9 topbehandelingen om slaperigheid te voorkomen bij gebrek aan slaap

Als u niet genoeg slaapt en de gevolgen van slaapgebrek lijdt, bent u misschien geïnteresseerd in enkele van de beste behandelingsopties en behandelingen die voor deze aandoening beschikbaar zijn. Gelukkig zijn er veel opties beschikbaar die helpen. Veel omgevingsfactoren kunnen de effecten van slaapverlies tegengaan en werken om het opwindingssysteem van onze hersenen te activeren. Sommige zijn duidelijk en andere zullen u misschien verrassen.Hopelijk ontdek je een manier om je slaapgebrek aan te pakken en zo ernstige gevolgen van een veel voorkomende klacht te voorkomen.

Slaap

Getty-afbeeldingen

Dit lijkt misschien te voor de hand liggend om zelfs maar te overwegen, maar de beste behandeling voor slaapgebrek is ook de gemakkelijkste: slaap meer. Slaaptekort treedt op als we niet genoeg slapen. Dit kan chronisch gebeuren, met onvoldoende slaap gedurende een langere periode, of het kan acuut optreden, zoals wanneer we 'de hele nacht doorgaan'. We hebben allemaal individuele slaapbehoeften en de gemiddelde hoeveelheid slaap verandert gedurende ons leven.Slaap die van slechte kwaliteit is, zoals die kunnen optreden bij slaapstoornissen zoals slapeloosheid of slaapapneu, kan ook leiden tot slaapgebrek.

U heeft misschien niet veel herstelslaap nodig om u beter te voelen. Na acuut slaapverlies kan een enkele nacht van 8 uur slaap voldoende zijn. In de setting van chronisch slaapgebrek kan het nodig zijn om 's nachts langer te slapen, en extra dutjes gedurende de dag kunnen ook helpen. Jongere mensen kunnen iets langer nodig hebben om te herstellen van een langdurig slaapgebrek.

Activiteit

Getty-afbeeldingen

De volgende optie om slaapgebrek te behandelen is het tegenovergestelde van slaap: activiteit. Korte periodes van activiteit kunnen u helpen alerter te blijven, vooral wanneer u een licht slaaptekort heeft.

Onderzoek heeft aangetoond dat een wandeling van vijf minuten overmatige slaperigheid overdag kan verbeteren, zoals gemeten door multiple sleep latency testing (MSLT). Helaas kan deze verhoogde alertheid een tijdelijk voordeel zijn dat vrij snel komt en gaat.

Als u echter lijdt aan een ernstig slaapgebrek, zult u misschien niet veel voordelen ondervinden van actief zijn. Afhankelijk van de mate van activiteit, kunt u meer vermoeidheid ontwikkelen (in tegenstelling tot een betere slaperigheid), wat de voordelen van meer alertheid teniet kan doen.

Helder licht

Christopher Furlong / Getty Images

De blootstelling aan fel licht heeft belangrijke effecten op het circadiane ritme van uw lichaam. Het circadiane ritme is een patroon van lichaamsfuncties, inclusief slaap en waakzaamheid, dat is getimed op de dag-nachtcyclus. Er zijn enkele aandoeningen, zoals seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en slaapstoornissen in het circadiane ritme, die worden bevorderd door op de juiste tijd getimede blootstelling aan fel licht.Bovendien kan helder licht u helpen alerter te worden als u slaapgebrek heeft.

De resultaten van onderzoeksstudies zijn enigszins gemengd met betrekking tot hoe effectief dit eigenlijk zou kunnen zijn. Sommigen tonen aan dat licht effectief is bij het verschuiven van circadiane ritmes, waardoor u langer wakker kunt blijven (dit wordt ook een verhoogde slaaplatentie genoemd). Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat de prestaties 's nachts verbeteren, vooral bij ploegenarbeid, wanneer er fel licht aanwezig is.

Afgezien van normaal omgevingslicht, zoals je zou kunnen krijgen van bovenlichten of natuurlijk licht zoals zonlicht, kan het ook nuttig zijn om jezelf bloot te stellen aan een lichtbak.

Lawaai

Getty-afbeeldingen

Als u ooit merkt dat u de radio harder zet om alert te blijven, kunt u zich afvragen of dit de slaperigheid of een van de andere effecten van slaapgebrek verbetert. Er kan een voordeel zijn, maar helaas is het nogal bescheiden.

Als we iets horen, reageren onze hersenen door ons iets alerter te maken. Dit kan problematisch zijn als we een lawaaierige slaapomgeving hebben, maar het kan handig zijn als we proberen wakker te blijven.

We reageren over het algemeen het beste op nieuwe stimuli. Met andere woorden, we dempen achtergrondgeluiden wanneer we er lang genoeg aan worden blootgesteld. Het geluid van lucht die door de kanalen circuleert, het zachte gezoem van een computerventilator of een aantal andere geluiden vervaagt bijvoorbeeld na een tijdje naar het achtergrondgeluid. Nieuwe geluiden trekken echter onze aandacht en lawaai kan daarom enigszins behulpzaam zijn om ons te waarschuwen. Als je meezingt, kan het nog meer van nut zijn.

