Preventie van carpaal tunnelsyndroom

U kunt uw risico op carpaal tunnelsyndroom op verschillende manieren verminderen door herhaalde belasting te voorkomen en te leren uw polsen in een veiligere neutrale positie te houden. U kunt echter vatbaarder zijn voor carpaal tunnelsyndroom vanwege onderliggende gezondheidsproblemen, anatomische factoren of een polsblessure.

Heel goed / Brianna Gilmartin

Gezondheidsfactoren

Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor carpaal tunnel syndroom Als uw body mass index (BMI) 30 of hoger is, loopt u een groter risico.

Het is niet precies bekend waarom overgewicht het risico verhoogt. U vermindert ook veel andere gezondheidsrisico's als u het lichaamsgewicht onder een BMI van 30 kunt houden.

Reumatoïde artritis, diabetes en hypothyreoïdie verhogen uw risico op carpaal tunnelsyndroom Deze aandoeningen en andere die leiden tot ontsteking of het vasthouden van water verkleinen de ruimte in de carpale tunnel.

Een hoge bloedsuikerspiegel bij diabetes beschadigt de zenuwen. Een behandeling krijgen voor deze aandoeningen kan uw risico op carpaal tunnelsyndroom verminderen.

Leeftijd is ook een risicofactor. Het verzorgen en beschermen van uw polsen is belangrijk naarmate u ouder wordt, vooral als u uw handen op het werk gebruikt voor taken zoals typen.

Carpaal tunnelsyndroom komt het meest voor bij mensen ouder dan 40 jaar. Het wordt zelden gezien bij kinderen.

Polsflexie en herhaalde belasting

Als u zich bewust bent van uw polshouding, kunt u het risico op carpaal tunnelsyndroom verkleinen. Neutrale polshouding is het meest beschermend. Dit is de positie wanneer uw hand in lijn is met uw pols.

Een gebogen positie is de handpalm naar beneden, met de handpalm en vingers naar de binnenste pols gebogen.Een uitgestrekte positie is met de handpalm omhoog.

Slapen

Als u op uw handen slaapt, vooral als ze zich in een gebogen positie bevinden, neemt uw risico toe. Let 's nachts op uw handpositie.

Als u 's nachts of bij het ontwaken al last heeft van gevoelloosheid of tintelingen in uw handen, koop dan een polsbrace om tijdens het slapen te dragen. Dit houdt uw hand in een neutrale positie en helpt de progressie van het carpaaltunnelsyndroom te voorkomen.

Houding, arm- en handpositionering

Houd uw schouders recht in plaats van naar voren te rollen wanneer u zit, staat of loopt. Een gebogen houding draagt ​​bij aan het belasten van uw hele arm en aan uw polsen en handen.

Elke taak die u doet, inclusief het controleren van uw mobiele telefoon, moet worden gedaan met uw armen comfortabel van uw lichaam af - niet te dichtbij, niet te ver.

Als u merkt dat u een voorwerp, zoals een pen of uw mobiele telefoon, stevig vasthoudt, leer dan om uw greep te ontspannen of wijzig de manier waarop u het voorwerp vasthoudt. Gebruik een grotere pen met zachte grip en een houder of houder voor een mobiele telefoon.

Elk gereedschap moet de juiste maat hebben voor uw handen, omdat te groot gereedschap kan leiden tot spanning.

Herhaalde belasting in taken vermijden

Let bij elke taak of baan op hoe u uw handen gebruikt, vooral wanneer u dezelfde handeling herhaaldelijk uitvoert. Vermijd taken waarbij u gedurende langere tijd met uw hand moet buigen of draaien.

Als u deze bewegingen moet uitvoeren, verhoog dan geleidelijk uw tijd die u eraan besteedt en neem regelmatig een pauze. Wissel indien mogelijk van hand tijdens uw taken.

Het risico op het werk op carpaal tunnelsyndroom wordt vooral gezien bij lopende bandberoepen in productie, schoonmaak en voedselverwerking.

Naast het herontwerpen van deze taken om de belasting te verminderen, zou het nuttig zijn als uw werkgever banen zou afwisselen die deze acties vereisen, zodat u niet lange uren bezig bent met dezelfde beweging.

Positionering en gewoonten van computerwerkstations

Er zijn enkele computer- en typgewoonten die de belasting van uw polsen kunnen vergroten. Door deze praktijken te veranderen, kan de dagelijkse belasting worden verminderd:

• Houding en positionering: uw toetsenbord en stoel moeten zich op een hoogte bevinden waar uw onderarmen horizontaal zijn wanneer u het toetsenbord gebruikt en zorg ervoor dat uw polsen niet buigen wanneer u typt. Houd uw monitor op ooghoogte en ondersteun uw rug. Je voeten moeten recht op de grond staan ​​(ga niet langdurig met gekruiste benen zitten). Plaats uw scherm op armlengte van u af. Beoordeel uw werkstation en breng alle mogelijke wijzigingen aan.
• Houd polsen neutraal: tijdens het typen mogen uw polsen niet naar buiten naar uw pink worden gebogen, noch naar binnen richting uw duim. Houd je polsen recht.
• Laat uw polsen niet rusten: tijdens het typen moeten uw handen boven het toetsenbord zweven, zodat uw vingers de juiste toetsen kunnen vinden door uw hele arm te bewegen. Als je polsen op één plek rusten, moet je je handen verdraaien om op alle toetsen te slaan. Polssteunen kunnen verwarrend zijn, omdat u uw polsen echt niet moet laten rusten terwijl u typt. Uw polsen moeten dienen als een herinnering om uw handen niet op de rand van een bureau of tafel te laten rusten; houd uw polsen in de lucht wanneer u typt.

