De gezondheidsvoordelen van kalium

Kalium is een essentieel mineraal en elektrolyt dat een cruciale rol speelt in veel functies van het lichaam, waaronder het reguleren van uw hartslag en bloeddruk, goede zenuwgeleiding, eiwitsynthese, glycogeen (opslagvorm van glucose) synthese en spiercontractie. Het is een van de belangrijkste mineralen die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van de osmotische druk in de intra- en extracellulaire omgevingen.

Kalium komt van nature voor in de meeste soorten fruit, groenten, peulvruchten en zaden. Bij gezonde personen met een normale nierfunctie zijn abnormaal lage of hoge kaliumspiegels in het bloed zeldzaam.

Gezondheidsvoordelen

Sommige onderzoeken suggereren dat een hogere inname van kalium het risico op bepaalde ziekten, waaronder beroerte, osteoporose en nierstenen, kan verminderen. Bovendien hebben onderzoekers een omgekeerde relatie gevonden tussen kaliuminname en bloeddruk bij mensen met hypertensie (hoge bloeddruk) en lage kaliumspiegels. Mensen die een grotere verscheidenheid aan groenten en fruit consumeren, lijken er het meest van te profiteren.

Vermindering van een beroerte

Volgens de Centers for Disease Control is beroerte de vijfde belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten en een belangrijke oorzaak van ernstige handicaps bij volwassenen. U kunt uw kansen verkleinen of het risico op een beroerte voorkomen door verschillende maatregelen te nemen.

Resultaten van klinische controlestudies suggereren dat verhoogde inname van kalium geassocieerd is met een verminderd risico op beroerte.

Verhoogde botmineraaldichtheid

Het moderne westerse dieet is meestal relatief laag in bronnen van alkali (fruit en groenten) en hoog in bronnen van zuur (vis, vlees en kaas). Als de pH-balans uit is, kan het lichaam alkalische calciumzouten uit het bot halen om de pH te neutraliseren. Sommige wetenschappers zijn van mening dat een verhoogde consumptie van kaliumrijke groenten en fruit of kaliumsuppletie het netto zuurgehalte van het dieet verlaagt en calcium in de botten kan behouden.

Het onderzoek naar dit onderwerp is gemengd. Een studie uitgevoerd in deAmerican Journal of Clinical Nutritiongemeten de effecten van kaliumcitraat suppletie en verhoogde groente- en fruitconsumptie bij 276 postmenopauzale vrouwen. Het bleek dat na twee jaar suppletie met kaliumcitraat de botomzetting niet was verminderd en dat er geen toename was in de botmineraaldichtheid.

Daarentegen is een andere studie gepubliceerd in het tijdschriftVoedingsstoffen ontdekte dat suppletie met kaliumcitraat de gunstige effecten van calcium en vitamine D verbeterde bij osteopenische vrouwen met een kaliumtekort. Deze studie suggereert dat het vermogen van kalium om de botmineraaldichtheid te verhogen ook kan afhangen van de inname van calcium en vitamine D, die beide belangrijke voedingsstoffen zijn voor de gezondheid van de botten. Er is meer onderzoek nodig om de effecten ervan te bepalen.

Nierstenen

Abnormaal hoog calciumgehalte in de urine (hypercalciurie) verhoogt het risico op het ontwikkelen van nierstenen. Diëten met veel eiwitten en weinig kalium kunnen bijdragen aan een verhoogde steenvorming. Door de kaliuminname te verhogen, hetzij door meer fruit en groenten te nemen, hetzij door de suppletie te verhogen, kan het calciumgehalte in de urine afnemen, waardoor het risico op nierstenen wordt verminderd. In een studie gepubliceerd in deClinical Journal of American Society of Nephrology,onderzoekers onderzochten de relatie tussen eiwit- en kaliuminname op nierstenen.

