Hoe obesitas te voorkomen

Cavan-afbeeldingen / Getty-afbeeldingen

Mogelijk maakt u zich zorgen over het voorkomen van obesitas vanwege een sluipende gewichtstoename, een familiegeschiedenis van overgewicht, een gerelateerde medische zorg of zelfs gewoon een algemene bezorgdheid over gezond blijven. Wat uw reden ook is, het doel is waardig. Door obesitas te voorkomen, kunt u het risico op een groot aantal aanverwante gezondheidsproblemen verminderen, van hartaandoeningen tot diabetes tot bepaalde vormen van kanker en nog veel meer.

Zoals veel chronische aandoeningen, is obesitas te voorkomen met een gezonde levensstijl - actief blijven, een gezond dieet volgen, voldoende slapen, enzovoort. De preventiestrategieën zijn ook die voor behandeling als u al overgewicht of obesitas heeft.

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het voorkomen van overgewicht. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is de ziekte nu een wereldwijde gezondheidsepidemie die wereldwijd meer dan 650 miljoen mensen treft.

Eetpatroon

Obesitas kan worden voorkomen door de basisprincipes van gezond eten te volgen. Hier zijn enkele eenvoudige wijzigingen die u in uw eetgewoonten kunt aanbrengen om u te helpen af ​​te vallen en obesitas te voorkomen.

• Eet vijf keer per dag: concentreer je op het eten van ten minste vijf tot zeven porties hele groenten en fruit per dag. Fruit en groenten zijn caloriearm voedsel. Volgens de WHO is er overtuigend bewijs dat het eten van fruit en groenten het risico op obesitas verlaagt: ze bevatten grotere hoeveelheden voedingsstoffen en worden in verband gebracht met een lager risico op diabetes en insulineresistentie. Met name hun vezelgehalte helpt u een vol gevoel te hebben met minder calorieën, waardoor gewichtstoename wordt voorkomen.
• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen: sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals witbrood en veel snacks in dozen, zijn een veelvoorkomende bron van lege calorieën, die de neiging hebben om snel op te tellen. Een studie uit 2019 gepubliceerd inCelstofwisselingontdekte dat proefpersonen die een sterk verwerkt dieet kregen aangeboden, meer calorieën consumeerden en aankwamen, terwijl proefpersonen die een minimaal verwerkt dieet kregen, minder aten en gewicht verloren.
• Verminder suikerconsumptie: Het is belangrijk om uw inname van toegevoegde suikers laag te houden. De American Heart Association beveelt aan dat de inname van toegevoegde suikers niet meer bedraagt ​​dan 6 theelepels per dag voor vrouwen en 9 theelepels per dag voor mannen Belangrijke bronnen van toegevoegde suikers die moeten worden vermeden, zijn onder meer suikerhoudende dranken, waaronder frisdrank en energie- of sportdranken; graandesserts zoals taarten, koekjes en cakes; vruchtendranken (die zelden 100% vruchtensap zijn); snoep; en zuiveldesserts zoals ijs.
• Beperk kunstmatige zoetstoffen: kunstmatige zoetstoffen zijn in verband gebracht met obesitas en diabetes. Als u denkt dat u een zoetstof moet gebruiken, kies dan voor een kleine hoeveelheid honing, wat een natuurlijk alternatief is.
• Sla verzadigde vetten over: een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschriftBiomedicalaat zien dat het eten van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet bijdraagt ​​aan zwaarlijvigheid. Focus in plaats daarvan op bronnen van gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten), zoals avocado's, olijfolie en noten. Zelfs gezonde vetten worden aanbevolen om te worden beperkt tot 20-35% van de dagelijkse calorieën, en mensen met een verhoogd cholesterol of een vaatziekte hebben mogelijk een nog lager niveau nodig.
• Nip verstandig: drink meer water en elimineer alle gesuikerde dranken uit uw dieet. Maak van water je favoriete drankje; ongezoete thee en koffie zijn ook prima. Vermijd energiedrankjes of sportdranken, die niet alleen een overweldigende hoeveelheid toegevoegde suikers bevatten, maar waarvan is aangetoond dat ze (in het geval van de eerste) potentiële gevaren opleveren voor het cardiovasculaire systeem.
• Thuis koken: Studies die hebben gekeken naar de frequentie van het bereiden van thuismaaltijden, hebben aangetoond dat zowel mannen als vrouwen die thuis maaltijden bereiden, minder snel aankomen. Ze hadden ook minder kans om diabetes type 2 te ontwikkelen.
• Probeer een plantaardig dieet: het eten van een plantaardig dieet wordt in verband gebracht met een betere algehele gezondheid en veel minder zwaarlijvigheid. Om dit te bereiken, vult u uw bord bij elke maaltijd met hele groenten en fruit. Eet als tussendoortje kleine hoeveelheden (1,5 gram of een klein handvol) ongezouten noten zoals amandelen, cashewnoten, walnoten en pistachenoten (allemaal geassocieerd met de gezondheid van het hart). Ga rustig aan (of elimineer helemaal) eiwitbronnen die veel verzadigde vetten bevatten, zoals rood vlees en zuivelproducten.

