Spierpijn na inspanning behandelen

Medische en fitnessprofessionals noemen pijnlijke spieren na het sportenvertraagde spierpijnof DOMS. Het is een veel voorkomende klacht van veel atleten, maar ook van iedereen die meer gebruik maakt van hun spieren dan typisch voor hen is. De aandoening komt voort uit door inspanning veroorzaakte spierschade of ontsteking van de spier als gevolg van microtears van spiervezels. Er zijn veel behandelingsopties om spierpijn te verlichten.

Patrik Giardino / Getty Images

DOMS begint overdag na een zware inspanning, meestal na een nacht slapen, en bereikt een piek van 24 tot 72 uur na de activiteit voordat het afneemt. Symptomen kunnen zijn: spierpijn, zwelling en stijfheid. De ernst kan variëren van vervelend tot pijnlijk.

De behandeling is gericht op het verminderen van ontstekingen en het goed laten genezen van de pijnlijke spier. Sommige behandelingen die worden aanbevolen voor spierpijn hebben een wetenschappelijke basis, andere niet. Zelfs degenen die vaak door atleten worden gebruikt, zijn misschien niet goed bestudeerd, hoewel sommigen er misschien bij zweren.

Hier zijn enkele veelvoorkomende behandelingen en de grondgedachte voor hun effectiviteit.

Rust uit

Jeannot Olivet / Getty Images

De eenvoudigste en meest betrouwbare behandeling voor spierpijn is rust. Hierdoor kunnen microtears in de spiervezels genezen, waardoor de spier sterker wordt. De meeste mensen met spierpijn verbeteren binnen vijf tot zeven dagen zonder specifieke behandeling.

Actief herstel

Getty Images / Christopher Futcher

Veel actieve mensen, met name competitieve atleten, houden er echter niet van om zo lang te rusten als wordt aanbevolen. In dergelijke gevallen kan actief herstel een optie zijn.

Actief herstel betekent het uitvoeren van minder intensieve training terwijl u herstelt van een agressieve training. Het is handig om een ​​andere activiteit te doen dan wat je hebt gedaan om pijnlijk te worden.

Actief herstel stimuleert de bloedtoevoer naar de spieren en kan spierpijn helpen verminderen terwijl de conditie van een atleet gehandhaafd blijft. De sleutel is "licht" om geen verdere schade aan beschadigde spieren aan te richten.

Ijs

nolimitpictures / Getty Images

Het behandelen van een ontsteking met ijsapplicatie is gebruikelijk en het meest effectief wanneer het wordt gestart in de eerste 48 uur van door inspanning veroorzaakte spierpijn, en daarna waarschijnlijk minder effectief.

Onderdompeling in koud water (ijsbad) is ook een veelgebruikte herstelmethode geworden voor atleten, en enig onderzoek heeft aangetoond dat het effectief is tegen DOMS.

Massage

Science Photo Library / Getty Images

Van massage wordt gedacht dat het de bloedstroom naar pijnlijke gebieden stimuleert en zwelling in de spier vermindert.

Een techniek die veel atleten leuk vinden, is schuimrollen, een soort zelfmassage waarbij je een piepschuimrol met hoge dichtheid gebruikt om lichaamsgewicht op de spieren uit te oefenen voor een soort myofasciale afgifte. Velen vinden dat dit de aangetaste spiergroepen ontspant en rekt.

Zacht uitrekken

microgen / Getty-afbeeldingen

Studies hebben aangetoond dat rekken waarschijnlijk geen verschil maakt bij het voorkomen of verminderen van spierpijn. Dat gezegd hebbende, vinden veel atleten dat een strekroutine hun sleutel is tot snel herstel, en er is geen bewijs dat strekken schadelijk is of bijdraagt ​​aan spierpijn.

Als je voorzichtig wilt rekken, kan dat helpen en zal het waarschijnlijk geen pijn doen.

Ontstekingsremmende medicijnen

Sigrid Gombert / Getty Images

Ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen kunnen enkele van de ongemakken van spierpijn verlichten, maar hebben geen invloed op de tijd die nodig is voor spierherstel. Vroegtijdige toediening van ontstekingsremmende medicijnen kan de beste resultaten opleveren.

Warmte

Tetra-afbeeldingen / Getty-afbeeldingen

Warmtetoepassing kan helpen om een ​​gespannen, stijve spier te ontspannen. Wanneer u deelneemt aan actief herstel, kan warmtetoepassing vóór de training ook helpen ervoor te zorgen dat de spier warm en los is.

Actuele crèmes

Eric Audras / Getty Images

Topische pijnstillende warmte-wrijvingen omvatten Aspercreme, BenGay en IcyHot. Deze medicijnen worden anti-irriterende middelen genoemden verwarmt de spier niet echt, maar veroorzaakt eerder het gevoel van warmte en / of verkoeling van de huid.

Deze rubs hebben geen effect op de spier en veranderen de temperatuur van de huid niet. Ze kunnen eerder de perceptie van pijnverlichting stimuleren door in wezen af ​​te leiden van het onderliggende probleem.

De toepassing van deze actuele crèmes is prima, maar wees voorzichtig, aangezien de medicatie in het lichaam kan worden opgenomen.

Gebruik geen topische pijnstillende producten bij warmtetoepassingen, aangezien dit kan leiden tot ernstige brandwonden.

Slim eten

Guido Mieth / Getty Images

Onderzoek blijft aantonen dat wat je eet, positieve effecten kan hebben op spierpijn. Voorbeelden:

• Cafeïne een uur voor een training en de dag erna kan de DOMS-symptomen helpen verminderen. Overdrijf het echter niet. Acht ons koffie is voldoende.
• Omega-3-vetzuren (vis- en visoliesupplementen) hebben ontstekingsremmende eigenschappen die DOMS kunnen verminderen.
• Polyfenolen, antioxidanten die in fruit en groenten voorkomen, kunnen ook ontstekingsremmende effecten hebben tegen DOMS.