Wat u moet weten over keto-aanpassing

Heel goed / Zorica Lakonic

Een ketogeen (of "keto") dieet is een eetplan dat is ontworpen om koolhydraten, de favoriete brandstofbron van uw lichaam, ernstig te minimaliseren en vetten drastisch te verhogen. Het idee is dat als het koolhydraatgehalte daalt, het lichaam gedwongen wordt opgeslagen vet te verbranden als primaire brandstofbron, wat kan resulteren in vaak dramatisch gewichtsverlies. Het dieet vertegenwoordigt een totale ommekeer ten opzichte van hoe de meeste mensen eten: terwijl het voorgestelde Amerikaanse dieet ongeveer 50 procent koolhydraten, 15 procent eiwit en 35 procent vet is, is de afbraak van de meeste typische keto-diëten 5 tot 10 procent koolhydraten, 70 tot 75 procent vet, en de rest uit proteïne.

Keto-aanpassing (ook wel vetaanpassing genoemd) is het proces dat uw lichaam doorloopt tijdens het dieet, aangezien het overschakelt van het gebruik van voornamelijk glucose voor energie naar het gebruik van voornamelijk vet.

Het "keto" -gedeelte verwijst naar ketonen, dit zijn in water oplosbare moleculen die de lever maakt bij het metaboliseren van vetten, vooral wanneer de inname van koolhydraten laag is. Ketonen kunnen worden gebruikt voor energie door de meeste weefsels in uw lichaam, inclusief de hersenen, die geen ongeraffineerde vetten als brandstof kunnen gebruiken.

Je lichaam gebruikt altijd een mengsel van vet en glucose voor energie, maar in een niet-keto-aangepaste toestand bereikt het eerst glucose, aangezien normaal gesproken slechts kleine hoeveelheden ketonen worden aangemaakt tijdens het vetmetabolisme en in sommige weefsels van het lichaam— bijvoorbeeld het hart - geef er de voorkeur aan ketonen te gebruiken als ze beschikbaar zijn. De hersenen kunnen geen vet gebruiken, dus het is afhankelijk van glucose wanneer u zich in een niet-keto-aangepaste toestand bevindt.

Als glucose de normale energiebron van het lichaam is, vraagt ​​u zich misschien af ​​wat er gebeurt als het plotseling niet genoeg heeft om als belangrijkste brandstof te gebruiken.

Naar een keto-adaptieve staat gaan

Zodra de glycogeenvoorraden (zoals het lichaam glucose opslaat) uitgeput raken, beginnen uw hersenen en andere organen zich aan te passen aan het gebruik van vetten en ketonen in plaats van glucose als de belangrijkste brandstof. Maar het bereiken van ketose, de toestand waarin vet de meeste brandstof voor je lichaam levert, is meestal geen prettige ervaring.

Extreme koolhydraatbeperking gaat vaak gepaard met nadelige bijwerkingen. Algemeen bekend als de "keto-griep", kan de overgang een periode van vermoeidheid, zwakte, duizeligheid, "hersenmist", hoofdpijn, prikkelbaarheid, spierkrampen en misselijkheid veroorzaken.

Hoewel de tijd die nodig is om je aan een keto-dieet aan te passen, varieert, begint het proces na de eerste paar dagen. Dan, na ongeveer een week tot 10 dagen, beginnen veel koolhydraatarme mensen plotseling de positieve effecten van keto-aanpassing te voelen. Ze rapporteren een verbeterde mentale concentratie en focus en ook meer fysieke energie.

Heel goed / Nez Riaz

Aan het einde van de tweede week (soms tot drie weken) heeft het lichaam gewoonlijk het grootste deel van zijn werk gedaan om zich aan te passen aan het gebruik van vet voor energie. Op dit punt zijn de honger en het hunkeren naar voedsel verminderd en nemen het uithoudingsvermogen en de vitaliteit toe.

