Als u iliotibiaal bandfrictiesyndroom (ITBS) heeft, wat mag u dan verwachten van een oefenprogramma voor fysiotherapie?
Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom is een pijnlijke aandoening die meestal hardlopers en atleten treft, hoewel iedereen het op een of ander moment kan ervaren. De symptomen zijn onder meer scherpe of brandende pijn aan de zijkant of buitenkant van uw knie. Pijn is meestal erger bij hardlopen en beter bij rust, hoewel mensen met ernstige gevallen van ITBS pijn kunnen ervaren tijdens het rusten.
Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij fysiotherapie om uw symptomen onder controle te houden en om uw normale activiteitsniveau te herstellen. De doelen van fysiotherapie zijn:
- Verminder pijn en ontsteking
- Verbeter flexibiliteit
- Verbeter de kracht
- Herstel van normale functionele mobiliteit.
Een van de belangrijkste onderdelen van uw ITBS-revalidatie is lichaamsbeweging Uw fysiotherapeut moet oefeningen voorschrijven die u kunt doen in de PT-kliniek en als onderdeel van een oefenprogramma thuis. Oefeningen moeten gericht zijn op specifieke beperkingen die u heeft en die mogelijk uw iliotibiale bandpijn veroorzaken.
Hier is een voorbeeldoefenprogramma voor ITBS dat uw PT u kan voorschrijven. Het begint met zachte rekoefeningen voor uw IT-band en gaat verder met versterkings-, evenwichts- en plyometrische oefeningen. Onthoud dat de verwonding van elke persoon uniek is en dat uw specifieke oefenprogramma voor ITBS kan verschillen. U moet contact opnemen met uw arts voordat u met dit of enig ander oefenprogramma voor het Iliotibiaal bandfrictiesyndroom begint.
Iliotibiale band strekt zich uit
Heldenafbeeldingen / Getty-afbeeldingen
Uw fysiotherapeut kan iliotibiale bandstrekkingen voorschrijven als onderdeel van uw revalidatieprogramma voor ITBS. Deze oefeningen helpen om uw iliotibiale band voorzichtig te verlengen, waardoor het weefsel beter bestand is tegen strekkrachten.
Iliotibiale bandstrekkingen kunnen zijn:
- De staande iliotibiale band strekt zich uit
- De opzij liggende iliotibiale band strekt zich uit
- De duif strekt zich uit
Voer elke rekoefening drie tot vijf keer uit en houd de rekoefening dertig seconden vast. Zorg ervoor dat u zich volledig ontspant tijdens het strekken.
Als u pijn voelt tijdens het strekken van uw iliotibiale band, stop dan en neem contact op met uw fysiotherapeut.
Hamstring en quadriceps strekt zich uit
Thinkstock / Getty-afbeeldingen
Soms kunnen andere spieren van uw dijen en benen de oorzaak zijn van uw ITBS-pijn. Uw fysiotherapeut kan rekoefeningen voor uw quadriceps of hamstrings voorschrijven om de algehele flexibiliteit rond uw dij- en kniegewricht te verbeteren.
Rekoefeningen kunnen zijn:
- De handdoek quad stretch
- De hamstring van de handdoek strekt zich uit
- De staande hamstring strekt zich uit
- De zij-liggende quad-stretch
Houd elk stuk dertig seconden vast en voer elk stuk drie tot vijf keer uit. Als u pijn voelt tijdens het strekken, stop dan en neem contact op met uw fysiotherapeut.
Heupversterkende oefeningen
Ben GoldsteinDe gluteus medius-spier is verantwoordelijk voor het in de juiste stand houden van uw knieën terwijl u loopt, rent of springt. Als ze zwak zijn, kunt u last hebben van een "instortende kinetische ketting"; uw knie kan naar binnen draaien terwijl u rent. Dit kan een ongelooflijke belasting en spanning op uw knie en iliotibiale band veroorzaken.
Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij heupversterkende oefeningen. Deze kunnen zijn:
- Het rechte been gaat omhoog
- Bruggen en bruggen met één been
- Clam schelpen
- Laterale bandwandelingen
- Hippe wandelingen
Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uit, drie tot vier keer per week. U moet de oefeningen stoppen en uw fysiotherapeut raadplegen als u pijn in uw knie voelt.
