Als u diabetes heeft, is het een slimme zet om veel vezels in uw dieet op te nemen. Deze belangrijke voedingsstof kan u helpen om af te vallen (als dat nodig is), een rol te spelen bij het beheersen van uw bloedsuikerspiegel, en meer. Niet alle voedingsvezels zijn echter hetzelfde: er zijn twee soorten - oplosbare vezels en onoplosbare vezels - en elk functioneert anders in het lichaam.
Om het beste uit een vezelrijk dieet te halen, kan het helpen om de verschillen tussen beide te begrijpen in termen van hoe ze het meest nuttig kunnen zijn bij het beheersen van uw diabetes, wat de beste bronnen van elk zijn, hoeveel dagelijkse vezels is ideaal, en de slimste manieren om dat doel te bereiken.
Brianna Gilmartin / Verywell
Voordelen van vezels voor het beheersen van diabetes
Voedingsvezels zijn het onderdeel van volledig plantaardig voedsel dat het lichaam niet kan afbreken en verteren. Deze factor scheidt vezels van andere vormen van koolhydraten (zetmeel en suikers) - vezels worden niet door het lichaam opgenomen, dus het veroorzaakt wel een piek in de bloedglucose zoals andere koolhydraten dat kunnen.
Onderzoek heeft consequent aangetoond dat het eten van meer vezels voor mensen met diabetes type 2 de bloedglucoseregulatie kan verbeteren. De hoeveelheid dagelijkse inname van voedingsvezels die nuttig wordt geacht bij het beheersen van de bloedsuikerspiegels is respectievelijk ten minste 25 en 38 gram per dag bij vrouwen en mannen. Meer vezels eten kan ook helpen om het gewicht onder controle te houden en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren - die beide kan helpen bij het beheersen van diabetes type 2 in het algemeen.
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels dragen bij aan deze voordelen, maar ze werken anders in het lichaam.
Oplosbare vezels
Dit type vezels trekt water aan: het verandert in een gel wanneer het wordt gegeten en vertraagt de verteringssnelheid. Oplosbare vezels maken het voor het lichaam moeilijker om koolhydraten om te zetten in glucose dat kan worden opgenomen in de bloedbaan. Dit kan een dramatische stijging van de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen, waardoor insuline beter werkt.
Oplosbare vezels stellen het lichaam ook in staat om gemakkelijker voedingsstoffen op te nemen en te gebruiken, en het is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de opname van vet blokkeren - voordelen waarvan bekend is dat ze het risico op beroerte, diabetes, gastro-intestinale stoornissen, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker verminderen En omdat oplosbare vezels fermenteerbaar zijn, dragen ze bij aan de gezondheid van de dikke darm.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels, vaak aangeduid als "ruwvoer", omvatten de celwanden van planten en zijn gemaakt van cellulose. Als zodanig is het omvangrijk en lost het niet op in water. Het versnelt de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel en werkt net als een schuursponsje door de darmen onderweg te "polijsten". Onoplosbare vezels voegen ook massa toe aan de ontlasting en verhogen de regelmaat van de stoelgang, waardoor constipatie wordt voorkomen.
Vezels aan uw dieet toevoegen
Slechts 5% van alle mensen in de Verenigde Staten krijgen voldoende vezels binnen via hun dieet. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw meldt dat de gemiddelde vezelinname van alle mensen van 2 jaar oud 16 gram per dag is - veel lager dan de huidige aanbevelingen.
Hoewel de voedingsrichtlijnen 2015-2020 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid tussen 19 gram en 38 gram per dag aanbevelen, afhankelijk van geslacht en leeftijd, moeten mannen en vrouwen die de voordelen van voedingsvezels ten volle willen benutten, streven naar 25 en 35 gram. , respectievelijk.
Tips
Het verhogen van de hoeveelheid vezels in uw dieet kan leiden tot ongemakkelijke spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, obstipatie, diarree of krampen. Doe het rustig aan: verhoog geleidelijk de vezels in uw dieet, en voeg elke paar dagen een beetje meer toe. Verspreid uw vezelinname over de dag in plaats van veel vezels in enkele maaltijden of snacks te proppen, en drink veel water. Enkele eenvoudige manieren om te beginnen:
- Probeer elke dag 3 tot 5 porties niet-zetmeelrijke groenten te eten (een portie is 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw)
- Eet dagelijks twee porties vezelrijk fruit, zoals bessen, appels of peren
- Voeg veel volkorengranen toe, zoals volkorenbrood, havermout en oud (quinoa, bulgar, gerst, farro, gierst, freekeh)
- Eet ongezouten noten - een portie is 1/4 kop of een handvol
- Strooi gemalen lijnzaad, hennep of chiazaad in je yoghurt
- Gooi peulvruchten, zoals kikkererwten, door je salade voor een eiwit- en vezelboost
Houd er bij het lezen van etiketten rekening mee dat voedsel dat 5 gram vezels bevat, volgens de American Diabetes Association als een "uitstekende" bron wordt beschouwd, en dat voedingsmiddelen met 2,5 gram tot 4,9 gram "goede" bronnen zijn. Na verloop van tijd zul je bekend raken met de hoeveelheid vezels in je favoriete voedsel en het krijgen van meer hiervan wordt een tweede natuur.
.jpg)
