Emir Memedovski / Getty Images
Belangrijkste leerpunten
- Uit een onderzoek bleek dat het eten van vijf porties fruit en groenten per dag het risico op overlijden van de deelnemers verminderde.
- Dit lagere risico werd specifiek in verband gebracht met twee dagelijkse porties fruit en drie niet-zetmeelrijke groentes.
- Experts zeggen dat het eten van meer dan vijf porties gunstig kan zijn.
Het is geen verrassing dat elke dag een portie fruit en groenten eten goed is voor je gezondheid. Maar een studie die in maart 2021 werd gepubliceerd, laat zien hoeveel u zou moeten eten - en ontdek dat vijf porties fruit en groenten per dag uw risico op overlijden kunnen verlagen.
"De studie toont de voordelen aan van het consumeren van vijf porties fruit en groenten per dag voor een gezonde vermindering van het risico op chronische ziekten, waaronder diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten," Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, een geregistreerde diëtist en partner met Produce for Better Health Foundation, vertelt Verywell Amidor was niet betrokken bij het onderzoek.
Hoewel experts aanbevelen om fruit en groenten te eten voor de algehele gezondheid, probeerden onderzoekers voor deze studie nader te kijken naar de optimale hoeveelheid die men elke dag zou moeten nastreven voor ziektepreventie. De studie is in het tijdschrift gepubliceerdCirculatie.
Om dit te doen, verzamelden onderzoekers gegevens van de Nurses ’Health Study en de Health Professional Follow-Up Study. Ze namen meer dan 100.000 proefpersonen uit een periode van 30 jaar op in hun evaluatie. Bovendien voerden onderzoekers een meta-analyse uit van nog 26 andere onderzoeken.
Uiteindelijk ontdekten de onderzoekers dat het eten van vijf porties fruit en groenten resulteerde in een lager risico op overlijden. Dit lagere risico werd specifiek in verband gebracht met twee dagelijkse porties fruit en drie niet-zetmeelrijke groentes.
Onderzoekers vonden geen extra bescherming voor het eten van extra porties. De auteurs vonden geen mogelijke schade in verband met het eten van meer dan vijf porties; er lijkt gewoon geen bijkomend voordeel te zijn.
De voedingsmiddelen die een bepaald voordeel vertoonden, waren onder meer:
- Groene bladgroenten
- Zetmeelvrije groenten
- Kruisbloemige groenten (zoals broccoli en bloemkool)
- Citrusvruchten (zoals sinaasappels)
- Vitamine C-rijke groenten en fruit (zoals aardbeien en kiwi)
- Bètacaroteenrijke groenten en fruit (zoals wortelen)
De voedingsmiddelen die geen voordeel of verhoogd risico op overlijden vertoonden, waren onder meer:
- Zetmeelrijke groenten (zoals erwten en maïs)
- Aardappel
- Fruitsap
In vergelijking met degenen die slechts twee porties fruit en groente per dag consumeerden, hadden degenen die vijf porties per dag consumeerden een 13% lager risico op overlijden.
"De resultaten van deze studie zijn belangrijk voor de algemene bevolking om hen te laten zien dat je geen bord vol fruit en groenten hoeft te eten om de voordelen te plukken die ze te bieden hebben voor je gezondheid", zegt Kathleen Oswalt, RDN, een South In Carolina gevestigde geregistreerde diëtist, vertelt Verywell. "Voor veel mensen kunnen twee soorten fruit en drie groenten per dag veel beter beheersbaar en uitvoerbaar lijken dan tien soorten fruit en groenten per dag."
Wat dit voor u betekent
Streven naar een dagelijkse inname van vijf porties fruit en groenten per dag is een praktijk die een grote invloed kan hebben op uw algehele gezondheid. Begin door langzaam meer fruit en groenten aan uw dieet toe te voegen, en plan te plannen bij welke maaltijden u ze gaat gebruiken. Door deze handelingen te herhalen, kunt u uiteindelijk vijf porties per dag maken als onderdeel van uw dagelijkse routine.
Moeten mensen bepaalde soorten fruit en groenten vermijden?
Hoewel de huidige studie het belang onderstreept van het consumeren van fruit en groenten voor uw gezondheid, worden er enkele als minder gunstig genoemd dan andere - met name aardappelen, erwten, maïs en 100% vruchtensap. Deskundigen zijn het niet per se eens.
