werk fietsten, minder snel een hoog cholesterol ontwikkelden dan degenen die dat niet deden.
• Zwem- en wateroefeningen: Wateroefeningen, zoals zwemmen, waterwandelen en deelnemen aan waterspelletjes, kunnen ook vergelijkbare resultaten opleveren in uw cholesterolprofiel als andere aerobe oefeningen en zijn ook goed voor uw gewrichten.
• Gewichtheffen: Gewichtheffen of andere weerstandsoefeningen doen - bijvoorbeeld met behulp van weerstandsbanden of zelfs uw eigen lichaamsgewicht - is op zichzelf al nuttig, en vooral als onderdeel van een oefenprogramma dat ook aerobe oefeningen omvat.
• Yoga: Hoewel yoga over het algemeen een oefening met lage intensiteit is, hebben onderzoeken aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen kan verminderen en een positief effect kan hebben op het cholesterolgehalte. Een grote recensie in 2014 wees uit dat degenen die regelmatig yoga beoefenden een significante verbetering van LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en bloeddruk vertoonden ten opzichte van degenen die niet trainden.

Beginnen

Als u een zittende levensstijl leidt en / of overgewicht heeft, dient u contact op te nemen met uw zorgverlener om u te helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma dat geleidelijk werkt tot een calorieverbruik van ongeveer 1.000 calorieën per week.

De intensiteit van uw training moet laag of gemiddeld zijn totdat uw aerobe uithoudingsvermogen toeneemt. Begin met trainen met intervallen van 10 tot 15 minuten en bouw dit na verloop van tijd op tot 30 minuten. Verhoog de hoeveelheid en intensiteit geleidelijk in de loop van de tijd.