Als u een blessure aan uw bovenste extremiteit of elleboog heeft, kunt u baat hebben bij de diensten van een fysiotherapeut om u te helpen het normale bewegingsbereik (ROM) en de kracht van uw arm terug te krijgen. Elleboogversterkende oefeningen kunnen een belangrijk onderdeel zijn van de revalidatie van uw elleboogletsel.
uchar / Getty-afbeeldingenSpieren van de elleboog
De biceps- en triceps-spieren zijn de grote spiergroepen die de elleboog buigen en strekken. De biceps bevinden zich aan de voorkant van de bovenarm en de triceps aan de achterkant.
Zoals opgemerkt door de naam, vormen twee hoofden (punten van oorsprong) de biceps, terwijl drie hoofden de triceps vormen. De biceps is ook verantwoordelijk voor het omdraaien van uw onderarm zodat uw handpalm naar boven wijst.
Het trainen van deze spiergroepen verhoogt niet alleen de armkracht, maar helpt mensen (vooral oudere volwassenen) ook bij het uitvoeren van alledaagse taken en activiteiten.Sterke ellebogen en armen helpen u uit een stoel te tillen en bieden u de middelen om uzelf aan te kleden, voorwerpen op een aanrecht te hijsen en deuren, kasten en laden te openen en te sluiten.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint.
Isometrische elleboogversterking
Er zijn enkele uitstekende elleboog- en armversterkende oefeningen die uw PT aan uw oefenprogramma kan toevoegen. Deze omvatten isometrische oefeningen waarbij u spieren rond het gewricht samentrekt zonder enige beweging te maken.
Er zijn er drie die uitzonderlijk goed geschikt zijn om kracht en flexibiliteit op te bouwen, ongeacht uw leeftijd. Ze kunnen meerdere keren per week worden gedaan om de spierfunctie rond uw ellebogen te helpen verbeteren.
Triceps versterking
Het doel van deze oefening is om uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken om blijvende druk uit te oefenen op de tricepsspieren. U heeft een stoel nodig met stevige armleuningen die uw gewicht kunnen dragen zonder u in een ongemakkelijke positie te brengen.
Om deze oefening te doen:
- Ga op een stoel met rechte rug en armleuningen zitten.
- Zet je voeten plat op de grond.
- Plaats uw handen op de armleuningen en duw ze omhoog met uw armen, waarbij u uw billen iets van de stoel tilt.
- Houd zes tellen vast.
- Laat uzelf langzaam in de stoel zakken en ontspan.
- Herhaal deze versterkende oefening 10 keer.
Deze oefening traint de triceps-spieren aan de achterkant van uw bovenarm. Deze spieren strekken je armen uit en helpen je dingen van je af te duwen. Het zijn ook spieren die actief zijn als je jezelf met je armen uit een stoel omhoog duwt.
Triceps-versterkende oefeningen zijn nuttig als u een blessure aan de onderste extremiteit heeft of als u kwetsbaar bent en het moeilijk vindt om vanuit een zittende positie op te staan.
Supinatie en pronatie
Supinatie en pronatie is de handeling waarbij uw hand wordt omgedraaid om uw handpalm omhoog of omlaag te houden Deze eenvoudige oefening heeft tot doel het rotatievermogen van de elleboog en onderarm te vergroten en te versterken. Voor deze supinatie- en pronatieoefening heb je een washandje of stuk stof ter grootte van een washandje nodig.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop staan en houd een washandje in uw handen.
- Doe net alsof je de doek zes seconden droogwringt.
- Pauzeer en herhaal deze beweging 10 keer.
- Verander de richting waarin uw handen de doek wringen.
- Herhaal dit 10 keer.
Isometrische elleboogflexie
Elleboogflexie is wanneer uw onderarm naar uw lichaam beweegt door bij de elleboog te buigen. Het is een beweging bedoeld om objecten op te tillen en omvat ook de spieren van de bovenarm, inclusief de biceps.Voor de isometrische elleboogflexieoefening heeft u een stoel en een tafel nodig.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop zitten met uw handen onder de tafel, met de handpalm naar boven.
- Hef uw handen recht omhoog alsof u de tafel probeert op te tillen.
- Houd deze positie zes seconden vast.
- Herhaal deze oefening 10 keer.
Oefen zoveel mogelijk druk uit zonder pijn te veroorzaken. Deze oefening versterkt de biceps-spieren aan de voorkant van uw bovenarm. evenals het versterken van de spieren rond de radius en de ellepijpbeenderen van uw onderarm.
Hoewel u tijdens een training pijn kunt ervaren, vooral na een elleboogblessure, mag u nooit scherpe of stekende pijnen "doorzetten". Pijn is het signaal van uw lichaam dat u moet stoppen met wat u ook doet.
Een woord van Verywell
Als u een elleboogblessure heeft, kan uw fysiotherapeut uw toestand beoordelen en oefeningen voorschrijven om de mobiliteit en kracht van uw elleboog te verbeteren. Deze isometrische versterkingsoefeningen kunnen een onderdeel zijn van een uitgebalanceerd therapeutisch revalidatieprogramma.
Vooruitgang van deze oefeningen naar meer uitdagende oefeningen kan worden gedaan door een weerstandsband aan uw training toe te voegen of door halters te gebruiken tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
Door met een PT te werken en waakzaam te zijn over uw thuisoefenprogramma, kunt u snel en veilig terugkeren naar uw normale functionele mobiliteit.