"Op basis van deze studie zou ik mijn aanbevelingen dat zowel aardappelen als 100% vruchtensap deel kunnen uitmaken van een gezond voedingspatroon en een gezonde levensstijl niet veranderen", legt Amidor uit. "Het isoleren van specifiek voedsel is niet nuttig of weerspiegelt niet hoe Amerikanen eigenlijk eten."
Zelfs als ze niet gekoppeld zijn aan een lager risico op overlijden, bevatten ze belangrijke voedingsstoffen en kunnen ze deel uitmaken van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Neem bijvoorbeeld kalium. Aardappelen en 100% sinaasappelsap zijn twee natuurlijke bronnen van kalium, iets wat volgens de auteurs van het onderzoek bijdraagt aan een lagere bloeddruk.
Aardappelen en bepaalde sappen, zoals tomatensap, leveren ook meer voedingsstoffen per cent dan veel andere groenten. Ze kunnen mensen helpen om op een goedkope manier in hun voedingsbehoeften te voorzien. Aangezien veel Amerikanen worstelen met voedselonzekerheid, is het vinden van betaalbare oplossingen voor het opvullen van voedingshiaten van cruciaal belang.
Hoe u de juiste hoeveelheid eet
Hoewel de huidige gegevens suggereren dat het eten van meer dan vijf porties per dag fruit en groenten geen extra bescherming biedt tegen de dood, benadrukt Oswalt dat meer eten andere voordelen kan bieden.
"Het opnemen van fruit en groenten is buitengewoon gunstig voor het verminderen van de algehele ontsteking en oxidatie in ons lichaam en voor de verbetering van de gezondheid van ons darmmicrobioom, wat allemaal leidt tot een verbeterde algehele gezondheid en welzijn", zegt ze.
Amidor suggereert dat mensen het concept van 'bewuste consumptie' omarmen, wat kan worden gedefinieerd als 'het hebben van een acuut bewustzijn van wat we kopen en eten'.
"Je wilt bewust gewoontes creëren die gemakkelijk kunnen worden herhaald", voegt Amidor toe. Ze deelt drie manieren om dat te doen.
Het gemakkelijk maken
Begin met het vinden van wat voor u werkt. Blijf bij uw gemakkelijkste, favoriete en meest toegankelijke opties en zoek manieren om elke dag nog een portie fruit en groenten toe te voegen.
Heb een plan
Breng uw dag en week in kaart met snacks en maaltijden die alle soorten fruit en groenten bevatten (vers, bevroren, ingeblikt, gedroogd, 100% sap) als de ster van elke maaltijd en snack. Stel uw maaltijd samen met fruit en groenten die minstens de helft van het bord vormen, en combineer met ander voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals volle granen, magere zuivelproducten en / of magere eiwitten.
Vul je kruidenierskarretje met verse groenten voor het avondeten en ingevroren of ingeblikt voor de komende dagen. Houd sap en gedroogd fruit bij de hand voor gemakkelijke snacks en recepten.
Herhaal dit om gewoonten te vormen
Consequente herhaling zal het bewust eten van meer fruit en groenten veranderen in een onbewust of automatisch gedrag en uiteindelijk een gezonde gewoonte. Voeg een kopje bessen toe aan een ochtendsmoothie, een handvol groenten als dagelijkse snack halverwege de ochtend of een met groenten gevulde salade om elke lunch of diner te beginnen. Elke dag wordt gemakkelijker met herhaling.
Wortelsticks gebruiken in plaats van chips als een bakje voor dipsauzen of genieten van verse aardbeien als zoete en vitamine C-snack in plaats van snoep zijn simpele ruilbeurten die je algehele gezondheid en welzijn op een heerlijke en gemakkelijke manier echt kunnen ondersteunen.
Het eten van groenten en fruit in de juiste hoeveelheden kan een grote invloed hebben op uw algehele gezondheid. En hoewel overconsumptie waarschijnlijk geen schade aanricht, kan onderconsumptie resulteren in een verhoogd risico op overlijden, samen met een hele reeks andere onsmakelijke gezondheidsresultaten.
.jpg)