Oefening

De meeste nationale en internationale richtlijnen bevelen aan dat de gemiddelde volwassene ten minste 150 minuten per week matig intensieve lichaamsbeweging krijgt. Dat betekent minimaal 30 minuten per dag, vijf dagen per week.

De beste oefening om een ​​gezond gewicht te behouden, is stevig wandelen, volgens een analyse uit 2015 van gegevens van de Health Surveys uit Engeland.

Onderzoekers ontdekten dat personen die in een stevig of snel tempo lopen, meer kans hebben op een lager gewicht, een lagere body-mass index (BMI) en een lagere middelomtrek in vergelijking met personen die andere activiteiten uitvoeren.

Bovendien raden experts aan om de hele dag actief te blijven, of het nu is door een sta-bureau te gebruiken, regelmatig stretchpauzes te nemen of manieren te vinden om te werken tijdens lopende vergaderingen gedurende de dag.

Kom tot rust

Chronische stress verhoogt het stresshormoon cortisol en leidt tot gewichtstoename. Het kan ook resulteren in slechte voedingskeuzes, aangezien cortisol en andere stresshormonen de "behoefte aan koolhydraten" kunnen doen toenemen en het moeilijk maken om een ​​goed beoordelingsvermogen en wilskracht te oefenen.

Onderzoek de vele gezonde manieren om stress te overwinnen en ontdek wat het beste voor u werkt. Maak een dagelijkse wandeling, doe regelmatig aan yoga of tai chi, mediteer, luister naar muziek waar je van houdt, kom samen met vrienden, of doe wat dan ook dat je ontspant en je vreugde schenkt.

Studies tonen aan dat het hebben van een huisdier de bloeddruk kan verlagen en dat huisdieren, vooral honden, uw lichamelijke activiteit kunnen verhogen en u kunnen helpen om gewichtstoename te voorkomen.

Slaap

De rol van slaap bij het algehele welzijn kan niet genoeg worden benadrukt. Dit strekt zich uit tot het doel om obesitas te voorkomen. De CDC beveelt zeven of meer uur slaap aan voor volwassenen van 18 jaar en ouder en zelfs meer slaap voor jongere mensen.

Studies hebben latere bedtijden in verband gebracht met gewichtstoename in de loop van de tijd. Een studie onder bijna 3.500 adolescenten die tussen 1994 en 2009 werden gevolgd in de National Longitudinal Study of Adolescent Health, ontdekte dat "een latere gemiddelde bedtijd tijdens de werkweek, in uren, van adolescentie tot volwassenheid, in verband werd gebracht met een stijging van de BMI in de loop van de tijd."

In een andere studie ontdekten onderzoekers dat late bedtijden, en dus minder nachtelijke slaap, voor 4-jarige en 5-jarige kinderen resulteerden in een grotere kans op obesitas in de loop van de tijd. Concreet ontdekten de onderzoekers dat de kans om zwaarlijvig te worden hoger was voor kinderen die minder dan ongeveer 9,5 uur per nacht sliepen, evenals voor kinderen die om 21.00 uur naar bed gingen. of hoger.

Een woord van Verywell

Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van obesitas. Het feit dat u invloed kunt uitoefenen op de twee belangrijkste - voeding en activiteit - is goed nieuws. Een gezonde levensstijl waarbij lichaamsbeweging en goed eten centraal staan, kan ook talloze andere gezondheidsvoordelen opleveren. En als u al aan obesitas of overgewicht lijdt, kunnen deze strategieën u ook helpen om af te vallen. Hoewel het soms een uitdaging kan zijn, is het een reis die de moeite waard is.

Houd er echter rekening mee dat als u belangrijke veranderingen in uw levensstijl heeft doorgevoerd en nog steeds aankomt of niet in staat bent om af te vallen, het belangrijk is om een ​​arts te raadplegen. Er kan een onderliggende medische aandoening zijn, zoals een endocriene ziekte (ziekte van Cushing of hypothyreoïdie) of een ziekte die vochtretentie veroorzaakt (een bepaalde lever-, hart- of nierziekte).