Houding

Getty-afbeeldingen

Het is beslist moeilijker om in slaap te vallen als je rechtop staat, dus houding kan duidelijk een aantal gunstige effecten hebben op slaapgebrek. Sterker nog, gewoon rechtop zitten kan dezelfde impact hebben. Dit heeft te maken met de activering van iets dat het sympathische zenuwstelsel wordt genoemd. Het sympathische zenuwstelsel regelt automatische lichaamsfuncties zoals hartslag en pupilverwijding Als een onwaarschijnlijk voorbeeld is het het systeem dat instinctief aan het werk gaat als je wordt aangevallen door een leeuw. Daarom is het vrij effectief om de alertheid te vergroten en de effecten van slaapgebrek tegen te gaan.

Cafeïne

Getty-afbeeldingen

Afgezien van simpelweg meer slaap krijgen, kan cafeïne de beste enkele behandeling voor slaapgebrek zijn. Dit van nature voorkomende stimulerende middel wordt aangetroffen in veel gangbare voedingsmiddelen en dranken, waaronder koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes en chocolade. Het is zeer effectief bij het verhogen van de alertheid.Er kunnen enkele kleine bijwerkingen zijn, zoals hoofdpijn tijdens ontwenningsperioden of beven bij overmatig gebruik, maar cafeïne wordt opmerkelijk goed verdragen. Het is algemeen verkrijgbaar en relatief goedkoop, waardoor het een betrouwbare en vaak gebruikte remedie is tegen slaapgebrek. Over het algemeen kan cafeïne het beste worden gebruikt in kleine hoeveelheden die regelmatig met tussenpozen worden geconsumeerd tijdens de waakperiode.

Stimulerende medicijnen

Getty-afbeeldingen

Afgezien van cafeïne zijn er andere stimulerende middelen beschikbaar als receptplichtige en zelfzorggeneesmiddelen die kunnen helpen bij het verlichten van de symptomen van slaapgebrek. Enkele van de meest gebruikte straatdrugs verbeteren de alertheid niet; alcohol heeft er een negatieve invloed op en nicotine heeft geen effect als het wordt toegediend om slaperigheid te behandelen. Andere stimulerende middelen die slaperigheid kunnen verlichten, zijn onder meer amfetamine, methylfenidaat (Ritalin) en modafinil (Provigil).

Stimulerende geneesmiddelen op recept kunnen de alertheid verhogen, maar ze kunnen ook aanzienlijke bijwerkingen hebben (waaronder cardiale effecten en het risico op misbruik), dus worden ze alleen als laatste redmiddel gebruikt of bij aandoeningen zoals ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), ploegendienst en narcolepsie.

Stimulerende middelen mogen alleen worden ingenomen na overleg met uw arts.

Motivatie of interesse

Getty-afbeeldingen

Je zou kunnen bedenken dat je eerder alert en oplettend zult blijven als je echt geeft om de activiteiten waar je mee bezig bent. Een saaie lezing of vergadering op het werk is misschien precies wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Tijd doorbrengen met uw dierbaren of een favoriete hobby beoefenen kan u echter klaarwakker houden, althans op korte termijn. Studies hebben inderdaad aangetoond dat mensen die incentives zoals financiële beloningen ontvangen, beter wakker kunnen blijven. Deze verbeterde waakzaamheid hield aan gedurende de eerste 36 uur van slaapverlies, maar begon de volgende dag af te vallen; tegen de derde dag van slaapverlies hadden de beloningen geen effect op het verbeteren van de alertheid. Daarom kunnen deze voordelen nuttig zijn bij acuut slaapgebrek, maar langdurig slaapverlies kan de effecten ervan ondermijnen.

Groepseffecten

Getty-afbeeldingen

Ten slotte zijn er onder antropologen enige overtuiging dat de effecten van slaapgebrek kunnen worden verminderd wanneer ze zich voordoen in de context van een groep. Je zou je kunnen voorstellen dat een handvol mensen met slaapgebrek in staat is om met elkaar in contact te komen om alert te blijven. Dit kan net zo eenvoudig zijn als het voeren van een gesprek, waarin meerdere waarschuwingsprompts en reacties plaatsvinden. Bovendien kan er een sociaal element zijn, zoals iemand hebben om je wakker te maken terwijl je afdrijft. De impact kan het nuttigst zijn als tenminste enkele leden van de groep goed uitgerust zijn. Deze groepseffecten kunnen in bepaalde situaties nuttig zijn, maar de effecten kunnen afnemen naarmate chronisch slaapgebrek begint te werken.

Een woord van Verywell

Zet u in om in uw slaapbehoeften te voorzien. Probeer elke nacht minstens 7 tot 8 uur slaap te krijgen. Als u merkt dat u zich ondanks voldoende rusttijden slaperig voelt, overweeg dan evaluatie door een door de raad gecertificeerde slaapgeneeskundige arts. En onthoud altijd:Rijd nooit slaperig​Ga niet rijden als u geen slaap heeft en stop niet als u zich slaperig voelt terwijl u onderweg bent. Het is het risico gewoon niet waard.