Als u lage rugpijn of ischias heeft, kunt u profiteren van de bekwame diensten van een fysiotherapeut (PT). Deze professionals kunnen u helpen uw pijn te beheersen en uw algehele mobiliteit te verbeteren.
Een fysiotherapeut kan een houdingscorrectie en een oefenprogramma voor thuis voorschrijven. Een aanbeveling voor rugpijn is de McKenzie-methode voor mechanische diagnose en therapie, vaak de McKenzie-methode of McKenzie-oefeningen genoemd.
Hoewel de McKenzie-methode meer een gespecialiseerd beoordelings- en behandelingsprotocol is in plaats van specifieke oefeningen, worden ze soms aanbevolen voor mensen met rugpijn of ischias. lumbale disfunctie).
De meeste van deze oefeningen zijn bedoeld voor mensen met pijn die verband houdt met schijfproblemen. Patiënten met bijvoorbeeld spinale stenose zouden sommige van de oefeningen echter pijnlijk en niet nuttig vinden. Een PT die is getraind in de McKenzie-methode kan bepalen welke oefeningen het beste voor u werken en kan u vertellen in welke volgorde u ze moet doen.
Als u rugpijn heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Liggend
De eerste McKenzie-oefening voor lage rugpijn is liggend (plat op uw buik). Deze oefening wordt meestal gebruikt om een plotseling begin van acute rugpijn of ischias te behandelen. Hier is hoe het te doen:
- Ga op je buik liggen en ontspan.
- Na een paar minuten liggen, kunt u zich voorbereiden op de volgende oefening: de buikligging.
Als de pijn u echter belet om op uw ellebogen te steunen, rust dan een dag of twee voordat u het opnieuw probeert.
Gevoelige rekwisieten
Als u eenmaal comfortabel op uw buik kunt liggen, kunt u de oefening voor buikligging proberen:
- Begin in buikligging (leg plat op je buik).
- Steun jezelf op je ellebogen.
- Houd deze positie vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt en ontspan.
- Blijf uw symptomen volgen. Centralisatie (het verplaatsen van pijn naar uw wervelkolom) is een teken dat de oefening voor u werkt.
Als uw pijn in uw wervelkolom, billen, dij of been verergert, stop dan onmiddellijk met de oefening om aanzienlijke zenuwirritatie te voorkomen.
Als je een paar minuten comfortabel op je ellebogen bent blijven staan, ben je klaar om verder te gaan met de derde oefening: de push-up.
Opdrukken
David Lees / Getty Images
Press-ups zijn een van de belangrijkste oefeningen om rugpijn te behandelen:
- Begin met plat op je buik te liggen met je ellebogen gebogen en je handen plat op de grond onder je schouders.
- Houd je rug en heupen ontspannen en gebruik dan je armen om je bovenrug en schouders omhoog te drukken (vergelijkbaar met de opwaartse yogapositie bij honden).
- Houd de opdrukpositie twee seconden vast. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.
Let op tekenen van centralisatie. Als uw symptomen zich naar het midden van uw wervelkolom verplaatsen, is dat een teken dat de opdrukoefening nuttig voor u kan zijn.
Als uw symptomen niet veranderen of erger worden terwijl u opduwt, moet u wellicht proberen de buikligging met de heupen uit het midden te proberen:
- Ga op je buik liggen en schuif je heupen naar de ene kant en je voeten naar de andere kant (meestal glijden je heupen weg van je pijnlijke kant).
- Voer de opdrukoefening uit als uw heupen naar één kant zijn verplaatst. In het begin kan het ongemakkelijk aanvoelen, maar blijf gewoon uw symptomen in de gaten houden terwijl u zo ver mogelijk naar boven drukt.
De Low Back Side Glide-oefening voor ischias
Brett Sears, PT
Als de vorige drie oefeningen niet helpen, kunt u de staande zijglijdende oefening proberen:
- Sta loodrecht op een muur (ongeveer 1 tot 2 voet afstand) met uw voeten bij elkaar.
- Leun met je schouder tegen de muur en steek je elleboog in je ribbenkast.
- Plaats je hand tegen je bekken en druk je heupen voorzichtig tegen de muur (het moet aanvoelen alsof je bekken onder je ribben glijdt).
- Voer 10 herhalingen uit terwijl u controleert op centralisatie.
Als u deze oefening met succes hebt uitgevoerd, kunt u de buikligging opnieuw proberen. Het doel is om de push-up uit te voeren zonder pijn in uw been, dij of lage rug.
