Bijna iedereen heeft wel eens last van lage rugpijn. Volgens de Mayo Clinic is lage rugpijn een van de meest voorkomende redenen die mensen geven voor ontbrekend werk. Het is ook een van de meest voorkomende redenen voor een doktersbezoek.
Er zijn veel oorzaken van lage rugpijn, maar enkele van de meest genoemde zijn onder meer een slechte houding, overmatig zitten, onjuiste tiltechnieken, ongelukken en plotselinge verrekkingen en verstuikingen. De spieren en ligamenten van de lage rug helpen de wervelkolom te ondersteunen en zorgen voor soepele, krachtige bewegingen tijdens activiteit. Als deze spieren zwak, verkort of vermoeid zijn, kan elke plotselinge krachtige beweging leiden tot letsel.
Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images
Lage rugpijn kan vaak worden voorkomen door goede lichaamsmechanica te gebruiken, de houding te verbeteren, regelmatig op te staan en te bewegen en enkele basisoefeningen voor rug- en kernversterking te doen. Fysiotherapie en conservatieve thuisbehandeling zijn over het algemeen de meest succesvolle methode om met actieve episodes van rugpijn om te gaan.
Oefeningen om rugpijn te voorkomen
De beste manier om rugpijn te voorkomen, is door een gezonde levensstijl tot stand te brengen die de rug- en rompspieren sterk en flexibel houdt. Hier zijn een paar tips om uzelf te beschermen tegen lage rugpijn.
Verplaats meer
Te veel zitten kan uw gezondheid schaden, dus sta elk uur op en beweeg een paar minuten. Volgens steeds meer onderzoek zorgt langdurig zitten ervoor dat de spieren van het onderlichaam gewoon stilvallen, wat schadelijke gevolgen voor de gezondheid heeft, waaronder een verminderd metabolisme, een verhoogd risico op diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten. Dus sta op en doe minstens een paar squats of loop elk uur een paar minuten rond.
Blijf flexibel
Basisoefeningen voor het strekken van de rug zullen helpen om een goede houding, lichaamsmechanica en flexibiliteit te behouden. Het is belangrijk om te onthouden dat het doel van strekken is om een passend bewegingsbereik rond specifieke gewrichten te ontwikkelen en te behouden. Met betrekking tot de wervelkolom hebben atleten over het algemeen een goede mobiliteit en beweging in de thoracale wervelkolom (bovenrug) nodig, terwijl de lumbale wervelkolom een solide basis van ondersteuning en stabiliteit biedt.
Hoewel elke vorm van stretchen geweldig kan aanvoelen na het sporten of na lang zitten, zijn de echte voordelen van een specifieke stretchroutine dat het kan helpen om een passend bewegingsbereik rond specifieke gewrichten te behouden. Het is zelfs nog handiger als het strekken en loslaten van strakke spieren hand in hand gaat met het versterken en stabiliseren van de zwakke spieren, zoals uitgelegd in de volgende tip, bilspieractivering.
Laat je bilspieren schieten
Als u lang zit, kunt u last krijgen van zwakke bilspieren, strakke hamstrings en strakke heupbuigers. Dit soort spieronbalans is een andere reden waarom sommige mensen lage rugpijn krijgen. Naast het vaker opstaan om de spier van het onderlichaam te activeren, zal het uitvoeren van een specifieke glute-activeringsroutine helpen om je billen goed te laten schieten en een deel van de onbalans te verminderen die wordt veroorzaakt door langdurig zitten. Het is ook een geweldige routine voor atleten om op te nemen in een warming-up, zodat de sterkste spieren in het lichaam goed kunnen vuren tijdens het sporten.
Versterk uw rug en kern
Door een eenvoudige routine voor rug- en rompversterking uit te voeren, kunt u de solide lichaamsmechanica behouden door de kernspieren te versterken die de wervelkolom ondersteunen en stabiel houden. Enkele van de meest behulpzame en vaak over het hoofd geziene rugversterkers zijn de brugoefening, de rugverlengingsoefening en de arm- en beenverlengingsoefening.
Activeer de Transverse Abdominis (TVA)
De transversale abdominis (TVA) -spier is de diepste van de buikspieren en een van de belangrijkste stabiliserende kernspieren van de lumbale wervelkolom. Een zwakke TVA is vaak gerelateerd aan lage rugpijn, maar een simpele oefening kan deze spier helpen versterken.
Bouw meer algehele kracht
Er zijn aanwijzingen dat het opbouwen van algehele kracht met een basisprogramma voor krachttraining rugpijn kan helpen verminderen. Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning meldde dat krachttraining significant meer behulpzaam was bij het verminderen van lage rugpijn en het verbeteren van het functioneren van de patiënt dan het volgen van een aerobe trainingsprogramma. De opleiding gebruikte weerstandsoefeningen.
-is-diagnosed.jpg)
