Het is mogelijk om de interne klok van het lichaam te resetten door blootstelling aan bepaalde tijdsignalen uit de omgeving. Wat zijn deze tijdsignalen van de tijdgeest en hoe resetten deze invloeden de interne klok die slaap, hormoonafgifte en andere processen regelt? Ontdek hoe licht, temperatuur, maaltijden en beweging een rol kunnen spelen en wat er gebeurt als deze signalen voor het circadiane ritme verloren gaan.
Peter Dazeley / Getty ImagesZeitgeber definiëren
Van het Duits voor "tijdgever", zeitgeber verwijst naar elk extern signaal dat het tijdregistratiesysteem van organismen kan resetten. Bij mensen wordt het circadiane systeem, of de biologische klok, bestuurd door zeitgebers. De centrale pacemaker ligt in de suprachiasmatische kern van de voorste hypothalamus van de hersenen.
Hier zijn een paar tijdsgeest en hoe deze uw slaap beïnvloeden.
Daglicht
Licht is een van de belangrijkste tijdsperioden die van invloed zijn op de slaap. Licht beïnvloedt je interne klok via lichtgevoelige cellen in het netvlies van de ogen. Dit worden melanopsine-bevattende retinale ganglioncellen genoemd. Het zijn afzonderlijke sensoren van degenen die bijdragen aan het gezichtsvermogen, wat betekent dat ze onder blinden kunnen worden bewaard. De cellen vertellen uw lichaam wanneer het nacht is en wanneer het dag is, wat helpt om uw slaapcyclus te reguleren. Vóór de uitvinding van de gloeilamp gingen mensen slapen toen de zon onderging en werden ze wakker toen ze opkwam. Maar nu kunnen blootstelling aan onnatuurlijk licht tot laat in de nacht (vooral van schermen) en een gebrek aan toegang tot natuurlijk zonlicht als u op kantoor werkt, bijdragen aan slaapproblemen.
Maaltijdschema
Wanneer u 's nachts eet, kan dit ook van invloed zijn op hoe goed u slaapt. Later op de avond eten is oké, zolang je maar elke avond rond dezelfde tijd eet. Anders zou je verschillende energieniveaus kunnen hebben op een moment dat je normaal in slaap probeert te vallen, waardoor je circadiane ritme kan afnemen. Er wordt ook aangenomen dat voedselinname de insulineresistentie kan beïnvloeden, en dit kan van invloed zijn op de slaap.
Trainingsschema
Net als uw maaltijdschema, kan tijdens het sporten ook uw slaapcyclus beïnvloeden. Het gaat er niet zozeer om wanneer u traint, maar meer of uw timing consistent is. Als uw lichaam eraan gewend is om elke nacht te trainen, maar u verandert het dan en gaat u op een dag naar een vroege ochtendtraining, dan kunt u een verandering in uw slaap verwachten. Slaap kan de lichaamstemperatuur en cortisolspiegels beïnvloeden, wat de slaap kan beïnvloeden. Het kan belangrijk zijn om aërobe oefeningen te vermijden onmiddellijk voorafgaand aan uw normale bedtijd.
Temperatuur
Er zijn aanwijzingen dat een temperatuurdaling helpt om het lichaam in slaap te brengen. De lichaamstemperatuur daalt ook van nature tegen de ochtend (rond 4 uur 's morgens), wat gedeeltelijk warmteverlies kan behouden dat zou optreden bij een groter verschil tussen het lichaam en de natuurlijke omgeving. Wanneer de temperatuur wordt gecontroleerd en constant wordt gehouden, zoals wanneer een huis constant op 72 graden wordt gehouden, ongeacht het seizoen of het tijdstip van de dag, kan dit signaal verloren gaan.
Veel mensen slapen beter door 's nachts de ramen open te houden. Koelen kan ook helpen bij de overgang naar slaap en het verlichten van slapeloosheid. Een warme douche of bad voor het slapengaan kan helpen om in slaap te vallen, omdat deze bloed naar het oppervlak van de huid brengen, waardoor warmte kan worden afgegeven.
Hoe Zeitgebers in de loop van de tijd veranderen
Naarmate u ouder wordt, kan de gevoeligheid van uw circadiane ritme voor tijdsignalen veranderen. Dat zou kunnen verklaren waarom het eten van pizza om 2 uur 's morgens voor het slapengaan op de universiteit geen invloed leek te hebben op je slaapkwaliteit, terwijl nu zelfs eenvoudige veranderingen in je routine een nadelig effect lijken te hebben op je slaappatroon. Het reguleren van uw maaltijd- en trainingsschema en het vinden van manieren om ochtendzonlicht te krijgen, kan u helpen om weer op het goede spoor te komen als uw slaapkwaliteit lijdt. Het wordt aanbevolen om onmiddellijk na het ontwaken 15 tot 30 minuten aan zonlicht bloot te stellen om het circadiane patroon te optimaliseren. In sommige regio's kan een lightbox in de wintermaanden nodig zijn om de slaap te stabiliseren.
Tekenen van een slaapstoornis
Als u constant moe bent en uw slaapkwaliteit de hele tijd slecht is, kunt u een slaapstoornis in het circadiane ritme hebben. Tekenen van een slaapstoornis zijn onder meer:
- Het moeilijk vinden om in slaap te komen (vooral bij nachtbrakers)
- Moeite om in slaap te blijven, 's nachts vaak wakker worden
- Neiging om te vroeg wakker te worden en niet meer in slaap te kunnen vallen
- Slaap is niet herstellend of van slechte kwaliteit
- 'S Avonds eerder dan gewenst of eerder dan normaal naar bed gaan slaperig worden
- Functionele beperkingen ervaren op de werkplek, thuis of op school
Circadiane problemen dragen vaak bij aan slapeloosheid en slaperigheid overdag. Ploegendienstmedewerkers hebben mogelijk verhoogde risico's in verband met deze problemen, waaronder een hogere incidentie van kartel- of borstkanker, gewichtstoename en andere problemen.
Een woord van Verywell
Praat met uw arts als u vermoedt dat u een slaapstoornis heeft. Eenvoudige veranderingen die uw verbinding met de natuurlijke omgeving verbeteren, zoals blootstelling aan ochtendzonlicht, kunnen nuttig zijn om uw biologische klok en slaappatroon te reguleren. Als dit niet het geval is, kan verdere begeleiding en testen nodig zijn om de slaapgezondheid te optimaliseren.
.jpg)