Ze ontdekten dat een hoger kaliumgehalte in de voeding geassocieerd was met een statistisch significante en grote afname van het risico op nierstenen in alle cohorten. Ze ontdekten ook dat het type eiwit dat wordt geconsumeerd, ook het risico op nierstenen kan beïnvloeden.Ze suggereren dat "diëten die rijk zijn aan fruit en groenten, evenals diëten met een relatieve overvloed aan fruit en groenten in vergelijking met dierlijke eiwitten, effectieve interventies kunnen zijn om de vorming van nierstenen te voorkomen."

Behandeling van hypertensie

Hoge bloeddruk kan het hart te hard laten werken en verhoogt het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen zoals beroerte, congestief hartfalen, nieraandoeningen en blindheid. In een oudere maar zeer gedenkwaardige klinische studie, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) gepubliceerd in deNew England Journal of Medicine, stelden de onderzoekers vast dat een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en magere zuivelproducten en met minder verzadigd en totaal vet de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen.

Vergeleken met een controledieet (met 3,5 porties fruit en groenten per dag en 1700 milligram kalium per dag), verlaagde het eten van een dieet met 8,5 porties fruit en groenten per dag en 4100 mg kalium per dag de bloeddruk. Recente studies hebben ook aangetoond dat het verhogen van de inname van fruit en groenten (voedsel dat van nature rijk is aan kalium) de bloeddruk kan verlagen.

Preventie van spierkrampen

Uitgebreide inspanning vereist vervanging van elektrolyten, zowel kalium als natrium, omdat ze verloren gaan door zweet. Om spierkrampen te voorkomen, lijken voldoende hoeveelheden kalium en natrium voor, tijdens en na het sporten echter het belangrijkst te zijn.

Mogelijke bijwerkingen

Als u uw inname van fruit en groenten verhoogt, verhoogt u zowel uw inname van kalium als vezels. Bij het verhogen van de vezels is het belangrijk om langzaam en geleidelijk te verhogen om gasvorming en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Zorg er bovendien voor dat u voldoende vloeistof drinkt. Niet goed hydrateren kan leiden tot constipatie en in ernstige gevallen darmblokkade.

De meest voorkomende bijwerkingen van kaliumsupplementen zijn:

• Misselijkheid
• Braken
• Buikpijn
• Diarree
• Hyperkaliëmie (te veel kalium in het bloed)

Een overzicht van hyperkaliëmie

Om bijwerkingen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u uw supplementen zoals voorgeschreven inneemt, bij voorkeur bij de maaltijd of met vloeistof, om gastro-intestinale effecten te verminderen.

Als u kaliumsupplementen gebruikt, moet uw bloed worden gecontroleerd, aangezien een verhoogd kaliumgehalte in het bloed zeer gevaarlijk kan zijn.

Dosering en bereiding

In maart 2019 hebben de National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) vastgesteld dat er onvoldoende bewijs was om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor Amerikanen voor kalium te bepalen en daarom vastgesteld dat de adequate inname of AI (intake op dit niveau wordt verondersteld om een ​​adequate voedingswaarde te garanderen) is 3.400 mg voor mannen van 19 jaar en ouder en 2.300 mg voor vrouwen van 19 jaar en ouder.

Variaties van AI zijn afhankelijk van geslacht, leeftijd en zwangerschap en borstvoeding. Dit is een verandering ten opzichte van de eerdere aanbevelingen die volwassenen aanmoedigden om elke dag 4.700 mg kalium te consumeren. De verandering vond waarschijnlijk plaats omdat de meeste gezonde Amerikanen ongeveer 2.500 mg kalium per dag consumeren. Opgemerkt moet worden dat de nieuwe AI's niet van toepassing zijn op personen met een verminderde kaliumuitscheiding vanwege medische aandoeningen (bijvoorbeeld nierziekte) of het gebruik van medicijnen die de kaliumuitscheiding belemmeren.

