Rekoefeningen voor plantaire fasciitis

Rekoefeningen voor plantaire fasciitis lijken misschien onbeduidend. Maar onderzoek toont aan dat ze effectief zijn voor het beheersen van pijn en het verbeteren van de functie bij mensen met de aandoening, die verdikking van de plantaire fascia veroorzaakt - een band in de voetboog. In feite zijn oefeningen voor plantaire fasciitis een sleutelelement van elk behandelplan voor deze pijnlijke voetaandoening.

De belangrijkste oorzaak van plantaire fasciitis zijn microtrauma's die leiden tot degeneratie en scheuren van de plantaire fascia, wat resulteert in gevoeligheid, pijn en zwelling rond de hiel van de voet. Als de aandoening niet wordt behandeld, kan dit uw kwaliteit van leven beïnvloeden en de dagelijkse activiteiten ongemakkelijk en moeilijker maken. Aanhoudende, ernstige gevallen kunnen een operatie vereisen.

Uw fysiotherapeut of arts kan u door deze veelvoorkomende strekoefeningen voor plantaire fasciitis leiden, of u kunt ze zelf thuis uitproberen. Deze routine is eenvoudig en vaak genoeg om de symptomen van plantaire fasciitis bij de meeste mensen te verlichten.

Kuit stretch

De gemakkelijkste manier om de kuitstrekking te doen, is door ongeveer 1 tot 2 voet van een muur te staan.

1. Leun met uitgestrekte armen tegen de muur.
2. Plaats een voet op de grond in de lijn die naar beneden loopt vanaf je schouders en een voet achter je lichaam.
3. Houd uw achterste voet plat op de grond en voel een rek in de achterkant van uw hiel (de achillespees).
4. Houd het stuk 10 tellen vast en herhaal. Doe beide kanten.

Om deze rekoefening te accentueren, richt u uw achterste knie naar de grond terwijl u de voet plat op de grond houdt.

Trap stretch

Heldenafbeeldingen / Getty-afbeeldingen

Zoek een traptrede of stoeprand om een ​​trap uit te rekken.

1. Houd de voet die u wilt strekken naar achteren en zet de ene stap omhoog met de andere voet.
2. Leun tegen de trap en houd de achterste voet plat.
3. Voel de rek in de achterkant van de hiel. Probeer te ontspannen en laat uw lichaam verder in de trede leunen.

Voet strekken

Marc Romanelli / Getty Images

De voetstrekking wordt gedaan in een zittende positie.

1. Reik naar voren en pak je voet vast. Als u niet flexibel genoeg bent, kruis dan gewoon uw been en pak uw voet vast.
2. Trek je tenen naar je scheenbeen terwijl je je voet met de andere hand vasthoudt.
3. Voel een rek aan de onderkant van de voet.

Houd dit 10 tellen vast terwijl je de rek langs de voetboog voelt. Herhaal minstens 3 keer aan elke kant.

Hielkoord Stretch

Een hielkoord stretch kan worden gedaan door naar voren te reiken en uw voet vast te pakken. Houd uw knie recht met uw tenen naar boven gericht.

Als dit moeilijk is, schakel dan de hulp in van een elastische band of handdoek.

1. Houd de uiteinden van de band of handdoek vast. Maak een lus in het midden om je tenen.
2. Trek de uiteinden naar je toe. Dit zal je tenen trekken zonder dat je ze hoeft te bereiken.

Hierdoor worden zowel de achterkant van je been als de onderkant van je voet gestrekt.

Muur Leunen

Tamara Lackey / Getty Images

1. Ga met je gezicht naar een muur staan ​​en plaats je handpalmen op ooghoogte tegen de muur.
2. Plaats uw voeten ongeveer 30 cm uit elkaar, de ene voor de andere.
3. Houd de voorste knie recht en plaats de tenen zo hoog mogelijk tegen de muur.
4. Leun tegen de muur zodat u een rek in de voorste voet voelt.
5. Houd het stuk 30 seconden vast.
6. Ga terug naar de startpositie en herhaal drie keer. Verander van voet en herhaal.

Deze oefening kan meerdere keren per dag worden gedaan.

Icing na het strekken

Jose A. Bernat Bacete / Getty Images

De laatste stap van deze routine is om de voetboog te bevriezen. Bewaar een bevroren ijspak in uw vriezer voor wanneer u het nodig heeft; Hiervoor kun je ook plastic waterflessen vullen en invriezen.

Plaats het ijspak 10 tot 15 minuten onder de voetboog. Strek de voet gedurende deze tijd. Als u een bevroren waterfles gebruikt, kunt u deze gedurende dezelfde periode onder uw voet rollen.

Een woord van Verywell

Plantaire fasciitis is geen voorwaarde om te negeren, aangezien dit de dagelijkse activiteiten kan belemmeren en de kwaliteit van leven kan compliceren. Bovendien kan de pijn u dwingen om de manier waarop u loopt te veranderen, wat uiteindelijk kan leiden tot voet-, knie-, heup- en rugklachten. Terwijl strekken, rusten en ijstherapie kunnen helpen, moet u ervoor zorgen dat u stevige schoenen heeft die voldoende ondersteuning en een goede pasvorm bieden.