Het enkelgewricht is een van de belangrijkste dragende structuren in het lichaam. Als gevolg van deze functie en mede door zijn structuur raakt de enkel vaak geblesseerd bij verkeerd springen en landen. Elk jaar worden naar schatting twee miljoen mensen door een arts gezien voor enkelverstuikingen, verrekkingen en fracturen.
Na een enkelblessure zal maar liefst 30% tot 70% van de mensen chronische enkelinstabiliteit ervaren.Daarom is het belangrijk om uw enkel na een blessure te versterken en te strekken om het risico te verkleinen.
Uw fysiotherapeut kan u helpen bij het kiezen van de beste enkeloefeningen voor uw aandoening. Ze kunnen u begeleiden tijdens uw revalidatie en u helpen de mobiliteit en kracht van uw enkels te vergroten.
Het revalideren van uw enkel moet langzaam en voorzichtig gebeuren. Bekijk de enkeloefeningen hieronder om uw enkel te herstellen tot herstel. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met een oefening voor uw enkel.
Gewoonlijk beginnen enkelrevalidatieprogramma's met niet-dragende enkelbewegingsoefeningen en gaan dan verder met gewichtdragende oefeningen. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Enkelblessures kunnen moeilijk te revalideren zijn, dus het werken met een fysiotherapeut kan de beste manier zijn om u te helpen uw mobiliteit terug te krijgen en snel en veilig weer uw normale activiteiten te hervatten.
Niet-dragende dorsaalflexie
Heel goed / Ben Goldstein
Dorsaalflexie van de enkel is de beweging waarbij je je enkel naar je scheenbeen buigt. Door deze beweging te krijgen, kunt u weer normaal kunnen lopen. Hier leest u hoe u meer dorsaalflexie van de enkel krijgt:
- Beweeg alleen uw enkel, wijs uw voet terug naar uw neus (terwijl u de knieën gestrekt houdt). Ga door totdat u zich ongemakkelijk voelt of het niet verder naar achteren kunt kantelen.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie en herhaal 5 keer.
Niet-gewichtdragende plantaire flexie
Heel goed / Ben Goldstein
Plantairflexie is de beweging waarbij uw enkel naar beneden en van u af wijst. Hier leest u hoe u het bewegingsbereik (ROM) van de enkel plantairflexie verkrijgt:
- Beweeg alleen uw enkel, richt uw voet naar voren (terwijl u de knieën gestrekt houdt). Ga door totdat u zich ongemakkelijk voelt of het niet verder kunt verplaatsen.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar neutraal.
Omkering zonder gewicht
Heel goed / Ben Goldstein
Inversie verwijst naar de beweging waarbij je enkel naar binnen wijst naar de middellijn van je lichaam. Hier is hoe u meer enkelinversie krijgt:
- Beweeg alleen je enkel en houd je tenen omhoog, draai je voet naar binnen, zodat de zool naar je andere been wijst. Ga door totdat u ongemak voelt of u uw voet niet meer naar binnen kunt draaien.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar neutraal.
Niet-gewichtdragende omkering
Heel goed / Ben Goldstein
Eversie is de beweging van het bewegen van uw enkel naar de buitenkant of laterale deel van uw been. Voer deze oefening uit om eversiebeweging in uw enkel te krijgen:
- Beweeg alleen je enkel en houd je tenen omhoog, draai je voet naar buiten, weg van je andere been. Ga door totdat u ongemak voelt of u uw voet niet meer naar buiten kunt draaien.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar neutraal.
Het alfabet
Een geweldige manier waarop fysiotherapeuten hun patiënten helpen om enkelmobiliteit in alle richtingen te krijgen, is door het enkelalfabet uit te voeren. Hierdoor kan uw enkel in alle richtingen bewegen. Hier is hoe je de oefening moet doen:
- Ga op een stoel zitten met je voet in de lucht bungelend of op een bed met je voet aan de rand.
- Teken het alfabet letter voor letter door de gewonde enkel te bewegen en de grote teen als je "potlood" te gebruiken.
Eversion Isometrics
Heel goed / Ben Goldstein
Versterkingsoefeningen worden meestal gestart met isometrische contracties - er treedt geen beweging op rond uw enkelgewricht tijdens de spiercontractie. Ze kunnen vroeg na een verwonding of een operatie worden gedaan om voorzichtig - en veilig - kracht uit te oefenen op de spieren die uw enkel ondersteunen.
