10 quad-versterkende oefeningen die uw rug zeker helpen

Quad-versterkende oefeningen en uw rug

-Oxford- / E + / Getty-afbeeldingen

Quad-versterkingsoefeningen kunnen een goede aanvulling zijn op uw rugpijnpreventie- of -beheersprogramma. Dit komt omdat sterke quads de wervelkolom kunnen ondersteunen.

Tot op zekere hoogte maakt het niet uit welke oefening je kiest. Het idee is eerder om uw knie te strekken en / of uw heupen te buigen. (Quadriceps-spieren kruisen elkaar en werken beide gewrichten.)

Als u niet veel heeft getraind, u rug-, heup- en / of knieproblemen heeft en / of u komt na een tijdje weer terug om te trainen, begin dan rustig. Ideeën daarvoor zijn onder meer quadsets (zie de volgende dia voor instructies) en de beenverlengingsmachine in de sportschool

De sleutel tot het trainen met krachtmachines in de sportschool is om lichte gewichten te gebruiken totdat alle spieren van je lichaam sterk genoeg zijn om je te ondersteunen bij al je normale activiteiten. Overweeg op dat moment het gewicht te verhogen om meer spiermassa op te bouwen. Train nooit door pijn heen.

Quad-sets

Quad-sets zijn een vrij gemakkelijke manier om aan de slag te gaan met het trainen van de spier. Het enige wat u hoeft te doen is met uw benen recht voor u te zitten en de spier statisch samen te trekken. (Doe 1 been tegelijk). Probeer minstens 3 seconden en herhaal in sets van 10-15 (idealiter 2 of meer).

Wall Squat

Squats tegen de muur met een fitte bal achter je rug is een andere quadricepsoefening voor beginners. De muur geeft je een beetje stabiliteit, waardoor je spieren vrij komen voor een betere mobiliteit. De bal maakt de op- en neergaande beweging ook een beetje gemakkelijker.

Bovendien is het op en neer rijden op een kleurrijke bal best leuk en kan het helpen om je af te leiden van het gevoel van brandwonden.

Squats

Als je serieus bent over het sterker worden van je quadspieren, dan is een goede squat - gedaan met een goede techniek - een onmisbare oefening in je programma. Er komt veel kijken bij het goed doen van deze oefening, dus leer hoe u dit veilig kunt doen.

Overigens werken squats meer dan alleen je quadriceps-spieren. Ze versterken ook de hamstrings, romp-, rug- en bilspieren.

Ga met de muis over een Fit Ball zitten

Wat is een betere manier om je quadspieren uit te dagen dan door over een fitte bal te zweven? Buig tijdens het spreiden van de bal je heupen en knieën (hoe dan ook altijd een goede oefening voor de rug) en blijf daar enkele seconden. De duur die u op deze manier besteedt, moet afhangen van hoe sterk uw quads momenteel zijn. Vergeet niet te ademen!

Quad-versterkende oefeningen zijn leuker met een partner

Laten we eerlijk zijn. Quad-versterkingsoefeningen zijn gewoon leuker met een partner.

Plaats uzelf rug aan rug met uw partner om te beginnen. Dan moeten jullie beiden lichtjes buigen op de heupen en knieën. Ondersteun elkaar door tegen elkaar aan te leunen - dit kan een beetje van de druk van uw benen afnemen, waardoor u langer kunt blijven.

Varieer met uw staande quad-versterkende oefening

Elk goed trainingsprogramma heeft afwisseling nodig. Afwisseling is goed voor het "verkrijgen" van meer spiervezels en voor training voor alledaagse functionaliteit. Voor een staande straddle-squat kun je een kleine rompdraaiing toevoegen door voorover te buigen (vanaf de heupen en niet de rug, alstublieft) en een enkel of teen aan te raken met de hand aan de andere kant van je lichaam. Een yoga zonnegroet is een andere goede keuze.

Beenverlengingen zitten

Zittende beenverlengingen zijn goed voor beide delen van de quadriceps - heup en knie. Ga op een stoel zitten of daag uw balans en houding uit door op een fitte bal te gaan zitten. (Gebruik de stoel als u zwak bent of net begint.) Strek uw been totdat uw knie recht is maar niet vergrendeld. Doe ongeveer 10 hiervan met een goede houding.

Zachte Lunges met een Fit Ball

Als je rug éénbenige uitdagingen aankan, ga dan lichtjes op een bal zitten met één been naar voren gebogen en het andere recht naar achteren. De benen zouden het grootste deel van uw gewicht moeten dragen, en de bal is er om u te "vangen" als het mis gaat.

Leun het gewicht van uw romp naar voren over uw gebogen been en houd dit 5-10 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal 5-10 keer.

Quad-versterking van het volgende niveau

Als je eenmaal de vorige 9 quad-versterkers onder de knie hebt, ga je de uitdaging naar het volgende niveau door te balanceren op 1 (gebogen) been terwijl je het andere voor je uitsteekt. Je kunt ook een hippe brug proberen.