Opslag en voorbereiding

Bewaar vers fruit en groenten volgens de best practices om hun versheid te maximaliseren. Dit verschilt afhankelijk van het fruit of de groente. Sommige moeten in de koelkast worden bewaard, terwijl andere, zoals tomaten, op kamertemperatuur moeten worden bewaard.

Vermijd het gebruik van zeer hoge temperaturen of het koken van uw fruit en groenten om het vitaminegehalte te behouden. Als je wilt, kun je bepaalde soorten fruit en groenten rauw eten, anders kun je ze op middelhoog vuur sauteren met een beetje vet, zoals olijfolie, of je kunt ze proberen te stomen.

Als u een kaliumsupplement gebruikt, bewaar deze dan op een koele, droge plaats, uit de buurt van hitte en vocht. Bereid supplementen voor en neem ze in zoals voorgeschreven door uw arts / medisch team.

Contra-indicaties

Personen met een abnormale nierfunctie en mensen die kaliumsparende medicijnen of ACE-remmers gebruiken, die doorgaans worden gebruikt voor de behandeling van hoge bloeddruk, moeten mogelijk hun inname van kalium controleren en zouden waarschijnlijk geen kaliumsupplement moeten gebruiken. Als uw arts dit om de een of andere reden heeft aanbevolen, zal uw bloed nauwlettend worden gecontroleerd om hyperkaliëmie (hoog kaliumgehalte in het bloed) te voorkomen.

Als u bepaalde medicijnen gebruikt, moet u het gebruik van kaliumsupplementen vermijden. Deze soorten medicijnen omvatten spironolacton, triamtereen, amiloride, captopril, enalapril, fosinopril, indometacine, ibuprofen, ketorolac, trimethoprim-sulfamethoxazol, pentamidine, heparine, digitalis, β-blokkers, α-blokkers, losartan, valsartan en irbesartan, irbesartan.

Raadpleeg altijd uw arts als u een vraag heeft over de interactie van suppletie met bestaande medicatie of supplementen.

Waarnaar te zoeken

Een van de beste manieren om de inname van kalium in uw dieet te verhogen, is door uw consumptie van fruit en groenten te verhogen. Door dit te doen, vermindert u waarschijnlijk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen, waardoor uw inname van natrium afneemt. Een dieet met weinig natrium en veel kalium is een recept voor een gezond hart.

Als u problemen ondervindt bij het toevoegen van verse producten aan uw dieet vanwege de kosten van bederf, overweeg dan om bevroren fruit en groenten toe te voegen. Deze soorten fruit en groenten worden zo vers mogelijk ingevroren, waardoor hun voedingsprofiel wordt verbeterd door vitamines en mineralen gemakkelijker beschikbaar te maken.

Hoe u aan uw behoeften kunt voldoen

De meest optimale manier om aan uw kaliumbehoeften te voldoen, is door een verscheidenheid aan volledig voedsel te eten, inclusief fruit zoals avocado's, sinaasappels, bananen, groenten (zoals zoete aardappelen, pompoen en gedroogde bonen), magere melk en bepaalde eiwitbronnen. zoals zalm en kip. Geschat wordt dat het lichaam ongeveer 85 tot 90 procent van het kalium uit de voeding opneemt.

De vormen van kalium in fruit en groenten zijn onder meer kaliumfosfaat, sulfaat, citraat en andere - niet kaliumchloride, dat wordt aangetroffen in sommige kaliumzoutsupplementen.

In 2016 kondigde de Food and Drug Administration (FDA) aan dat kalium een ​​verplicht onderdeel moet worden van het etiket met voedingsfeiten. "Wat kalium betreft, hebben we geconcludeerd dat kalium een ​​voedingsstof is die van belang is voor de volksgezondheid voor de algemene Amerikaanse bevolking en dat de verklaring ervan noodzakelijk is om consumenten te helpen bij het handhaven van gezonde voedingsgewoonten", aldus de FDA.