Om de oefening te doen:
- Plaats terwijl u zit de buitenkant van de gewonde voet tegen een tafelpoot of een gesloten deur.
- Duw met uw voet naar buiten in het object waar uw voet tegenaan staat (uw enkelgewricht mag niet bewegen) waardoor uw spieren samentrekken.
- Houd deze spiercontractie 15 seconden vast.
- Ontspan gedurende 10 seconden.
Inversie-isometrie
Heel goed / Ben Goldstein
Deze isometrische oefening richt zich op inversie:
- Plaats terwijl u zit de binnenkant van de gewonde voet tegen een tafelpoot of een gesloten deur.
- Duw met uw voet naar binnen in het object waar uw voet tegenaan staat (uw enkelgewricht mag niet bewegen) waardoor uw spieren samentrekken.
- Houd deze spiercontractie 15 seconden vast.
- Ontspan gedurende 10 seconden.
Weerstaan Versterking van dorsaalflexie
Heel goed / Ben Goldstein
Oefeningen om weerstand te bieden moeten worden uitgevoerd met een Theraband die weerstand biedt aan uw bewegingen.
Deze oefeningen zullen ook werken om de spieren rond uw enkel te versterken. Dit geeft extra ondersteuning aan het gewricht. Voer elke oefening 10 tot 15 keer achter elkaar uit.
Bind nooit een Theraband (of iets anders) om uw voet, enkel of been op een manier die de bloedstroom belemmert.
Dorsaalflexie van de enkel met weerstand helpt om uw anterieure tibialis-spier te versterken. Hier is hoe je het doet:
- Beweeg alleen uw enkel, wijs uw voet terug naar uw neus (terwijl u de knieën gestrekt houdt). Ga door totdat u zich ongemakkelijk voelt of het niet verder naar achteren kunt kantelen.
- Houd deze positie 2 seconden vast en laat langzaam los.
- Keer terug naar de neutrale positie en herhaal de oefening.
Weerstaat het versterken van plantaire flexie
Heel goed / Ben Goldstein
Plantairflexie met weerstand tegen de enkel helpt om uw kuitspieren en achillespees te versterken.
Om de oefening te doen:
- Beweeg alleen uw enkel, richt uw voet naar voren (terwijl u de knieën gestrekt houdt). U kunt een beklemming voelen in uw kuitspier achter uw onderbeen. Ga door totdat u zich ongemakkelijk voelt of het niet verder kunt verplaatsen.
- Houd deze positie 2 seconden vast.
- Keer terug naar neutraal.
Weersta versterkende inversie
Heel goed / Ben Goldstein
Deze oefening zorgt ook voor versterking:
- Beweeg alleen je enkel en houd je tenen omhoog, draai je voet naar binnen, zodat de zool naar je andere been wijst. Ga door totdat u ongemak voelt of u uw voet niet meer naar binnen kunt draaien.
- Houd deze positie 2 seconden vast.
- Keer terug naar neutraal.
Weersta versterkende eversie
Heel goed / Ben Goldstein
Versterk nu in de andere richting:
- Beweeg alleen je enkel en houd je tenen omhoog, draai je voet naar buiten, weg van je andere been. Ga door totdat u ongemak voelt of u uw voet niet meer naar buiten kunt draaien.
- Houd deze positie 2 seconden vast.
- Keer terug naar neutraal.
Gedeeltelijk gewichtdragende zittende kuitverhogingen
Heel goed / Ben Goldstein
Deze gedeeltelijke gewichtdragende oefeningen zullen helpen om meer gewicht op de geblesseerde enkel te leggen en om de spieren eromheen te versterken. Elk moet 10 keer achter elkaar worden uitgevoerd:
- Ga op een stoel zitten met de gewonde voet op de grond.
- Til uw hiel zo ver mogelijk op terwijl u uw tenen op de grond houdt.
- Zet de hak weer op de grond.
Gedeeltelijke gewichtdragende gewichtsverschuiving in staande positie
Heel goed / Ben Goldstein
Soms zal uw arts u na een blessure de hoeveelheid gewicht laten beperken die u door uw onderste extremiteit kunt dragen. Dit kan het helpen beschermen terwijl de dingen genezen. Terwijl u geneest, kan uw PT u begeleiden bij het verhogen van het gewicht door uw geblesseerde enkel. Gewichtsverschuivingen zijn hiervoor de perfecte oefening.