Hierna blijft het lichaam meer subtiele veranderingen aanbrengen. Het wordt bijvoorbeeld geleidelijk aan meer eiwitbesparend, waardoor mensen vaak minder eiwit nodig hebben. Een andere verandering die atleten vaak opmerken, is dat er bij lange trainingssessies minder melkzuur in hun spieren wordt opgebouwd, wat zich vertaalt in minder vermoeidheid en pijn.Het kan tot 12 weken duren voordat deze veranderingen optreden en voordat u volledig ketose bereikt.

Uw lichaam helpen zich aan te passen

Er zijn een aantal manieren waarop u de hindernis van de eerste week van koolhydraatonttrekking kunt overwinnen:

• Eet veel vet en vezels. Hoe voller u zich voelt, hoe kleiner de kans dat u uw favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen mist. Voedingsmiddelen gemaakt met lijnzaad bevatten bijvoorbeeld veel vezels en gezonde omega-3-vetten.
• Verhoog de inname van zout en water. Veel van de negatieve bijwerkingen worden veroorzaakt door een verlies van vocht en elektrolyten zoals natrium (koolhydraten houden water vast, dus je zult waarschijnlijk veel meer plassen als je ze eenmaal hebt verwijderd). Om beide aan te vullen, drinkt u een kopje water met een halve theelepel zout erin of een kopje bouillonbouillon meerdere keren per dag gedurende een paar dagen.
• Doe het rustig aan met lichamelijke activiteit. Als je je aanpast aan een nieuwe brandstofbron, kunnen zware trainingen je lichaam nog meer belasten, dus blijf een paar weken bij zachte vormen van lichaamsbeweging, zoals wandelen en rekken.

Andere te verwachten veranderingen

Onderzoek tot dusver heeft aangetoond dat ketogene diëten (en koolhydraatarme diëten in het algemeen) de symptomen van het metabool syndroom, diabetes type 2 en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) kunnen verminderen. Keto-diëten worden ook met succes gebruikt om sommige epileptische aandoeningen te behandelen. Studies tonen aan dat ze ook andere neurologische aandoeningen kunnen helpen, zoals de ziekte van Parkinson, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Hoe meer wetenschappers naar het keto-dieet kijken, hoe meer positieve voordelen ze lijken te vinden. Mensen die deze diëten volgen, hebben bijvoorbeeld minder verzadigd vet in hun bloed dat verband houdt met insulineresistentie, metabool syndroom en hartaandoeningen. Opkomend onderzoek toont ook aan dat het gebruik van ketonen voor energie oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam kan verminderen. en kan zelfs betrokken zijn bij het inschakelen van sommige genen die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid.

Zorg ervoor dat u uw arts laat weten of u met een keto-dieet begint, omdat uw lipidenpanel aanzienlijk kan veranderen. Uw arts moet op de hoogte worden gebracht, zodat hij of zij uw dieet en andere mogelijke veranderingen, zoals gewichtsverlies, kan volgen. , rekening mee houden bij het doen van klinische aanbevelingen.

Keto-aanpassing beheren

Sommige mensen vinden dat hun ketose redelijk stabiel is, zolang ze een koolhydraatarm dieet volgen van minder dan ongeveer 50 gram koolhydraten per dag, terwijl anderen vinden dat ze minder koolhydraten nodig hebben om in ketose te blijven. Atleten en zware sporters kunnen vaak meer dan 50 gram koolhydraten eten en toch in ketose blijven. Van andere invloeden, zoals hormonale schommelingen en stress, is bekend dat ze mensen uit ketose halen.

Sommige mensen vinden het waardevol om hun bloedketonen te meten, wat thuis kan worden gedaan met een speciale meter en teststrips. Maar de meeste auteurs van koolhydraatarme diëten raden niet aan om er moeite mee te doen. Als je de voordelen krijgt waarop je had gehoopt met een keto-dieet, kan het zorgen dat je je zorgen maakt over hoe hoog je ketonen zijn, een complicatie toevoegen die je niet nodig hebt.