Aanvulling met kalium

Suppletie met kalium is verwarrend en controversieel. Hoewel het altijd gunstig is om uw kaliuminname uit voedsel te halen, blijven sommige mensen tekortschieten in de voldoende inname van kalium. Als u niet zeker weet of u kalium moet aanvullen, zoek dan professionele hulp - uw arts of diëtist kan u helpen.

Kaliumsupplementen zijn verkrijgbaar als vloeistof, tabletten, capsules en zijn verkrijgbaar in de vorm van kaliumgluconaat, aspartaat, citraat of chloride. De hoeveelheid die u moet nemen en het type moet worden bepaald door een medische professional.

De meeste vrij verkrijgbare kaliumsupplementen, evenals multivitamine-minerale supplementen, leveren niet meer dan ongeveer 99 mg kalium per portie (wat een zeer klein percentage is van de aanbevolen inname). In het verleden oordeelde de FDA dat sommige orale geneesmiddelen die kaliumchloride bevatten en meer dan 99 mg kalium bevatten, niet veilig zijn omdat ze in verband zijn gebracht met laesies in de dunne darm.

Ze hebben een aantal kaliumzouten nodig die hoger zijn dan 99 mg om te worden geëtiketteerd met een waarschuwing voor laesies in de dunne darm. Ze hebben echter geen uitspraak gedaan over de vraag of voedingssupplementen met meer dan 99 mg een waarschuwingsetiket moeten dragen. De FDA meldt: "We hebben geen limieten gesteld aan de sterkte van aanbevolen toepassingen voor voedingssupplementen die kaliumzouten bevatten." Veel zoutvervangers bevatten kaliumchloride als vervanging voor een deel of al het natriumchloride in zout.

Het kaliumgehalte van deze producten varieert sterk en de etiketten moeten zorgvuldig worden gelezen, vooral voor die mensen met een verhoogd risico op hyperkaliëmie. Houd er rekening mee dat het absorptiepercentage van supplementen varieert op basis van het type kaliumderivaat. Voor meer informatie over kaliumsupplementen heeft de National Institutes of Health meer informatie verstrekt met hun Dietary Supplement Label Database.

Als uw kaliumspiegel onvoldoende is vanwege een medische aandoening, zal uw arts u waarschijnlijk een recept voor kalium voorschrijven. Als dit gebeurt, zal hij of zij uw bloedspiegels nauwlettend in de gaten houden om er zeker van te zijn dat ze de limiet niet overschrijden.

Voedingsmiddelen rijk aan kalium

Volgens de voedingsdatabase van USDA zijn de volgende voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte. Zie hieronder voor een lijst van deze voedingsmiddelen, gevolgd door de hoeveelheid kalium die elk bevat.

• Eikelpompoen (1 kopje gekookt zonder zout): 896 milligram
• Appel (1 medium met schil): 195 milligram
• Artisjokken (1 kopje gekookte harten): 480 milligram
• Avocado (1/4 van het geheel): 172 milligram
• Banaan (1 medium): 430 milligram
• Bieten (1 kopje rauw): 442 milligram
• Broccoli (1 kopje gehakt en gekookt): 457 milligram
• Babyspruitjes (13 stuks): 315 milligram
• Bonen (1/2 kopje gedroogd - hoeveelheden variëren afhankelijk van de variëteit): 1.813 milligram
• Meloen (1 kopblokjes): 427 milligram
• Wortelen (1 kopje gehakt): 410 milligram
• Kersen (1 kopje zonder pit): 342 milligram
• Melk (1 kopje vetarm): 350-380 milligram
• Champignons (1 kopje heel): 305 milligram
• Oranje (1 kleine): 238 milligram
• Erwten (1 kopje rauw): 354 milligram
• Paprika's (1 kopje gehakt): 314 milligram
• Peterselie (1 kopje gehakt): 332 milligram
• Aardappel (1 medium gebakken met schil): 930 milligram
• Quinoa (1 kopje gekookt): 318 milligram
• Zalm (6 gram): 730 milligram
• Spinazie (1 kopje gekookt): 839 milligram
• Zoete aardappel (1 kopje gebakken): 664 milligram
• Tomaten (1 kopje gehakt): 430 milligram
• Yoghurt (1 kopje vetarm): 563 milligram
• Watermeloen (1 kop in blokjes gesneden): 170 milligram