Om de oefening te doen:
- Ga rechtop staan terwijl u zich vasthoudt aan een stabiel object.
- Verplaats een deel van uw gewicht naar de geblesseerde voet.
- Houd de positie 15 seconden vast.
- Ontspan en plaats uw gewicht terug op uw niet-verwonde voet.
Volledig dragende enkele beenhouding
Heel goed / Ben Goldstein
Deze oefeningen zullen helpen om meer gewicht op de geblesseerde voet te leggen. U moet er zeker van zijn dat uw enkel de druk die u erop uitoefent, kan verdragen. Voer ze allemaal 10 keer achter elkaar uit:
- Ga op de gewonde voet staan terwijl u de niet-gewonde voet van de grond tilt.
- Houd de positie 15 seconden vast.
- Ontspan en plaats uw gewicht terug op uw niet-verwonde voet.
Het kan nodig zijn om contact op te nemen met uw PT om er zeker van te zijn dat u de juiste oefeningen voor uw enkel doet.
Volledig gewichtdragende staande kuitverhogingen
Heel goed / Ben Goldstein
Als u eenmaal bent goedgekeurd voor het dragen van het volledige gewicht, kunt u deze kalverhogingen doen:
- Ga op de gewonde voet staan terwijl u de niet-gewonde voet van de grond tilt.
- Sta op, sta alleen op de bal van de geblesseerde voet en til uw hiel van de grond.
- Houd de positie 15 seconden vast.
- Ontspan en plaats uw gewicht terug op uw niet-verwonde voet.
Volledig dragende laterale stepping
Heel goed / Ben Goldstein
Verhoog de snelheid van deze oefening naarmate uw genezing vordert:
- Leg een opgerolde handdoek of kort voorwerp op de grond naast je geblesseerde voet.
- Stap over de handdoek met de geblesseerde voet en blijf op die voet.
- Breng vervolgens de niet-gewonde voet over het object en ga op beide voeten staan.
- Stap terug over de handdoek met de niet-verwonde voet en blijf op die voet.
- Breng vervolgens de geblesseerde voet weer over de handdoek en ga op beide voeten staan.
Volledig dragende laterale sprong
Heel goed / Ben Goldstein
Deze oefening begint plyometrics op te nemen in uw revalidatieroutine, waardoor u weer kunt gaan hardlopen en sporten.
Verhoog de snelheid van deze oefening naarmate uw genezing vordert:
- Leg een opgerolde handdoek of kort voorwerp op de grond naast je geblesseerde voet.
- Spring over de handdoek en land op de gewonde voet.
- Spring dan terug over de handdoek en land op de niet-gewonde voet.
Enkele beenhouding op een handdoek
Heel goed / Ben Goldstein
Letsel aan enkels kan vaak resulteren in een verminderd evenwichtsvermogen Tegen het einde van de revalidatie is het uitvoeren van evenwichtsactiviteiten een belangrijke manier om toekomstig letsel te voorkomen. Voer deze oefening 10 keer achter elkaar uit:
- Vouw een handdoek in een kleine rechthoek en leg deze op de grond.
- Ga met de geblesseerde voet op de handdoek staan.
- Til het niet-gewonde been van de grond terwijl u alleen op de handdoek met het gewonde been staat.
- Houd 15 seconden vast. (Naarmate de balans verbetert, verlengt u de standtijd op het geblesseerde been tot 45 seconden.)
- Breng je niet-verwonde voet terug op de grond.
Je kunt de uitdaging vergroten door op meer onstabiele oppervlakken te gaan staan, zoals een BOSU of wiebelbord. Je PT kan je ook een BAPS-bord laten gebruiken terwijl je aan balansoefeningen werkt.
Een woord van Verywell
Na een enkelblessure kunt u er baat bij hebben om met een fysiotherapeut te werken om u te helpen de beweging en kracht van de enkel terug te krijgen en de normale functionele mobiliteit te herstellen. Uw PT zal waarschijnlijk oefeningen voorschrijven die u kunnen helpen om weer in beweging te komen en u terug te brengen naar uw vorige activiteitsniveau.
-system-for-epilepsy.jpg)
.jpg)
.jpg)
