Heel goed / Zorica Lakonic
Het eten van een uitgebalanceerd ontbijt is belangrijk, vooral als u diabetes heeft. Maar uitzoeken wat je precies moet eten, kan lastig zijn. Als u een plan heeft opgesteld, kunt u tijd besparen en voorkomen dat u een keuze maakt die uw bloedsuikerspiegel op korte termijn zou kunnen doen stijgen en die later op de dag ook uw glucoseregulatie zou kunnen beïnvloeden.
Hier zijn een paar tips om in gedachten te houden, samen met diabetesvriendelijke ontbijtreceptideeën die u een portie nieuwe inspiratie zullen geven.
Waarom een diabetesvriendelijk ontbijt belangrijk is
Studies hebben aangetoond dat het eten van een vetrijker en matig eiwitrijk ontbijt daadwerkelijk kan helpen om de bloedsuikerspiegel, A1c en het gewicht bij vasten te verlagen.De waarschijnlijke reden is dat dit soort ontbijtkeuzes minder koolhydraten bevatten.
Sommige mensen met diabetes ervaren 's morgens hogere bloedsuikerspiegels omdat de lever de suikervoorraden' s nachts afbreekt en de cellen op dit moment ook wat resistenter kunnen zijn tegen insuline.
De bloedsuikerspiegel stijgt ook na het ontbijt - tot twee keer zo hoog als na de lunch, dankzij iets dat het dageraadverschijnsel wordt genoemd. Een hoge bloedsuikerspiegel na maaltijden (postprandiaal) kan leiden tot het verlangen naar koolhydraten omdat de suiker in de bloedbaan blijft in plaats van de cellen in te gaan, en vervolgens geven de cellen het lichaam een signaal dat het meer suiker of koolhydraten moet eten om zichzelf effectief van brandstof te voorzien.
Het eten van een koolhydraatarm ontbijt zal de resulterende glucoserespons minimaliseren en betekent dat uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag beter in balans zal zijn.
Begrijp hoe macronutriënten werken
Al het voedsel kan worden ingedeeld in categorieën van macronutriënten als koolhydraten, vetten of eiwitten. Ze voorzien je lichaam allemaal van de energie die je nodig hebt om dagelijks te functioneren.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat mensen over het algemeen 20% tot 30% van hun dagelijkse calorieën uit eiwitten halen, 20% tot 35% van de dagelijkse calorieën uit vet en 45-60% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten. De ADA benadrukt echter dat de voedingsbehoeften van persoon tot persoon verschillen, en mensen met diabetes moeten samenwerken met een geregistreerde voedingsdeskundige of diabetesvoorlichter om te bepalen wat het beste voor hen is.
Uw totale aantal calorieën en hoeveel van elke macronutriënt u persoonlijk moet consumeren, hangt af van uw leeftijd, geslacht, hoeveel u traint, bloedglucoseregulatie en eventuele medicijnen die u gebruikt.
Als u hulp nodig heeft bij uw dieet, is het belangrijk om samen met een voedingsdeskundige of een gecertificeerde diabetes-opvoeder uw persoonlijke macronutriëntenverhouding te vinden.
Het is ook belangrijk om te weten dat niet alle macronutriënten hetzelfde zijn in termen van kwaliteit: bagels en broccoli zijn technisch gezien beide koolhydraten, maar verschillen sterk in termen van nutriëntenbelasting.
Bewerkte voedingsmiddelen zoals suikerhoudende ontbijtgranen, ontbijtvlees, witbrood, houdbaar gebak en gezoete yoghurt hebben over het algemeen een lage nutriëntendichtheid, wat betekent dat ze niet zo voedzaam zijn voor uw lichaam als geheel, ongeraffineerde granen, fruit en groenten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een snelle energiebron, maar voor mensen met diabetes kunnen ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Als het gaat om koolhydraten in een diabetesvriendelijk dieet, zijn vezels het lichtbaken waarnaar u op zoek zou moeten zijn. De meeste voedingsdeskundigen raden ten minste 35 gram vezels per dag aan voor mensen met diabetes (in tegenstelling tot 25 gram per dag voor de meeste andere mensen), omdat vezels de glucoserespons na een maaltijd helpen vertragen en zo de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden.
In termen van vezelrijke ontbijtopties, probeer havermout (een halve kop droge, gehakte haver bevat maar liefst 10 gram vezels!); avocadotoost op volkorenbrood (12-15 gram vezels); of een volkoren wafel (5 gram vezels).
Houd porties in de gaten bij het plannen van een op koolhydraten gerichte maaltijd. Je handen kunnen dienen als geweldige visuele hulpmiddelen. Een portie granen is meestal een halve kop droge granen, die over het algemeen in één komvormige hand past. U kunt gekookte granen meten in afmetingen van 1 kopje of ongeveer twee komvormige handen.
Dik
Schrik vetten niet uit de weg: van het helpen bij de opname van vitamines tot de hormoonproductie tot de hart- en hersenfunctie, ze vormen een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Niet alle vetten zijn echter gelijk gemaakt.