Studies hebben geen solide verband gevonden tussen het gebruik van een computertoetsenbord of muis en carpaal tunnelsyndroom, maar u kunt nog steeds stappen ondernemen om de belasting te verminderen.

• Verdraai niet: er zijn bepaalde combinaties van toetsaanslagen die uw handen en polsen verdraaien. Probeer bijvoorbeeld op te drukkencontrole-Yalleen met uw linkerhand. Elke keer dat u een toetsencombinatie moet maken waarbij u een toets ingedrukt moet houden en een andere toets moet indrukken, gebruikt u beide handen. Dit zal in eerste instantie vreemd lijken, maar het zal je ervan weerhouden om in vreemde posities te draaien. Dit geldt ook bij gebruik van deverschuivingsleutel.
• Verander de handposities vaak: Door uw handen om te draaien (knokkels op de tafel) wanneer u pauzeert op het toetsenbord, is dit een geweldige manier om uw polsen een pauze te geven door de hele dag in dezelfde positie te zitten. Maak er een gewoonte van om uw polsen om te draaien bij het bedenken van de volgende zin om te schrijven, telefoneren of lezen op de computer.

Oefeningen en rekoefeningen

Rekken en conditioneren voor taken waarbij u uw handen en polsen moet gebruiken, zijn belangrijk om letsel en herhaalde belasting te voorkomen.

Als u al symptomen van carpaaltunnelsyndroom heeft, bespreek dan oefeningen met uw arts, aangezien deze al dan niet worden aanbevolen.

Helaas heeft onderzoek niet aangetoond dat zenuwglij- en peesglijoefeningen effectief zijn bij het behandelen van de aandoening als u eenmaal symptomen heeft.

Glijoefeningen zijn handbewegingen die erop gericht zijn de zenuwen en pezen soepel door de carpale tunnel te laten glijden, zoals het strekken van de pols eronder.

Handworteltunnelsyndroom Discussiegids voor artsen

Download onze afdrukbare gids voor uw volgende doktersafspraak om u te helpen de juiste vragen te stellen.

Stuur naar uzelf of een geliefde.

Deze Doctor Discussion Guide is verzonden naar {{form.email}}.

Er is een fout opgetreden. Probeer het alstublieft opnieuw.

Polsreksequentie

Strek dagelijks de pezen en spieren in uw polsen. Doe dit 's ochtends,' s middags en aan het einde van de dag.

1. Houd terwijl je staat je armen recht voor je uit met je vingers gestrekt, de handpalmen naar de grond gericht.
2. Hef beide handen op in de "stop" -positie (handpalmen naar de muur gericht voor u) terwijl u uw armen gestrekt houdt. Houd deze positie vijf seconden vast.
3. Breng je handen terug naar de startpositie en maak een vuist. Houd vijf seconden vast.
4. Draai je vuist naar beneden zodat de rug van je hand voor je naar de muur wijst en je je knokkels kunt zien. Houd vijf seconden vast.
5. Keer ten slotte terug naar de beginpositie en ontspan uw handen en vingers. Houd vijf seconden vast.
6. Herhaal de reeks 10 keer.

Voeg ongeveer twee minuten strekoefeningen voor de rest van uw lichaam toe aan uw strekroutine. Maak uw schouders los en maak uw rug recht. Beweeg je hoofd heen en weer. Strek je rug. Je voelt je energieker en hebt veel minder spanning en pijn.

Gripversterking: knijp in een zachte rubberen bal. Houd de knijp vijf seconden vast. Herhaal 15 keer.

Yoga: Yoga kan je bovenlichaam helpen versterken en conditioneren en je houding en grijpkracht verbeteren. Het is aanbevolen voor mensen met symptomen van carpaal tunnel syndroom.

Conditionering op het werk: als uw werk taken vereist waarbij u uw handen moet draaien en buigen, vooral als u krachtige bewegingen moet maken of een last moet dragen, is het het beste om de tijd die u aan deze activiteiten besteedt geleidelijk te verlengen. Vraag uw werkgever om conditioneringsoefeningen.

Voorkom verslechtering

Als u last heeft van tintelingen, gevoelloosheid of pijn in uw handen of vingers, onderneem dan maatregelen om te voorkomen dat de aandoening verergert.

Als u een paar weken symptomen heeft gehad die wijzen op carpaal tunnelsyndroom, is het tijd om uw arts te raadplegen.

Als de symptomen onbehandeld blijven en zich verder ontwikkelen, loopt u het risico op spier- en zenuwbeschadiging, die onomkeerbaar kan zijn.