Quadriceps-versterkende oefeningen
Bill Oxford / E + / Getty Images
Uw fysiotherapeut kan oefeningen voorschrijven om uw quadriceps-spieren te versterken als u ITBS heeft. Quad-oefeningen kunnen worden gedaan om de neuromusculaire controle van uw VMO te verbeteren, een specifiek deel van uw quad dat kan helpen bij het controleren van de positie van uw knieschijf en knie.
Quad-oefening kan zijn:
- Quad sets
- De short arc quad (SAQ) -oefening
- Het rechte been gaat omhoog
- Mini-squats
- Oefeningen voor beenverlenging
Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uit, drie tot vier keer per week. Zorg ervoor dat u stopt als u pijn voelt in uw knie of been terwijl u werkt aan het versterken van uw quads.
Evenwichts- en proprioceptie-oefeningen
Rollover / Getty-afbeeldingen
Veel patiënten met ITBS hebben een verminderde balans en proprioceptie en hebben baat bij het uitvoeren van specifieke evenwichtsoefeningen. Proprioceptie is het gevoel van uw lichaam van waar het zich in zijn omgeving bevindt. Specifieke zenuwuiteinden en rapporteer aan uw hersenen over de positie van uw gewrichten en spieren en de mate van belasting van uw spieren. Een verminderde proprioceptie kan ervoor zorgen dat uw knie tijdens het hardlopen in de verkeerde positie komt, wat leidt tot overmatige belasting van uw iliotibiale band.
Evenwichtsoefeningen die uw fysiotherapeut kan voorschrijven, kunnen zijn:
- Stand met één been
- De T-houding
- BOSU of wiebelbord staand
- Het BAPS-bord
Uw PT kan u instrueren hoe u het meeste uit uw balansprogramma kunt halen en hoe u de oefeningen kunt uitvoeren als onderdeel van uw thuisprogramma.
Plyometrie
John Fredele / Getty Images
Hardlopen vereist dat u door een vluchtfase gaat - geen enkel deel van uw lichaam maakt contact met de grond. Dit betekent dat je op één voet moet landen en dan weer moet afzetten als je rent.
Het kan zijn dat uw fysiotherapeut u laat werken aan uw vermogen om gewicht te accepteren door uw been en weer af te zetten met plyometrische oefeningen. Het kan nodig zijn om te leren springen en landen met uw knie in de juiste positie om uw IT-band tijdens het hardlopen niet te belasten. De drop-jump-test kan ook worden gebruikt als een oefening om te oefenen om uw knieën in de optimale positie te houden terwijl u rent en springt.
Alles samenvoegen
Westend61 / Getty-afbeeldingen
Als uw iliotibiale bandwrijvingssyndroom u ervan weerhoudt om te rennen, is uw uiteindelijke doel van revalidatie om weer op weg te gaan. Dit betekent dat het na een paar weken werken aan flexibiliteit, balans, kracht en springen misschien tijd is om uw hardlooptolerantie te testen. Uw fysiotherapeut kan u specifieke strategieën aanbieden om u weer aan het hardlopen te helpen. Deze kunnen zijn:
- Video lopende analyse
- Uw hardloopvorm wijzigen
- Een plan voor terugkeer naar hardlopen samenstellen met een geleidelijke toename van het aantal kilometers en het hardlooptempo
Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom kan een moeilijke aandoening zijn om te behandelen. Het kan nodig zijn dat u een paar weken een pauze neemt van het hardlopen. Het kan nodig zijn om aan specifieke beperkingen te werken met oefeningen die uw fysiotherapeut voorschrijft, om het vermogen van uw lichaam om de krachten die erop worden uitgeoefend tijdens het hardlopen te verbeteren. Oefeningen, zoals die in dit programma, zouden de basis moeten zijn van uw revalidatieprogramma.
Door nauw samen te werken met uw PT en door te werken aan het verbeteren van uw kracht, mobiliteit en balans, kunt u uw kansen vergroten om snel en veilig terug te keren naar pijnvrij hardlopen en activiteit.