Zoek naar plantaardige vetten zoals avocado, olijfolie, noten, zaden en kokos, samen met hoogwaardige bronnen van dierlijke producten zoals grasgevoerd, volle melk en boter.
Eens werd gedacht dat het een hoog cholesterolgehalte veroorzaakte, suggereren experts nu dat volvette zuivelproducten kunnen helpen om het cholesterol in evenwicht te houden.
In termen van porties is een portie vloeibare vetten, zoals olijfolie of boter, meestal één theelepel, ongeveer zo groot als het puntje van je duim. Een portie noten, zaden of avocado is één eetlepel, of ongeveer de volledige lengte van je duim.
Zoek omega-3-vetzuren, een speciaal soort beschermend, ontstekingsremmend vet. Walnoten, chiazaad, lijnzaad en vette vis zijn allemaal geweldige bronnen van omega-3 vetzuren. Maak een chia en lijnzaadpudding met bessen erop, probeer gerookte zalm en roomkaas op volkoren toast, of voeg wat walnoten toe aan je smoothie voor een boost van vet en eiwit.
Eiwit
Eiwit is de bouwsteen voor elke cel in het lichaam en is een geweldige energiebron. Voor mensen met diabetes zorgen magere eiwitten voor een energiedichtheid zonder een hoge hoeveelheid verzadigd vet, wat in verband kan worden gebracht met hartaandoeningen. Dierlijke ontbijteiwitten zoals eieren en kalkoenworst zijn vrij standaard, maar er is ook een zaak te maken voor kikkererwten, tofu, noten en zaden.
Je kunt een portie proteïne visualiseren door je een pak kaarten voor te stellen, dat ook ongeveer gelijk is aan de palm van je hand. Porties eiwit moeten ongeveer 3 tot 6 gram blijven.
Om je inname een boost te geven terwijl je koolhydraatarm blijft, kun je een smoothie met eiwitpoeder proberen (zoek naar wei-, erwten- of hennep-eiwitpoeders), een frittata of gebakken eieren en groenten.
Hoe u een diabetesvriendelijke maaltijd samenstelt
Er zijn vier pijlers om in gedachten te houden bij het plannen van een diabetesvriendelijke maaltijd, ontbijt of anderszins. Ze bestaan uit:
- Vezel: havermout, volkoren brood en volkoren / zemelen muffins
- Magere eiwitten: eieren, vis, bonen of noten
- Gezonde vetten: olijfolie, avocado, grasgevoerde boter en zuivelproducten, kokos en noten
- Zetmeelvrije groenten: paprika's, tomaten, uien en vooral donkere bladgroenten
Als u zich concentreert op deze vier voedselcategorieën, zorgt u ervoor dat uw bord alle dozen van een bevredigende, voedzame maaltijd controleert. Bovendien stelt u zichzelf in staat om de rest van de dag betere maaltijdkeuzes te maken.
Diabetesvriendelijke recepten
De gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat u een gezond ontbijt heeft om uit te kiezen, is door maaltijden te bereiden. Begin klein met twee of drie recepten waar je van houdt en sla die boodschappen elke week in. Hier zijn een paar niet-mislukte opties:
Geroosterde Groente-Eieromelet
Je kunt alles in een omelet gooien. Het gebruik van overgebleven groenten van de avond ervoor is een geweldige manier om uw voeding te verhogen, bederf te voorkomen en uw vezelgehalte te verhogen om u een verzadigd gevoel te geven. Geroosterde groenten voegen een mooie textuur en zoetheid toe aan een omelet.
Power Yoghurt Parfait
Gooi de granola en het stroperige fruit weg en gebruik Griekse yoghurt (die meer eiwitten bevat dan gewone yoghurt) en vers of bevroren fruit voor een eiwitrijk, vezelrijk en bevredigend ontbijt. Werk af met gehakte noten voor extra knapperigheid, smaak, proteïne en gezonde vetten. Simpel en bevredigend.
Romige wrap met avocado-eiersalade
Avocado bevat hart-gezond vet en vezels - en is een uitstekende vervanging voor mayonaise. Meng eenvoudig gehakte hardgekookte eieren met avocado en vul een tortilla-wrap.
Pompoen Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa is een laag-glycemisch, vezelrijk en eiwitrijk zaad. Het is een geweldige ruil voor havermout en is van nature glutenvrij. Probeer pompoen uit blik toe te voegen voor extra vitamine A en vezels en bedek met bosbessen.
Gegrilde pindakaas en aardbeiensandwich
Maak in plaats van gegrilde kaas een sandwich met gegrilde pindakaas op volkorenbrood. Snijd een paar aardbeien fijn voor extra vezels en zoetheid. De combinatie van proteïne en vezels zorgt ervoor dat je vol en tevreden blijft.
Nootachtige Bessensmoothie
Bessen bevatten weinig suiker en zitten boordevol voeding. Voeg vullend eiwitpoeder en gezonde vetten toe in de vorm van kokosmelk of notenboter en je voelt je zeker uren later verzadigd. Voeg als bonus wat babykool of spinazie toe voor extra vitamines en voeding.
Nog meer ideeën nodig? Bekijk de verzameling diabetesvriendelijke recepten van Verywell.
.jpg)
.jpg)
