Ricardo Roa / EyeEm / Getty-afbeeldingen
Belangrijkste leerpunten
- Een nieuwe studie wees uit dat het 12 weken lang elke dag eten van één avocado een positief effect had op de diversiteit van het darmmicrobioom.
- Een minder divers darmmicrobioom is in verband gebracht met de ontwikkeling van obesitas en veel gezondheidsproblemen.
- Door voedingsmiddelen zoals avocado's, gefermenteerd voedsel en volle granen aan uw dieet toe te voegen, kunt u de diversiteit van uw darmmicrobioom verbeteren.
Volgens een nieuwe studie kan het eten van één avocado per dag helpen om de microben in je darmen gezond, divers en evenwichtig te houden. De bevindingen van de studie werden in augustus gepubliceerd inDeJournal of Nutrition.
"We weten al een tijdje dat mensen meer vezels zouden moeten eten voor de gezondheid van de darmen, maar nu is er onderzoek om het te bewijzen als het gaat om de groene goedheid die we allemaal kennen en liefhebben: avocado's," Elizabeth Shaw, MS, RD, uit Californië -gebaseerde geregistreerde diëtist en de auteur van "Instant Pot For Dummies", vertelt Verywell.
De studie
De proef, die werd gesteund door de Hass Avocado Board, volgde de gezondheid en het dieet van 163 volwassenen met overgewicht. De ene groep werd gevraagd om één Hass-avocado - een specifieke variant van de vrucht - per dag te eten en de andere groep niet.
Bij de deelnemers die 12 weken lang één avocado per dag aten, zagen de onderzoekers positieve veranderingen in darmbacteriën, waaronder een grotere bacteriële diversiteit.
"De deelnemers verbeterden niet alleen hun darmgezondheid met avocadoconsumptie, maar ze hoefden zich ook niet aan een restrictief dieet te houden en voedsel te schrappen", zegt Shaw.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de bevindingen van een enkele studie niet kunnen worden gegeneraliseerd naar een grotere populatie. De resultaten van de recente proef dragen echter bij aan een groeiend aantal bewijzen dat avocado's helpen bij het beheersen van het darmmicrobioom.
Wat dit voor u betekent
Een divers darmmicrobioom kan uw gezondheid ten goede komen. Als je van avocado houdt, kun je er elke dag een aan je dieet toevoegen om de diversiteit van je darmmicroben te verbeteren. Hoewel ze een rijke bron van gezond vet zijn, zullen ze waarschijnlijk niet bijdragen aan gewichtstoename als ze met mate worden genoten.
Aanvullend onderzoek
Een andere kleine studie, gefinancierd door de Haas Avocado Board, toonde aan dat de darmmicrobiota van volwassenen met overgewicht of obesitas verschilde in reactie op een avocado-inclusief dieet in vergelijking met controles.
Mensen die 12 weken lang elke dag een avocado aten, hadden meer darmbacteriën, wat suggereert dat de vezels in avocado's een positieve rol spelen bij de darmgezondheid.
"Zo vaak verliezen cliënten die hun inname beperken om een specifiek voedingspatroon te volgen, de vooruitgang die ze hebben geboekt in hun algehele gezondheid omdat het niet duurzaam was", zegt Shaw. "Dit toont aan dat het toevoegen van hart-gezond voedsel zoals avocado's aan een uitgebalanceerd dieet kan een geweldige nieuwe voedingstrend zijn om uw darmgezondheid te verbeteren. "
Hoe zit het met gewichtstoename?
Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde "goede vetten". Terwijl de avocadogroep in de studie iets meer calorieën consumeerde dan de controlegroep, verdreven ze ook iets meer vet in hun ontlasting. Dit betekent dat er minder calorieën werden opgenomen uit het voedsel dat ze aten. Bij de follow-up van 12 weken verschilden de lichaamsgewichten niet tussen de twee groepen.
Darmdiversiteit en gezondheid
De voorwaardedarm microbioomverwijst naar de collectieve micro-organismen die in uw darmen leven. Ongeveer 100 biljoen micro-organismen, waaronder bacteriën, virussen, schimmels en andere, bestaan in het maagdarmkanaal van de mens.
Het hebben van een divers microbioom betekent dat je een reeks verschillende organismen in je darmen hebt, waarvan er vele gezondheidsvoordelen bieden.
Een verminderde bacteriële diversiteit in de darmen is in verband gebracht met:
- Inflammatoire darmaandoening
- Artritis
- Type 1 diabetes
- Atopisch eczeem
- Coeliakie
- Type 2 diabetes
- Arteriële stijfheid
- Zwaarlijvigheid
U kunt werken aan een divers darmmicrobioom door aandacht te schenken aan wat u eet. Specifieke voedingsmiddelen en voedingspatronen kunnen de soorten bacteriën in uw darmen beïnvloeden (bacteriële diversiteit), wat op zijn beurt uw gezondheid kan beïnvloeden.
Waarom avocado's voor darmgezondheid?
Het Institute of Medicine (IOM) beveelt een dagelijkse vezelinname aan variërend van 19 gram tot 38 gram per dag, afhankelijk van verschillende factoren, zoals uw leeftijd.
Ondanks de aanbeveling consumeert ongeveer 95% van de Amerikaanse volwassenen en kinderen de aanbevolen hoeveelheden vezels niet. Door voedingsmiddelen zoals avocado's in uw gezonde voeding op te nemen, kunt u aan uw dagelijkse vezelbehoeften voldoen.
Avocado's zijn een goede bron van voedingsvezels (11% van de aanbevolen dagelijkse waarde). Een derde van een avocado bevat 3 gram vezels (waarvan 1,2 gram pectine).
Van fruitvezels, zoals pectine, is aangetoond dat ze een gezond darmmicrobioom bevorderen. Wetenschappers suggereren dat dit het geval zou kunnen zijn vanwege het positieve effect van pectine op nuttige levende probiotica.
Vezels kunnen ook het slijmvlies van de dikke darm beschermen door het volume en het gewicht van de ontlasting te vergroten en de eliminatie te versnellen. Het voegt ook meer volume toe aan uw dieet en vertraagt de verteringssnelheid, waardoor u zich langer vol voelt.
Verbetering van de darmgezondheid
Als je van avocado's houdt en ze al een onderdeel van je dieet maakt, ondersteunt het recente onderzoek om er regelmatig van te genieten. Als u echter geen avocadoliefhebber bent, weet dan dat er andere manieren zijn waarop u uw darmgezondheid kunt ondersteunen.
Brittany Scanniello, RD, een in Colorado gevestigde geregistreerde diëtist, zegt dat mensen een gezonde microbiota kunnen ondersteunen door eenvoudige veranderingen in hun dieet aan te brengen, waaronder:
- Verschillende soorten fruit en groenten eten (met de schil)
- Inclusief gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, yoghurt en kefir in uw dieet
- Beperk uw consumptie van kunstmatige zoetstoffen
- Kiezen voor volkorenproducten in plaats van voedingsmiddelen met geraffineerde granen
Als u meer avocado's in uw dieet wilt opnemen, zijn er veel manieren om ervan te genieten. Avocado's zijn ongelooflijk veelzijdig, van het toevoegen aan een smoothie, het in plakjes snijden tot een sandwich of het maken van guacamole.
Als je vooral gretig bent en meer avocado's koopt dan je kunt eten voordat ze te rijp worden, kun je ze invriezen. Schil ze en snijd ze in plakjes, en doe ze dan in de vriezer om het hele jaar door avocado's te hebben.
.jpg)
.jpg)