De flexie-rotatie-oefening voor lage rugpijn
Brett Sears, PT, 2012Als uw pijn niet is verdwenen, kunt u doorgaan met de flexie-rotatierek voor lage rugpijn. Deze rekoefening werkt goed bij pijn aan één kant of die langs je been loopt:
- Ga op uw zij liggen (meestal aan de kant met de meeste pijn) en buig uw knieën.
- Strek je onderbeen en stop je bovenste voet achter je onderste knie.
- Reik langzaam met je bovenhand naar je schouderblad en draai je ruggengraat door je bovenste schouder naar achteren en naar de grond te bewegen.
- Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.
Staande lumbale extensie
QxQ Images-Datacraft / Getty Images
De staande lumbale extensie-oefening is een McKenzie-oefening die je overal kunt doen. Het wordt voornamelijk gebruikt om toekomstige rugklachten te voorkomen als uw acute pijn eenmaal is verdwenen.
Staande lumbale extensies zijn vooral handig nadat u langere tijd hebt gezeten of gebogen.
De oefening kan ook worden gebruikt als alternatief voor opdrukoefeningen wanneer u zich in een situatie bevindt waarin u niet plat op de grond kunt liggen, maar u uw ruggengraat moet strekken om uw rugpijn aan te pakken. Om het te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats uw handen op uw onderrug.
- Buig uw ruggengraat langzaam zo ver mogelijk naar achteren.
- Houd de eindpositie een paar seconden vast en keer dan terug naar een volledig rechtopstaande positie.
- Herhaal voor 10 herhalingen.
Oefening met lage rugflexie
PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images
De McKenzie-methode maakt gebruik van zowel extensie (naar achteren buigen) als flexie (naar voren buigen) oefeningen.
Flexieoefeningen worden gebruikt om rugklachten te behandelen, zoals:
- Wervelkanaalstenose
- Stoornissen in de lumbale flexie
- Lumbale stoornis die afneemt met flexiekrachten
- Tijdens de herstelfase van de behandeling van lumbale stoornissen
De eerste oefening in een lumbale flexieoefening is de lage-rugflexieoefening in rugligging:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Breng je knieën langzaam naar je borst en pak ze vast met je handen.
- Pas een beetje overdruk toe om uw knieën verder omhoog te brengen, en houd deze positie een seconde of twee vast.
- Laat je knieën los en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor 10 herhalingen.
Zittende lumbale flexieoefening
Om de volgende stap te zetten in uw progressie van uw lage-rugflexieoefening, kunt u de lumbale flexieoefening zittend proberen:
- Begin in een stoel te zitten.
- Buig langzaam voorover en reik naar de vloer.
- Als je eenmaal volledig naar voren bent gebogen en naar de grond reikt, pak je je enkels vast en trek je, waarbij je je rug lichte overdruk geeft.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal voor 10 herhalingen.
Staande lendenflexie voor lage rugpijn
De laatste stap in uw lage-rugflexieprogramma is lumbale flexie in staande positie:
- Ga staan met je knieën ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Buig zo ver mogelijk naar voren in de taille.
- Houd de eindpositie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal 10 keer.
Uw fysiotherapeut zal u waarschijnlijk aanraden om flexieoefeningen te doen met een lumbale extensie-oefening, zoals buikligging of buikligging.
Om optimaal gebruik te maken van de oefeningen en ervoor te zorgen dat u ze correct doet (en uzelf niet in gevaar brengt voor letsel), kunt u het beste werken met een fysiotherapeut die is opgeleid in de McKenzie-methode.
Houd er rekening mee dat McKenzie-oefeningen voor de lage rug niet noodzakelijkerwijs oefeningen zijn die u als groep moet doen. Een fysiotherapeut kan uw rugpijn beoordelen en bepalen welke oefeningen voor u het nuttigst zijn.
Een woord van Verywell
Als u lage rugpijn heeft, kunt u baat hebben bij McKenzie-oefeningen voor uw lumbale wervelkolom. De oefeningen zijn ontworpen om snel en veilig uw pijn te verlichten en uw bewegingsvermogen te verbeteren.
Het is het beste als u kunt werken met een fysiotherapeut die is opgeleid in de McKenzie-methode, omdat deze u kan vertellen welke oefeningen het meest nuttig zijn voor uw specifieke pijn, en ervoor kan zorgen dat u ze correct uitvoert.
