Eenvoudige maar effectieve strekoefeningen voor de onderrug

Dagelijkse activiteiten die langdurig zitten of zwaar tillen vereisen, kunnen uw rug te zwaar belasten. Dit kan na verloop van tijd het risico op letsel en de ontwikkeling van chronische rugpijn vergroten. Regelmatig uw rug strekken kan deze pijn helpen verlichten en de algehele mobiliteit van uw wervelkolom verbeteren.​

Voorbereiding

De aanbevolen oefeningen zijn gericht op het strekken en strekken van de onderste wervelkolom en de aangrenzende heupbuigers. Ze nemen slechts ongeveer 10 minuten in beslag en kunnen voor of na uw werkdag worden uitgevoerd.

Voordat u met deze of andere oefeningen begint, moet u uw arts of fysiotherapeut raadplegen om er zeker van te zijn dat deze veilig zijn voor u als individu en een slechte toestand niet verergeren.

Gevoelig Press-Up

David Lees / Getty Images

De buikligging, of lumbale extensie, is een uitstekende manier om uw rug te strekken zonder het risico van hyperextensie. De oefening is bedoeld om de normale voorwaartse kromming van de lumbale wervelkolom, lordose genaamd, te herstellen. De naar voren liggende opdruk wordt in yoga soms de cobra-pose of zeehondenhouding genoemd.

Om buikligging uit te voeren:

1. Ga op je buik liggen.
2. Steun jezelf op je ellebogen, strek je rug uit en plaats je handpalmen plat op de grond.
3. Terwijl je inademt, begin je met het strekken van je ellebogen en strek je je rug verder uit. Probeer te voorkomen dat uw heupbeen van de grond komt.
4. Ga door met het strekken van je ellebogen totdat je een lichte rek voelt. Vergrendel uw ellebogen niet en duw niet verder dan comfortabel lijkt.
5. Houd drie tot vijf seconden vast.
6. Keer langzaam terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Laat u niet op de grond vallen.
7. Herhaal negen keer.

Cat Stretch

De kattenrek is een effectieve maar zachte manier om uw onderrug in flexie te strekken terwijl u de wervels van uw bovenste wervelkolom activeert. Het is ook de eerste helft van een yogareeks die de houding van de kat en de koe wordt genoemd.

Om de kat uit te rekken:

1. Ga op handen en knieën op de grond liggen.
2. Plaats uw handen direct onder haar schouders.
3. Terwijl je uitademt, duw je je rug naar het plafond en rol je je rug in een opwaartse boog (zoals een kat).
4. Ga door met buigen totdat u een lichte rek voelt in uw bovenrug en tussen de schouderbladen.
5. Houd vijf seconden vast.
6. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
7. Herhaal negen keer.

Cat-Cow Stretch

Indien gewenst kun je de kattenhouding koppelen aan de koeienhouding. In plaats van terug te keren naar de startpositie van de kattenrek (stap 6), ga je als volgt direct over naar de koe-rek:

1. Terwijl u afdaalt van de kattenstretch, blijft u uw rug laten zakken terwijl u inademt totdat deze zich in een neerwaartse boogpositie bevindt (zoals een koe met een hellende rug).
2. U kunt de rekoefening verder verlengen door het bekken naar het plafond te tillen terwijl u uw navel naar de grond laat vallen.
3. Houd vijf seconden vast.
4. Ga terug naar de kattenpositie terwijl je uitademt.
5. Herhaal negen keer.

Pas altijd op voor hyperextensie. Zorg ervoor dat de bewegingen langzaam en gecontroleerd zijn. Haast je niet.

De bekkenkanteling

De bekkenkanteling gebruikt uw buik- en heupspieren om uw lumbale wervelkolom voorzichtig te buigen. Het wordt vaak gebruikt als de basisoefening in een kernversterkingsprogramma.

Om de bekkenkanteling te doen:

1. Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Terwijl je uitademt, druk je je onderrug tegen de grond.
3. Houd 15 seconden vast, waarbij u de bekken- en onderrugspieren strak houdt.
4. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt.
5. Herhaal negen keer.

Lumbale rekoefeningen, gecombineerd met posturale correctie en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen helpen om uw rug in beweging te houden en zich goed te voelen. Als u deze oefeningen onder de knie krijgt, kunt u uw dagelijkse routine aanvullen met andere rekoefeningen voor de onderrug van de McKenzie-methode.