Verwerkte voedingsmiddelen

Sommige bewerkte en verpakte voedingsmiddelen bevatten ook toegevoegde kaliumzouten of natuurlijk voorkomend kalium (zoals gedroogde bonen en volle granen). Als u uw kaliuminname moet controleren, let dan op de etiketten. Op de meeste ingrediëntenetiketten staat ‘kaliumchloride’ als additief vermeld. Dit komt meestal voor in voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, snacks, diepvriesproducten, bewerkt vlees, soepen, sauzen, snacks en maaltijdrepen.

Mogelijk vindt u ook toegevoegd kalium in producten zoals Emergen C.Voedsel dat ten minste 350 milligram per portie bevat, mag door de FDA worden toegestaan ​​om te stellen: "Diëten met voedsel dat goede bronnen van kalium en laag natriumgehalte bevat, kan het risico van een hoog kaliumgehalte verminderen. bloeddruk en beroerte. "

Veel voorkomende vragen

Wanneer moet ik kalium aanvullen?

Het wordt voor uw algehele gezondheid niet aanbevolen om een ​​tekort aan kalium te hebben. De meeste diëten die onvoldoende kalium bevatten, hebben echter meestal geen invloed op de kaliumspiegels in het bloed. In dit geval wordt het mensen aangemoedigd om hun inname van kaliumrijk voedsel, zoals fruit en groenten, te verhogen. Voor die mensen met een verhoogd risico op het ontwikkelen van hypokaliëmie (lage kaliumspiegels in het bloed), kan een kaliumsupplement nodig zijn.

Mensen die het meeste risico lopen om deze aandoening te krijgen, zijn onder meer die mensen met inflammatoire darmaandoeningen, diegenen die kaliumverspillende diuretica gebruiken, die mensen die overmatig alcohol drinken, ernstig braken of diarree, overmatig gebruik of misbruik van laxeermiddelen, anorexia nervosa of boulimie, of congestief hart. mislukking. Voordat u met een supplement begint, moet u dit met uw arts of apotheker opruimen. Overmatige inname van kalium kan schadelijk zijn voor uw gezondheid.

Kan het eten van te veel drop hypokaliëmie veroorzaken?

Er is enige informatie die suggereert dat de gebruikelijke consumptie van grote hoeveelheden zwarte drop heeft geleid tot lage kaliumspiegels in het bloed. De werkelijke dosis is niet bepaald.

Verandert het koken van voedsel hun kaliumgehalte?

Het langdurig koken van groenten kan het kaliumgehalte verlagen door het in het water te lekken. Als u vitamines en mineralen probeert te behouden, is een van de beste kookmethoden stomen of licht sauteren op middelhoog vuur met een kleine hoeveelheid vet.

Een woord van Verywell

Kalium is een overvloedig mineraal dat belangrijk is voor gezondheid en welzijn. Gevestigde onderzoeken hebben de voordelen aangetoond van een verhoogde kaliuminname op de verlaging van bloeddruk, hartaandoeningen, beroertes en nierstenen. De beste manier om aan uw kaliumbehoeften te voldoen, is door een dieet te eten dat rijk is aan fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en bepaalde eiwitbronnen zoals zalm. Iedereen die kaliumsupplementen gebruikt, moet worden gecontroleerd en begeleid door een gezondheidswerker. Zorgvuldige aandacht voor etiketten van bewerkte voedingsmiddelen is gerechtvaardigd, vooral voor mensen met een nieraandoening die een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van hyperkaliëmie.